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Rheuma

Rheuma: Schonung macht es nur noch schlimmer

Wenn die Gelenke immer steifer werden, alle Knochen im Leib schmerzen, Muskeln scheinbar ohne Anlass weh tun - dann ist es Rheuma. Eine Krankheit, die keine Frage des Alters ist. Allein in Deutschland sind rund 240.000 junge Erwachsene von einer chronisch entzündlichen Rheuma-Erkrankung betroffen, sagt die Deutsche Rheuma-Liga. Die macht am 12. Oktober, dem Welt-Rheuma-Tag, darauf aufmerksam, dass sich unter dem Begriff Rheuma an die 400 verschiedene Krankheitsbilder verbergen. Dazu gehört vor allem Arthrose. Auch dagegen lässt sich trainieren ? zur Vorbeugung und zur Schmerzlinderung.

Weshalb kriege ich Rheuma?

Degenerative Erkrankungen wie Rheuma entstehen durch ein Ungleichgewicht zwischen Belastung und Belastbarkeit eines Gelenkes, wie es zum Beispiel in Folge von Übergewicht entstehen kann.
Zu Stoffwechselerkrankungen kommt es, wenn zuviel Harnsäure (wie bei Gicht) oder zuwenig Kalzium und Vitamin D (wie bei der Osteoporose) eine Veränderung der Knochen oder Gelenke verursachen. Rücken- oder Nackenschmerzen können außerdem auch durch eine Fehlbelastung (falsches Sitzen, einseitige Belastung) oder Verspannungen der Muskulatur entstehen.

Schicksal oder Prävention?

Wie bei den allermeisten Krankheiten entsteht auch Rheuma nicht durch unvorhersehbare Schicksalsschläge. Es wird wohl durch genetische Veranlagung begünstigt, lässt sich aber durch den eigenen Lebensstil und geeignete Präventionsmaßnahmen vermeiden.
Rückenbeschwerden, Verschleißerscheinungen und Stoffwechsel-Erkrankungen kann durch richtiges Verhalten vorgebeugt werden. Den Rückenbeschwerden etwa durch Muskeltraining. Gichtanfällen, die durch fettreiches Essen oder Alkoholgelage ausgelöst werden, ist mit Mäßigung zu begegnen, Osteoporose durch entsprechende Ernährung und ein Training, das Druck- und Zugkräfte auf das Knochengerüst ausübt.

Oftmals vermeiden Rheumatiker Bewegung, weil sie Angst davor haben, dass die Bewegung ihre Beschwerden verschlimmert oder gar ihre Gelenke geschädigt werden. Dabei ist das Gegenteil der Fall. Wissenschaftliche Tests haben ergeben, dass Beschwerden allein dadurch reduziert werden können, dass die im Sitzen verbrachte Zeit verringert wird.

Wer aktiv den negativen Verlauf einer Krankheit wie rheumatoider Arthritis positiv beeinflussen will, sollte sogar Krafttraining betreiben. Die für die Krankheit typischen entzündlichen Prozesse im Gelenk und die Knorpel zerstörenden Prozesse werden durch das Training zum Beispiel der Kniebeuger und -strecker, Hüftbeuger und -strecker wesentlich gemindert.

Mehr über die Risiken von Rheuma und Nebenwirkungen des Trainings lesen Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Gymnastik

Gymnastik allein reicht nicht

Wenn es um die Erhaltung der körperlichen Beweglichkeit geht, denkt mancher: Ein bisschen Armkreisen und Kniebeugen werden schon ausreichen. Irrtum. Die Dehn-Übungen aus der Sonntags-Zeitung können sogar genau das Gegenteil bewirken. Gerade haben Wissenschaftler die Unterschiede zwischen richtigen und falschem Dehnen mal wieder auf den Punkt gebracht.

Die wichtigsten Fakten und Fehl-Informationen zum Dehnen:

Dehnen gegen Verletzungen: Nein
Dehnen hat nach Prof. Dr. Jürgen Freiwald vom Institut für Bewegungswissenschaften der Universität Wuppertal keinen Einfluss aufs Verletzungsrisiko: ”Um Verletzungen vorzubeugen, ist das Aufwärmen das A und O.“

Dehnen gegen Muskelkater: Nein
”Statisches Dehnen nach dem Sport kann die Erholung des Muskels sogar verzögern“, warnt Sportwissenschaftler Prof. Dr. Jürgen Freiwald. Ursache des Muskelkaters sind kleinste Risse in Muskelfasern, zusätzliches Auseinanderziehen des Muskels macht also keinen Sinn.

Dehnen für Beweglichkeit: Ja, auch
Eine Steigerung der Beweglichkeit, wenn bei den meisten wohl auch nicht bis zum Spagat, kann durch regelmäßiges Dehnen erreicht werden. Allerdings führt nicht nur Dehnen zu mehr Beweglichkeit sondern, speziell im höheren Alter, jede regelmäßige sportliche Betätigung. Aktiv werden ist also in jedem Fall angesagt.

Und dann gibt es da ja auch noch die zwei unterschiedlichen Formen des Dehnens:
- das statische Dehnen und
- das dynamische Dehnen.
Beim statischen Dehnen wird die Dehnposition mit einer langsamen Bewegung eingenommen und dann längere Zeit (mehrere Sekunden bis Minuten) beibehalten.
Dynamisches Dehnen ist federnd und aktiv. Es führt dadurch auch zu einer stärkeren Durchblutung der Muskulatur. Dynamisches Dehnen fördert die Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff.

Im Zuge des Aufwärmens empfiehlt Professor Christian Raschner von der Uni Innsbruck ein dynamisches Dehnen; beim cool down die statische Dehnmethode.
Vor allem Sportlern wird von statischem Dehnen vor dem Wettkampf abgeraten. Dadurch ginge ihnen Schnellkraft verloren, wie sie etwa für Sprints oder dynamische Bewegungen beim Werfen, Stoßen oder Boxen benötigt werde, sagen die Wissenschaftler.

Dehnen allein ? ob nun statisch oder dynamisch ? macht jedoch noch lange nicht fit und beweglich. Dazu gehört dann schon noch ein komplettes Ganzkörper-Training.

Mehr über die Feinheiten von Dehnen und Stretching lesen Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP vita, dem Gesundheits-Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Fitness News

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Zuckerbrot

Mehr Peitsche als Zuckerbrot

Millionen von Menschen sind Diabetiker und viele wissen es nicht einmal. Die meisten Betroffenen sind Typ 2-Diabetiker. Diese Diabetes-Form gilt als Wohlstandskrankheit, die meistens durch falsche Ernährung und mangelnde Bewegung entsteht. Sie kann am wirkungsvollsten durch systematisches Training, einen gesunden Lebensstil und vernünftige Ernährung verhindert, gemindert und kuriert werden. Das Rezept klingt ganz einfach: Mehr Peitsche als Zuckerbrot.

Durch regelmäßiges Training können Diabetiker ihre Blutzucker- und Blutdruckwerte verbessern und es sogar schaffen, weniger oder gar keine Medikamente nehmen zu müssen. Beim Training wird die durch Bewegungsmangel erschlaffte und abgebaute Muskulatur aktiviert und wieder aufgebaut. Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Energieumsatz.

Nicht-Diabetiker produzieren daher automatisch weniger Insulin, um gespeicherte Zuckerreserven freizusetzen, neue Glukose in der Leber zu produzieren und um Fettsäuren zur Energiegewinnung zu nutzen.

Anders ausgedrückt: Bewegung senkt den Insulinbedarf ? und sie macht die gegen Insulin resistent gewordenen Körperzellen wieder empfindlicher für das Hormon, das den Blutzuckerspiegel im Körper konstant halten soll.

Wer regelmäßig trainiert, kann außerdem seinen überflüssigen Kilos den Kampf ansagen ? denn viele Diabetiker sind übergewichtig. Jedes Kilo zu viel verringert die Beweglichkeit, die Lust an körperlicher Aktivität und verschlimmert dadurch den Diabetes. Die Zuckerkrankheit gilt nämlich auch als Stoffwechselstörung. Den Stoffwechsel durch regelmäßige körperliche Aktivitäten zu aktivieren und damit zu regulieren ist eine der wichtigsten Maßnahmen in der Diabetes-Therapie.

Und außerdem beugt Training den typischen Folgeschäden des Diabetes vor. Die führen am Anfang zu Durchblutungsstörungen und im Endstadium zur Erblindung und Amputation von Gliedmaßen. So weit sollte man es nicht kommen lassen.

Auch die Deutsche Diabetes Stiftung hat anlässlich des Welt-Diabetes-Tages am 14. November die vielen positiven Effekte körperlicher Aktivitäten betont:
- der Blutdruck sinkt
- der Ruhepuls sinkt
- die Blutfette werden reduziert
- die Blutglukose-Werte sinken,
- die Insulinempfindlichkeit der Zellen steigt
- das Immunsystem wird gestärkt
- das körperliche Erscheinungsbild verbessert sich durch
- weniger Bauchfett, mehr körperformende Muskulatur
- seelisches und körperliches Wohlbefinden steigen

Dass auch Diabetiker von den Vorteilen verstärkter Bewegung nur dann profitieren können, wenn sie regelmäßig und mit zunehmender Intensität trainieren, versteht sich von selbst. Dabei muss vielleicht zuerst der Arzt konsultiert, aber gleich danach der innere Schweinehund überwunden werden ? und zwar täglich aufs Neue. Das ist dann zwar unbequemer als Tabletten schlucken oder Insulin spritzen, aber auf jeden Fall wirkungsvoller.

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Stress

Trainiere deine Resistenz

Stress ist für viele Menschen zum alltäglichen Begleiter geworden. Job und Privatleben stellen uns immer wieder vor neue Herausforderungen. Sich nach einer stressigen Situation wieder zu entspannen, fällt vielen Menschen schwer. Sie haben es schlichtweg verlernt. Dabei ist die Entspannungsphase enorm wichtig, um Körper und Geist wieder in Balance zu bringen und vor schleichenden Gesundheitsschäden zu bewahren. Sich zu entspannen lässt sich lernen. Und auf Dauer erwirbt man damit sogar eine gewisse Stress-Resistenz.

Es gibt viele verschiedene Entspannungstechniken, die leicht erlernbar sind! Dazu gehören autogenes Training, progressive Muskelrelaxation oder Yoga. Auch in Fitnessstudios gibt es dazu zahlreiche Kurse. Wichtig sind bei allen Verfahren entspannende Atemübungen wie

1. Verlangsamter Atemrhythmus

Wer aufgeregt ist oder unter Stress steht, hat eine erhöhte Atemfrequenz. Im Normalzustand macht ein erwachsener Mensch 12 bis 18 Atemzüge pro Minute. Um Körper und Geist wieder ins Gleichgewicht zu bringen, kann die Atemfrequenz innerhalb dieser Atemübung bewusst verlangsamt werden. In dieser Übung geht es also darum, bewusst, langsam und vor allem tief zu atmen. Die Atemfrequenz kann dabei auf bis zu sechs tiefe Atemzüge reduziert werden. Hier gilt es, seinen persönlichen Atemrhythmus zu finden.

2. Tiefe Bauchatmung

Eine der effektivsten Atemübungen ist die tiefe Bauchatmung. Unter Anspannung atmen wir hektisch, flach und unregelmäßig. In Extremsituationen stockt uns der Atem oder die Luft geht uns ganz aus. Tiefe und bewusste Atemzüge sorgen für Entspannung. Die eigentliche Entspannung liegt allerdings in der tiefen Ausatmung.

Dazu gibt es eine einfache Übung: Atmen Sie bewusst tief in den Bauch und zählen Sie dabei bis fünf, halten Sie die Luft, indem Sie wieder bis fünf zählen und dann atmen Sie langsam aus. Diese Übung ist so effektiv, dass Sie lernen loszulassen. Versuchen Sie während der Übung nur auf sich selbst zu achten. Lösen Sie sich von der Hektik und dem Stress des Alltags. Die tiefe Atmung befreit uns und verleiht uns Stärke.

3. Erden Sie sich

Mit beiden Füßen fest auf dem Boden stehend und die Augen schließen. Nun spüren Sie tief in sich hinein und erden Sie sich. Atmen Sie tief und bewusst und spüren Sie ihr Gewicht und Ihre Verbindung zur Erde. Sie stehen fest und stabil mit beiden Füßen auf dem Boden. Nun versuchen Sie diese Stabilität auf Ihren gesamten Körper zu übertragen. Konzentration, Stabilität und Stärke sind Eigenschaften bei denen Stress kaum eine Chance mehr hat.

4. Atmung beobachten

Eine weitere effektive Entspannungsübung ist die Beobachtung des eigenen Atemrhythmus. Bei dieser Übung beeinflussen wir unsere Atmung nicht. Im Gegenteil, wir lassen den Atem einfach fließen. Die Schwierigkeit liegt darin, sich auf die eigene Atmung zu konzentrieren, sie jedoch nicht zu steuern.

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Fitness-Training

Fitness-Training bringt nichts!

Fitness-Training bringt nichts!
Immer wieder finden wir in Boulevardblättchen und Fitnessmagazinen Trainingsprogramme irgendwelcher Promi-Trainerinnen, die uns das Fett von den Rippen ziehen sollen wie eine nasse Tapete von der Wand. Die Damen zeigen uns Trainingsprogramme, die Topmodels und Mitglieder der High Society ”fit wie ein Turnschuh“ machen. Angeblich. Doch der Schein trügt. Oder besser … lügt. Die Wahrheit sieht anders aus.



Fett "fressende“ Muskeln muss man erzwingen

Die meisten Sportprogramme in Wochenblättern und Illustrierten disqualifizieren sich mit Aussagen wie ”Machen Sie diese Übung zweimal mit jeweils 20 Wiederholungen und in vier Wochen haben Sie Ihre Bikini-Figur!“ Eine Illusion. Schafft aber Auflage. Und frustrierte Hausfrauen. Warum? Weil sich außer einem anfänglichen Muskelkätzchen nichts verändern wird. Denn: Muskeln werden sich nur dann verändern, sich verdichten und mehr Fett fressen, wenn sie ernsthaft dazu gezwungen werden!


Muskeln als Überlebensrisiko

Rennen wir einmal mit Intervallsprints in die Vergangenheit und sehen dort einen Steinzeitmenschen, der den ganzen Tag umherstreift, um Futter zu suchen. Das ist nur in homöopathischer Dosierung vorhanden. Da gab`s noch keinen Lidl und kein Kaufland. Er muss also mit möglichst wenigen Kalorien klarkommen.

Blöd nur, dass Muskeln Rund-um-die-Uhr-Energieverbraucher sind. 24 Stunden täglich verheizen sie Kalorien. Auch nachts, während wir schlafen (übrigens egal, mit wem). Wer früher also mit möglichst wenig Muckis auskam, war im Vorteil. Deshalb wuchs der Bizeps auch nicht sofort, sobald man mal einen Stein oder Ast aus dem Weg räumte. Nur wenn man mal viel mehr Steine und Äste als gewöhnlich wegräumte, mussten sich die Muskeln zwangsläufig an die neue, höhere Belastung anpassen. Um bei der nächsten möglichen Räumaktion noch ein paar Reserven zu haben.

Von nichts kommt nichts. Diese Regel ist auf Deinen Kontostand, Deine Beziehung und auch auf Deinen Körper anwendbar. Du musst beim Training aus der Komfortzone, wenn Du Muskeln aufbauen willst. Du musst Reize setzen, die das aktuelle Leistungsvermögen übersteigen. Dabei kommst Du ins Schwitzen. Dabei brennt der Muskel. Und am nächsten Tag wirst du einen ordentlichen Muskelkater haben. Aber das ist gut so und es wird Dich glücklich machen, spätestens, wenn er wieder vorbei ist.


So funktioniert Muskeltraining wirklich

Mache bei jeder Übung so viele Wiederholungen, bis der Muskel brennt. Wenn der Muskel so richtig brennt und ”zu macht“, Du also an der Erschöpfungsgrenze bist, dann machst Du noch fünf weitere Wiederholungen! Es sind genau diese fünf Wiederholungen, die den Erfolg Deines Trainings ausmachen, berichtet Patrick Heizmann in shape UP, dem Magazin der Fitnessstudios.

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Training

Training für die starke Mitte

Training für die starke Mitte
Wir sitzen zu viel und bewegen uns zu wenig. Dadurch laufen wir Gefahr, dass unsere kleineren und tief sitzenden Muskelgruppen verkümmern. Aber gerade diese Muskeln haben die wichtige Aufgabe, unsere Gelenke zu stabilisieren. Trainieren wir sie zu wenig, geht langfristig der Schutz der Gelenke verloren. Dies kann zu Haltungsschäden und bei Freizeitsportlern zu Verletzungen führen. Dagegen hilft regelmäßiges Training und das beginnt am besten mit einem Core-Training.

Core bedeutet ”Kern“, d. h. diese Trainingsform stärkt die tiefliegenden Muskeln im Körperkern, vor allen Dingen die Bauch- und Rückenmuskulatur.
Core Training ist ein Grundbestandteil des Kraft- und Ausdauertrainings. Es fördert die Körperstabilität und beeinflusst somit die Haltungs- und Bewegungsmotorik. Durch ein gezieltes Training können Sie das Zusammenspiel von oberflächlicher und tiefliegender Muskulatur optimieren.


Core gehört in jeden Plan

Viele Übungen aus dem Bereich des Core Trainings werden als isometrische Übungen, also als eine Halteübung ohne Bewegung, ausgeführt. Die Muskulatur bleibt über einen gewissen Zeitraum in einer festen Position intensiv angespannt. Bei einer Halteübung ist es wichtig, gleichmäßig ein- und auszuatmen.

Natürlich gibt es auch Übungen in Bewegung. Dabei ist darauf zu achten, dass die Bewegungen gleichmäßig und langsam ausgeführt werden und die Spannung in Bauch- und Rückenmuskulatur gehalten wird.

Idealerweise sollten Core Übungen ein fester Bestandteil jedes Trainings sein. Bauen Sie mindestens zwei bis drei Halteübungen in jede Trainingseinheit ein und führen Sie die Übungen jeweils 30 bis 45 Sekunden durch. Wiederholen Sie die Übungen zu Beginn ein- bis zweimal. Steigern Sie nach etwa vier Wochen auf zwei- bis dreimal, damit Sie einen Trainingsreiz erzielen. Für sportlich Geübte ist ein drei- bis viermaliges Training pro Woche vollkommen ausreichend. Regenerationsphasen sind sehr wichtig, da sich die Muskulatur in dieser Zeit aufbaut.

Klassische Core-Übungen sind
- der Unterarmstütz, der den gesamt Rumpf trainiert,
- der Seitstütz, der vor allem die schräge Bauchmuskulatur trainiert
- der Liegestütz, der die Brust, die Arme und den Rumpf trainiert
- die Kombination von Liege- und Unterarmstütz
- die geraden Crunches für die gerade Bauchmuskulatur
- die schrägen Crunches für die schrägen und queren Bauchmuskeln
- der Vierfüßlerstand für die Rücken- und Bauchmuskulatur

Für alle Core-Übungen gilt:
# Bei einseitigen Übungen immer auch die andere Seite trainieren
# Alle Bewegungen gleichmäßig und ohne Schwung ausführen
# Stets die Bauchmuskulatur anspannen, in dem Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen
# Pressatmung vermeiden

Den kompletten Beitrag mit Anleitungen und Varianten zu acht Übungen finden Sie in der aktuellen Ausgabe von shape UP ladies first. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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So viel ”action“

So viel ”action“ muss sein

So viel ”action“ muss sein
Hektik haben wir ja nun wirklich genug. Aber Bewegung haben wir trotzdem immer weniger. Die Weltgesundheits-Organisation (WHO) hat jetzt festgestellt, wie viel körperliche Aktivität ein gesunder Erwachsener braucht, um nicht krank zu werden: 150 Minuten pro Woche. Diese Zeit sollte am besten in drei Einheiten absolviert werden. Aktivitäten von mindestens 10 Minuten können dabei addiert werden. Und Joggen allein bringt?s nicht. Die Richtlinien sehen ein Verhältnis von zwei Teilen moderater und einem Teil schwerer körperlicher Aktivität vor. Wichtiger als die einzelnen Komponenten wie Intensität, Häufigkeit und Länge ist jedoch die Gesamtmenge der Bewegung.

Zusätzlich zu diesen Trainingsempfehlungen der aeroben körperlichen Aktivität (Ausdauer), sollte ebenfalls ein Krafttraining absolviert werden. Eine optimale Wirkung für die Gesundheit entfaltet dieses bei zwei Trainingseinheiten pro Woche mit Übungen, die den ganzen Körper stärken. Es sollten dabei keine Zeitlimits gesetzt werden und bei Trainingseinheiten an Geräten drei Sätze zu 8 bis 12 Wiederholungen ausgeführt werden.

Zusätzlich sollten hinterher jeweils kurze Einheiten für die Flexibilität eingelegt werden ? die Gesundheitsbenefits des Dehnens sind bisher jedoch noch nicht hinreichend bewiesen. Ein gutes Gefühl nach der Dehneinheit kann jedoch von den meisten Menschen bestätigt werden.


Unsere körperliche Aktivität hat sich halbiert

In Deutschland sind wissenschaftlichen Schätzungen zufolge 50 bis 85 Prozent der Menschen körperlich inaktiv. Wir erleben einen unveränderten genetischen Grundumsatz, bei rapider Änderung unseres Lebensstils.
Der Tages-Energieumsatz eines Menschen liegt heute durchschnittlich bei ca. 2585 kcal, in der Steinzeit lag er bei 2900 kcal. Heute werden nur noch rund 21 Prozent davon durch körperliche Aktivität abgedeckt, früher war es wohl in etwa doppelt so viel.

Weltweit werden inzwischen 60 Prozent der Sterbefälle auf körperliche Inaktivität zurückgeführt ? innerhalb der EU sogar 86 Prozent. Die Konsequenzen der körperlichen Inaktivität bzw. die Ursachen der Sterbefälle reichen von Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen über Adipositas, bis hin zu Erkrankungen des Bewegungsapparates und bösartigen Neubildungen.

Die negativen Konsequenzen von Bewegungsmangel sollten daher nicht unterschätzt werden, denn sie können in vielen Fällen sogar bis zum Tod führen. Dabei ist der Bewegungsmangel ein Risikofaktor, der sich mit den Empfehlungen der WHO problemlos und ohne großen Aufwand eliminieren ließe.

150 Minuten körperlicher Aktivität in der Woche (das sind weniger als drei Stunden) geben uns im Alter mehrere Jahre - wenn nicht Jahrzehnte - mehr an Leben und das bei einer (schon von Beginn an) gesteigerten Lebensqualität. Einsteigen kann man in seine aktiven Jahren in jedem Alter. Denn für die gesundheitlichen Benefits ist es nie zu spät. Und in Fitnessstudios erhält jeder die richtige Anleitung und persönliche Beratung und Betreuung.

Den kompletten Beitrag lesen Sie in in der aktuellen Ausgabe von shape UP vita, dem Gesundheitsmagazin der Fitnessstudios. Jetzt es in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Ruhe

In der Ruhe liegt die Kraft

Jedes Training braucht das entsprechende Quantum Ruhe - sonst wirkt es nicht. Viele "Eisenfresser" trainieren wild drauf los und erreichen dennoch nicht ihr Ziel, weil sie die Regeln der Regeneration missachten. Mit richtig dosierten Erholungspausen, gezielter Ernährung und dem notwendigen Wissen über die Funktion ihres Körpers könnten sie schneller erfolgreicher sein.

Der Mensch ist keine Maschine. Er braucht nach jedem harten Workout regelmäßig seine Pausen, um die Folgen der Beanspruchung von Muskeln, Stoffwechseln und nahezu allen Körperfunktionen zu kompensieren.

Aus biologischer und physiologischer Sicht sind die Regenerationsprozesse sehr komplex. Muskuläres Training verursacht Mikrotraumen der trainierten Muskeln. Nach dem Training beginnt der Körper sofort damit, diese Schäden zu reparieren.

Die Glykogenspeicher sind nach der Trainingseinheit geleert und müssen wieder gefüllt werden, um neue Energie bereitstellen zu können.

In der Regenerationsphase bereiten sich alle Körpersysteme außerdem darauf vor, bei der nächsten Trainingsanforderung weniger belastet und auf keinen Fall überlastet zu werden. Experten nennen das Super-Kompensation. In diesem Vorgang liegt das eigentliche Geheimnis der Steigerung der allgemeinen Leistungsfähigkeit des Körpers.


Die Regeneration aktiv einleiten

Um den Körper dabei zu unterstützen, ist nach dem Training ein Cool Down-Programm angesagt: Lockeres Auslaufen oder leichtes Stretching. Ein lockeres Traben mit höchstens 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz fördert die Stoffwechselprozesse, ohne den Körper weiter zu belasten. Eine lockere, 10-minütige Laufeinheit regt die Durchblutung an und lässt den Körper die Stoffwechselprodukte, vor allem das Laktat, schneller ausspülen.

Deswegen empfiehlt es sich, nach intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen (etwa sechs bis neun Stunden danach) die aktive Erholung in Form von lockeren Läufen oder Fahrten auf einem Rad oder Ergometer durchzuführen. Im Vergleich zu passiver Erholung wird dann die Laktatreduktion um etwa 30 Prozent beschleunigt.


Speicher wieder auffüllen

Die durch den Schweiß der körperlichen Anstrengung ausgeschwemmten Mineralstoffe müssen zusammen mit der verlorenen Flüssigkeit natürlich auch ersetzt werden - am besten schon während des Trainings oder Wettkampfs. Experten raten auch hier zu einer Über-Kompensation: 150 Prozent der verlorenen Flüssigkeit - angereichert mit Kohlenhydraten, Natrium, Eiweiß und Kalium erleichtern dem Körper den Ausgleich verbrauchter Ressourcen.

60 bis 90 Minuten nach dem Training ist es Zeit für eine feste Mahlzeit: Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index, qualitativ hochwertiges Eiweiß und eine angemessene Portion Fett aus möglichst gesättigten Fettsäuren. Neben diesen Makro-Nährstoffen helfen vor allem Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Zink bei der Regeneration der durch Training erschöpften Systeme.

Und wer sich besonders wirkungsvoll auf die nächste Trainingseinheit vorbereiten will, geht in die Sauna. Wärme und Wechselbäder entspannen das Muskel- und Fasziengewebe.

Alle Details zu optimaler Regeneration finden Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP fitness, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html.

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Tabata

Tabata macht Muskeln schöner

Da quält sich mancher viele Stunde lang, bewegt Tonnen von Eisen, um Muskelmasse aufzubauen - aber sauber definierte Bizeps und Trizeps kommen dabei einfach nicht zum Vorschein. Woran liegt?s? Am Fettabbau! Bei einem mangelt es an der richtigen Ernährung. Beim anderen am effektiven Cardio-Training. Endlose Laufband-Kilometer oder Stupide Jogging-Runden mögen zwar Körperfett reduzieren, aber bis zur Definition attraktiver Muskelpartien reicht es nicht. Da hilft sicherlich Tabata.

Eine Tabata-Einheit ist ein Ausdauertraining auf dem höchsten Intensitätslevel und besteht aus sich wiederholenden Arbeitsphasen und Pausen. Nach einer Phase der Anstrengung kommt immer eine Pause, dieser Block wird acht Mal wiederholt. Vom Zeitvolumen her gestaltet sich ein Tabata-Training wie folgt: Die Arbeitsphase steht zu den Pausen im Verhältnis 2:1 (die klassische Tabata-Version). In der Praxis heißt das zum Beispiel 20 Sekunden Anstrengung und 10 Sekunden Pause.

Und das Ganze wird acht Mal wiederholt. Daran erkennt man gleich, dass Tabata nichts für Anfänger ist, weil die Trainingsintensitäten einfach zu hoch sind.

Die Trainingsform wurde 1996 von dem japanischen Wissenschaftler Izumi Tabata begründet, der die Auswirkung von Ausdauertraining und besonders intensivem Intervalltraining auf den menschlichen Körper untersuchte und dabei heraus fand, dass Intervalltraining dem moderaten Ausdauertraining um Längen überlegen ist, wenn es um Fettverbrennung geht. Hochintensives Intervalltraining regt nämlich die Fettverbrennung stark an, was die Muskeln stark definiert. Das Geheimnis steckt im enormen Nachbrenneffekt, den Tabata verursacht.


Die besten Tabata-Übungen

Es gibt viele Übungen, die tabata-tauglich sind. Vorausgesetzt, man kann mit ihnen die eigenen körperlichen Grenzbereiche erreichen. Je nach körperlichem Zustand und Leistungslevel sollte man für sich die geeigneten Übungen auswählen. Das sind die populärsten Tabata-Übungen:


1. Squats (Kniebeugen)
Die klassische Kniebeuge ist das Nonplusultra des Beintrainings. Bei Tabata müssen die einzelnen Kniebeugen tief und möglichst schnell ausgeführt werden, damit sie Resultate liefern.

2. Liegestütz
Dieser Klassiker ist eine der einfachsten Übungen bei Tabata, aber auch eine der wertvollsten. Mit Liegestützen wird fast die gesamte Muskulatur, vor allem aber der Oberkörper, angesprochen.

3. Jumping Jacks (Hampelmänner)
Richtig und schnell ausgeführt können Hampelmänner recht anstrengend sein. Bei dieser Übung lassen sich das Tempo und die Intensität je nach Leistungszustand entsprechend dosieren. Somit kann man seine individuelle Leistungsschwelle exakter bestimmen.

4. Sprints
Diese Übung hat Tabata eigentlich berühmt gemacht. Sprintintervalle dürfen also in einem Tabata-Training nicht fehlen.

5. Burpees
Aus Crossfit bekannt geht es hier eigentlich um ein Zusammenspiel verschiedener Kraftübungen, was das Ganze komplex, effektiv und anstrengend macht. Liegestütze und Strecksprung beanspruchen in dieser Übung fast die gesamte Körpermuskulatur. Bei einem hohen Tempo kommen Sie bei Burpees bestimmt an Ihre körperlichen Leistungsgrenzen.

Den vollständigen Beitrag finden Sie in der Juli/August-Ausgabe von shape UP fitness, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Sauer

Sauer macht gar nicht lustig ? sondern krank

Wenn es einem immer wieder sauer aufstößt, dann wird es höchste Zeit, mal die eigene Ernährung unter die Lupe zu nehmen. Denn natürlich ist der Mensch, was er isst. Alles was wir in uns hineinstopfen, sortiert der Körper erst einmal grob nach seinem Säuregehalt. Brot, Nudeln, Fleisch und Fisch stoßen ihm sauer auf. Obst und Gemüse dagegen wirken basisch und sorgen für einen Ausgleich des Säure-Pegels. Wer sich also einseitig ernährt, bringt seinen Säure-Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht und braucht sich über Muskelschmerzen, Krämpfe, Verdauungs- und Befindlichkeits-Störungen nicht zu wundern.


Gesunde Körper helfen sich selbst

Der Säure-Basen-Haushalt ist ein wichtiges Regulationssystem des Körpers. Ist er im Gleichgewicht können alle Stoffwechselvorgänge optimal ablaufen. Gerät er über einen längeren Zeitraum aus der Balance, leiden Körper und Psyche.
Eine Zeit lang kann der Körper diese Schieflage durch eigene Puffersysteme ausgleichen und überflüssige Säure über den Atem oder die Niere ausscheiden. Dann aber steigt das Risiko, an einer chronischen Erkrankung wie Rheuma, Gicht oder Diabetes zu erkranken.

Falsche Ernährung, Stress ? aber auch exzessives Training führen zu einem Säure-Überschuss im Körper. Gemessen wird das Verhältnis von Säuren und Basen im Körper anhand des ph-Wertes auf einer Skala von 0 bis 14. Der Wert ist in den verschiedenen Körperregionen unterschiedlich ? im Magen höher als im Darm, entscheidend aber im Blut. Hier sollte der ideale ph-Wert 7,4 betragen.


Die Dysbalance wird meist erst spät bemerkt

Wenn säurebildende Stoffwechselprodukte den Organismus überlasten, kommt es zu typischen Symptomen wie:
Müdigkeit, Konzentrationsschwächen, Benommenheit
? Häufige Magen-Darmprobleme wie Durchfall oder Sodbrennen bzw. Verstopfung
? Gereizte Schleimhäute (Allergien werden begünstigt)
? Juckreiz und andere Hautirritationen
? Kopf-, Glieder- und Gelenkschmerzen
? Schlafstörungen
? Depressive Verstimmungen, Angstgefühle, Antriebsschwäche
? Herz-Kreislaufprobleme

Einige Personengruppen sind besonders gefährdet, zu übersäuern. Dafür gibt es viele Ursachen, die Ernährung ist nur eine davon.

Als allgemeine Empfehlung der Ernährungswissenschaftler gilt die 80/20-Regel. Das heißt, unsere Ernährung sollte zu 80 Prozent aus basenbildenden und zu 20 Prozent aus säurebildenden Lebensmitteln bestehen.


”Sauer“ ist nicht gleich säurebildend!

Zitrone schmeckt sauer und enthält Säure. Doch das bedeutet nicht, dass der Verzehr den Körper übersäuern kann. Ganz im Gegenteil, denn die Zitrone oder deren Saft werden basisch verstoffwechselt!
Nicht alle säurehaltigen Nahrungsmittel sind säurebildend im Körper! Auf den Geschmack kann man sich also nicht verlassen.

Als Faustregel gilt:
Basische Lebensmittel sind vor allem Obst, Gemüse (Ausnahme Spargel, Artischocken und Rosenkohl, schwach säurebildend), Salate, Obstsäfte (Fruchtsäuren), Essig, Kräuter, Tofu und Molke. Pflanzliche Fette und Öle werden neutral oder schwach basisch verarbeitet.
Säurebildende Lebensmittel sind vor allem Fleisch, Fisch, Wurst, Käse, Eier, Brot, Backwaren, Cornflakes und Getreideprodukte.

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Wechsel-Jahre

Mit Fitness besser durch die Wechseljahre

Manche leiden besonders schlimm. Einige noch schlimmer. Wechseljahre sind für viele Frauen verbunden mit Hitzewallungen und Herzrasen, Kopfschmerzen und Schlafstörungen. Die Zeiten der hormonellen Umstellungen des Körpers sollten unbedingt Anlass für den Wechsel zu einem noch aktiveren Lebensstil sein. Die Umstellung der Ernährung und ein gezieltes Trainingsprogramm können die typischen Beschwerden stark abschwächen und mitunter völlig bedeutungslos werden lassen. Alles eine Frage der Fitness.

Erst sinkt der Gestagenspiegel, danach reduziert sich die Östrogen- und Progesteronproduktion. Durch die Verringerung der weiblichen Hormone fallen die männlichen Hormone, die Frauen ebenfalls produzieren, mehr ins Gewicht. Vor allem der starke Abfall des Östrogens löst Reaktionen aus, die Frauen stark belasten. Denn das Östrogen hat Einfluss auf viele Körperfunktionen wie den Stoffwechsel, die Wärmeregulation und den Schlafrhythmus.

Durch den sinkenden Östrogenspiegel steigt auch das Risiko für Osteoporose, die lange unbemerkt bleibt und sich erst durch eine Anfälligkeit für Knochenbrüche bemerkbar macht.


Den Energiebedarf anpassen

Da ohne Training im Alter die Muskelmasse abnimmt, bei Frauen genauso wie bei Männern, verringert sich auch der Energiebedarf. Wer seine Ernährung nicht an den neuen Energieumsatz anpasst, wird schnell massiv an Gewicht zunehmen. Ausreichend Bewegung schützt also vor Muskelschwung und Übergewicht zugleich.

Weniger Kalorien bedeuten jedoch nicht auch weniger Nährstoffe. Im Gegenteil:
Während der Energieumsatz sinkt, bleibt der Bedarf an Eiweiß, Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen hingegen hoch oder steigt sogar an.

Für die Energiebilanz kann man als ersten Schritt den Zuckerkonsum reduzieren, denn Zucker macht nicht nur dick, sondern fördert auch die Faltenbildung. Bei der Schokolade sollte man die dunkleren Sorten bevorzugen und langsam im Mund zergehen lassen, das verlängert den Genuss und man isst automatisch weniger.
Auch Alkohol begünstigt die typischen Wechseljahrssymptome wie Hitzewallungen und Schweißausbrüche.

Besonders wichtig wird in den Wechseljahren der Gang ins Fitnessstudio. Regelmäßig belastete Knochen werden stärker und regen die Muskelbildung an. Krafttraining hilft zum Beispiel gegen die bereits erwähnte Osteoporose. Dazu kann ein Knochen Kalzium aus der Nahrung überhaupt nur einlagern, wenn entsprechende Druck- und Zugkräfte auf ihn einwirken. Training fördert auch Beweglichkeit und stärkt mit bestimmten und ungewohnten Bewegungsabläufen auch die Gehirngesundheit.

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Six-Pack

Bauen Sie Ihr Six-Pack auf diesen drei Säulen

Manche trainieren es bis zur Erschöpfung - aber sie schaffen es nicht. Dabei kann jeder ein optimal definiertes Six-Pack bekommen. Er muss nur drei Grundregeln beachten und sein Training auf den drei klassischen Säulen des Fitnesstrainings aufbauen.

Die Grundregeln jedes erfolgreichen Six-Pack-Trainings lauten:


1. Gewichtsverlust ist nicht gleich Fettverlust.

Im Klartext heißt das, man sollte seinen Fokus nicht darauf legen, so viel Gewicht wie möglich zu verlieren, um einen flachen und muskulösen Bauch zu haben. Das primäre Ziel soll heißen ”Fettabbau“. Dabei sollte man so wenig Muskelmasse wie möglich verlieren. Die Waage ist in diesem Zusammenhang nicht entscheidend. Die Konzentration auf den Fettstoffwechsel soll im Fokus stehen und nicht die Gewichtsschwankungen.


2. Bauchmuskelübungen sind nicht der Schlüssel zu einem Sixpack

Die Bedeutung der Bauchmuskelübungen wird meistens total überschätzt. Die Fitnessbegeisterten quälen sich förmlich durch unzählige Sit-ups und Crunchies, die Effekte bleiben jedoch meist mickrig. Intensives Training der Bauchmuskeln führt zu keiner lokalen Fettverbrennung in diesem Bereich, das ist nur ein Mythos, der auf vielen Fitnessforen zu finden ist. Die Bauchmuskelübungen spielen nur eine Nebenrolle beim Unternehmen ”Sixpack“, dazu gehört noch viel mehr.


3. Den Körper als Gesamtpaket betrachten

Der menschliche Körper ist eine Einheit und sollte auch so betrachtet werden. Es ist unmöglich, gezielt und ausschließlich an nur einer Körperstelle abzunehmen und Fett zu verlieren. Damit die Bauchmuskeln zum Vorschein kommen und die überschüssigen Pfunde am Bauch weg gehen, sollte der gesamte Körperfettanteil reduziert werden.


Die drei Säulen für effektives Sixpack-Training

Das Trainingsziel ”Sixpack“ wird nur dann erreicht, wenn diese drei Voraussetzungen erfüllt werden: optimales Krafttraining, begleitendes Ausdauertraining und die richtige Ernährung.


1. Krafttraining

Ein intensives und individuell zugeschnittenes Krafttraining ist der Grundstein für ein Sixpack. Man braucht nicht jeden Tag joggen zu gehen oder täglich hunderte von Bauchmuskelübungen zu absolvieren ? nur gezielt programmiertes Krafttraining hilft, die Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Muskeln sind wahre Energiefresser, was bedeutet, je mehr Muskeln man hat, desto mehr Fett kann man verbrennen. Die beschleunigte Fettverbrennung lässt den gesamten Körperfettanteil sinken und die Körperpartien am Bauch werden von der Fettschicht nach und nach befreit.


2. Ausdauertraining

Begleitend zum Krafttraining sollte man zwei bis drei Mal in der Woche eine Ausdauereinheit absolvieren. Cardiotraining hält das Herzkreislaufsystem auf Trab und ist ein zusätzlicher Fettverbrennungs-Booster. Dabei sollte jedoch die richtige Reihenfolge eingehalten werden ? immer Kraft vor Ausdauer trainieren, damit im Krafttraining die Energiereserven nach einer Ausdauereinheit nicht ausgeleert sind.

Optimal für ein Sixpacktraining ist die Intervallmethode, die optional mit Bauchmuskelübungen kombiniert werden kann. Es könnte beispielsweise ein Sprintintervall auf dem Laufband absolviert werden, dem einige Crunches auf dem Pezzi-Ball folgen. Danach steigt man wieder auf das Laufband, um das Intervalltraining wieder aufzunehmen. Dieses Schema sollte man für einen maximalen thermischen Effekt 8 bis 10 Mal wiederholen.


3. Ernährung

Der dritte wichtige Punkt ist die richtige Ernährung. Der Akzent sollte dabei auf Muskelaufbau und Fettreduktion liegen.

Ein niedriger Körperfettanteil sorgt für einen flachen Bauch ? die Bauchmuskeln werden schließlich sichtbar. Bei der Ernährung sollte man folgende Punkte beachten: Kalorien zählen. Um den Körper zum Fettabbau zu zwingen, muss man ihm weniger Energie zuführen, als er verbraucht. Das Defizit sollte aber nur 200 bis 500 kcal betragen. Mehr ist von Übel, weil die Muskeln dann für ein optimales Krafttraining nicht mit genug Nährstoffen versorgt werden. Auf die Proteinzufuhr achten.

Der Körper braucht Eiweiß für den Muskelzuwachs: 2 bis 2,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Zucker und weißes Mehl sind tabu. Beides verträgt sich nicht mit zielgerichtetem Muskeltraining.

Kohlenhydrate erst nach dem Training. Dann füllen komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Süßkartoffeln, braunem Reis und Gemüse die Glykogenspeicher schnell wieder auf.

Den kompletten Beitrag mit acht klassischen Übungen für ein effektives Sixpack-Training gibt es in der Juli/August-Ausgabe von shape UP fitness, dem Magazin der Fitnessstudios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Mobil bleiben

Mobil bleiben heißt jung bleiben

Alt werden will jeder, aber keiner will es wirklich sein. Dabei ist unser Körper dazu ”verdammt“, dass zwischen dem 20. und 30. Lebensjahr degenerative Veränderungen beginnen. Sowohl die Leitgeschwindigkeit der Nervenbahnen, als auch die Muskelkraft verringern sich zunehmend. Und vor allem die Beweglichkeit lässt nach. Diese Prozesse sind nicht rückgängig zu machen. So weit die schlechte Nachricht. Die gute aber ist: Die Geschwindigkeit, in der diese Erscheinungen ablaufen, bestimmen wir zum großen Teil selbst.

Ab dem 50. Lebensjahr, wenn auch noch die allgemeinen degenerativen Veränderungen der Wirbelsäule und Gelenke, wie Arthrose, Osteoporose oder die Spinalkanalstenose (Verengung des Wirbelkanals) hinzukommen, lässt die allgemeine Mobilität häufig stark nach.

Beispiele für Veränderungen mit zunehmendem Alter sind
- kognitiver Abbau
- verminderte Organkompetenz (Herz/Lunge, etc.)
- verminderte Vitalkapazität (Atemwege etc.)
- verminderte Nervenleitgeschwindigkeit
- degenerative Veränderungen (Wirbelsäule/Gelenke)
- allgemeiner Muskelabbau ? Sarkopenie
- eingeschränkte Dehnfähigkeit und Gelenkigkeit (Mobilität)

Spätestens zu diesem Zeitpunkt, sollte es für jeden von uns selbstverständlich sein aktiv zu werden oder zu bleiben! Auch wenn der erste Lack ab ist ? die Unterhaltskosten steigen weiter. Mit zunehmendem Alter steigt der Aufwand, um unseren Körper auf dem Niveau zu halten, das wir uns für unseren Alltag wünschen. Die meisten Menschen, die man im zunehmenden Alter fragt, was für sie wichtig ist, nennen den Erhalt der Mobilität und der damit verbundenen Selbständigkeit.


Lebensqualität erhalten

Ziel des Ganzen ist es, eine gewisse Lebensqualität aufrecht zu erhalten, die natürlich für jeden von uns sehr individuell sein kann. Jeder bestimmt für sich, was für ihn Lebensqualität bedeutet, aber für fast jeden ist dieses damit verbunden mobil zu bleiben und den Alltag eigenständig gestalten zu können. Hierzu ist jedoch notwendig unseren Körper zu unterstützen. Dazu reichen oft schon wenige kurze Trainingseinheiten mit einfachen alltagsgerechten Mobilisations-, Kräftigungs- und Koordinationsübungen. Bei Bedarf kann auch noch ein regelmäßiges Ausdauertraining sinnvoll sein, wenn man im Alltag allgemein nicht sehr aktiv ist (z. B. bei vermehrt sitzender Tätigkeit).


Beweglichkeitstraining

Trainiert werden Gelenkigkeit (passiver Bewegungsapparat) und Dehnfähigkeit (aktiver Bewegungsapparat). Diese Bereiche zusammen genommen ergeben Ihre Gesamtbeweglichkeit (Flexibilität), wobei einer der beiden Teilbereiche für sich alleine bereits für eine reduzierte Gesamtbeweglichkeit verantwortlich sein kann.

Die Ziele des Beweglichkeitstrainings liegen in:

- dem Erhalt der Bewegungsfreiheit der Gelenke und der Wirbelsäule (Gelenkigkeit)
- der Fähigkeit diese Bewegungsfreiheit optimal nutzen zu können (Dehnfähigkeit)
- und allgemein in der Vermeidung von muskulären Dysbalancen (muskulären Ungleichgewichten), die durch allgemeine degenerative Veränderungen im Alter zunehmen.
- Verringerung struktureller Veränderungen
- Aktivierung der gelenksumgebenden Muskulatur
- Verbesserung der Wahrnehmung und der Bewegungsausführung (Sturzprophylaxe)
- Steigerung der Produktion von Gelenkflüssigkeit

Für die Herstellung oder den Erhalt der Gelenkigkeit trainieren Sie die Schultern, die Brustwirbelsäule, die Lendenwirbelsäule und die Hüftgelenke. Die Dehnfähigkeit optimieren Sie durch das Training der Muskulatur von Nacken, Brust, Bein- und Hüftbeuger sowie die Innenseiten der Oberschenkel, der Gesäßmuskulatur und der Rückenstrecker.

Den kompletten Beitrag mit zahlreichen Übungen finden Sie in der Juli/August-Ausgabe von shape UP vita. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Rauchen...

Rauchen macht schlank, nicht Rauchen nicht dick

Der Stolz mit dem Rauchen aufgehört zu haben, weicht oftmals dem Schrecken auf der Waage: Viele Ex-Raucher nehmen nach dem Rauchzölibat zu. Und genau das hält viele Raucher davon ab, überhaupt aufzuhören! Dabei sind die paar Lifestyle-Kilos zumindest viel unbedenklicher als eine geteerte Lunge. Und das Gewichtsplus muss gar nicht sein, wenn man die Gegenmaßnahmen kennt.

Nikotin ist das wohl bekannteste Gift des Tabaks. Über die Lunge kommt es in sekundenschnelle im Gehirn an und dringt dort in das ”autonome Nervenzentrum“ ein, was dann den Herzschlag beschleunigt. Auch die Leber schüttet die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin aus.

Umso interessanter, dass wir das Rauchen als ”Entspannungsmaßnahme“ konditioniert haben, was wohl daran liegen mag, dass einige andere Hormone herbeigekitzelt werden: Dopamin unterdrückt den Appetit, Acetylcholin macht wach, Serotonin hebt die Stimmung, Endorphine reduzieren Angst und Stress. Aber aufgepasst: Bei täglich 20 Zigaretten kommen etwa 40mg des Nervengifts im Körper an. Würde man diese Menge schlucken, wäre das sofort tödlich. Deshalb sollte aus Tabak auch kein Tee gebraut werden…


Stress lass nach ? oder doch nicht?

Die Hormone hemmen also nicht nur den Appetit, sondern kurbeln auch den Stoffwechsel zusätzlich an. Wer raucht, kommt schnell auf ein kalorisches Defizit von 200 Kalorien. Da zusätzlich die Geschmacksnerven eingeräuchert werden, verliert sich auch der Geschmack am Essen. Der gustatorische Karneval bleibt aus und die Kalorienlieferanten links liegen, denn die Droge ”Nikotin“ verursacht schneller ein Gehirnfasching als süße Teilchen. Zumindest bei starken Rauchern.

Wird das Räuchern der Geschmackknospen eingestellt, was weniger Adrenalin aus der Nebennierenrinde rausschwappen lässt, fährt der Stoffwechsel etwas herunter. Verbrauchen wir bei gleicher Kalorienzufuhr täglich rauchentwöhnt z. B. nur 100 Kalorien weniger, wandert das entstehende Kalorienplus in den Fettmatsch. Hochgerechnet pro Jahr macht das einen rein rechnerischen Zugewinn von kuscheligen fünf Kilo!


Geschmacksknospen-Dornröschen

Rauchlos werden die Geschmacksknospen im Mund wieder von unzähligen Aromen in unserem Essen wachgeküsst. Das Essen schmeckt plötzlich viel besser. Und dann langen wir beherzt zu. Weg von der Droge Nikotin, hin zum kulinarischen Inferno. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, sich mit dem Thema Ernährung bestenfalls schon vor Beginn der Entwöhnung auseinanderzusetzen. So startet die Gegenstrategie ”Figurerhalt“ schon beim Einkauf: Wer besinnungslos und unwissend die Inhalte der Naschregale und Fertigfutterabteilung in den Einkaufskorb umlagert, lässt der Figur keine Chance.

Was einmal Zuhause liegt, verschwindet bald danach mit Umweg über den Verdauungstrakt in der Naschplauze.


Mehr Eiweiß ? höhere Muskeldichte!

Muskeln verbrennen rund um die Uhr Kalorien. Auch nachts, während du schläfst. Wenn du deiner Ernährung grundsätzlich mehr Eiweiß zuführst, dazu ein klein wenig Zeit aufwendest, um herumzuhampeln, dann verdichten sich deine Kalorienfresser. Dann wird aus dem Räucherfleisch stoffwechselaktive, figurformende Masse. Die Glückshormone werden dann nicht durch Einäscherung der Lunge erzeugt, sondern durch Figur-Komplimente, mehr Lebenskraft und eine schnellere Regenration aus ihrem Versteck gelockt.

Investiere das eingesparte Geld in hochwertiges Essen. Und wenn du magst, in mein Koch- und Rezeptbuch. Denn oftmals ist dickmachende Ernährung nur ein Mangel an Rezeptideen.

Lass es dir schmecken.
Rauchentwöhnt wird das viel einfacher…

Diesen Beitrag von shape UP Kolumnist Patrick Heizmann finden Sie unter
www.ich-bin-dann-mal-schlank.de im Netz und in der Juli/August-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitnessstudios.

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Durstlöscher

Durstlöscher als Fitmacher

Schon die alten Griechen wussten: Vor den Erfolg haben die Götter den Schweiß gesetzt. Aber wer nur schwitzt und dabei nicht trinkt, wird nicht erfolgreich sein. Denn durch den Schweiß verliert der Mensch wertvolle Mineralstoffe wie Natrium, Chlorid, Kalium und Magnesium. Diese Mineralien steuern unter anderem das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskeln. Sie müssen durch die Zufuhr von Flüssigkeit dem Körper während des Trainings oder Spiels wieder zugeführt werden. Aber je nach Inhalt des Getränks kann so ein Durstlöscher zum Fitmacher oder Dickmacher werden.


Wasser: Quell des Lebens

Beim Training verliert der Körper, je nach Intensität, bis zu einem Liter Schweiß. Dies gilt es wieder auszugleichen. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung(DGE) werden mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag empfohlen. Bei sportlicher Anstrengung erhöht sich der Bedarf deutlich.

Für Sportler gilt als Faustregel: mindestens einen halben bis einen Liter Flüssigkeit pro Trainingsstunde trinken. Ohne ausreichend Wasser im Körper kommt der Stoffwechsel ins Stocken. Ein Flüssigkeitsverlust von ein bis zwei Prozent, wirkt sich rasch negativ auf Leistung und Konzentration aus. Wir werden schlapp und träge. Verlieren wir bis zu vier Prozent Flüssigkeit, bricht unsere Kraftleistung ein.


Isotonische Getränke ? ja oder nein?

Besonders gut aufnehmen kann der Körper isotonische Getränke, bei denen das Verhältnis von Nährstoffen zu Flüssigkeit dem des menschlichen Blutes nahe kommt.

Doch Vorsicht bei fertig gemischten Isodrinks! In der Regel enthalten sie einen Mix aus Wasser, Zucker und Mineralstoffen, wie Natrium und Kalium und werden gerne mit Taurin oder Koffein angereichert.

Sie enthalten oft Zusatz- und Farbstoffe und bringen nicht selten eine relativ hohe Kaloriendichte mit. Sportgetränke, ob isotonisch oder nicht, sind im Freizeitsportbereich in der Regel überflüssig, da der Körper ausreichend Reserven vorrätig hält.

Im Prinzip reicht ein hochwertiges Mineralwasser, am besten ohne Kohlensäure, völlig aus.


Besser: selber mischen

Eine natürliche und geschmackvolle Alternative zu Fertigprodukten ist schnell und einfach zu Hause hergestellt.
Mischen Sie Fruchtsaft und Wasser im Verhältnis 1zu2 bis 1zu3 und fertig ist ein erfrischender Durstlöscher ? die Fruchtsaftschorle. Purer Apfelsaft enthält ca.100 Gramm Zucker pro Liter und schlägt mit 550 kcal/ Liter zu Buche. Wer abnehmen möchte oder auf Fruktose sensibel reagiert, sollte auf das Mischverhältnis besonderes Augenmerk legen. Auch die wenigen Mineralstoffe, die in dem Saft erhalten sind, können nicht durch das verwendete Mineralwasser vollständig aufgefüllt werden. Insofern ist die Apfelschorle ein leckerer Durstlöscher, der bedingt zu empfehlen ist.


Speziell: Kirschschorle

Dem Kirschsaft wird laut einer Studie der ”School of Psychology and Sports Sciences” der Northumbria University eine anti-entzündliche Wirkung nachgesagt.

Der hohe Anteil an Antioxidantien und entzündungshemmenden Eigenschaften von Kirschen soll die Regeneration nach sportlicher Höchstleistung unterstützen und Muskelkater vorbeugen bzw. lindern.


Ingwer Zitronenwasser

Die stoffwechselfördernde Wirkung des Ingwers ist schon lange bekannt. Wer auf seine schlanke Linie achten möchte, trinkt deshalb morgens nach dem Aufstehen zwei Gläser Ingwer-Zitronenwasser. Ingwer fördert die Speichel- und Magensaftproduktion und heizt dem Körper ein. Zudem verfügt Ingwer über entzündungshemmende Wirkstoffe wie Gingeröl. Stoffwechselprozesse werden beschleunigt und unterstützen die Regeneration nach einem harten Workout. Die Zitrone liefert unter anderem Vitamin C und trägt zu einem stabilen Immunsystem bei.


Kokoswasser: Ein Trend etabliert sich

Bis vor einigen Monaten war Kokoswasser noch eine Randerscheinung, beworben von Superstars wie Madonna, umweht von Fernweh und Urlaubsfeeling. Heute bekommt man Kokoswasser in jedem gut sortierten Supermarkt. Angepriesen als neues Wunderwasser. Doch was steckt dahinter? Kokoswasser wird aus der jungen noch grünen und unreifen Kokosnuss gewonnen. Der Exot spielt mit 17 bis 20 kcal pro 100 ml in einer ähnlichen ”Liga“ wie die Apfelschorle. Kokoswasser schmeckt süßlich, nussig, soll isotonisch sein und stellt eine schöne Alternative zu den heimischen Säften dar.

Kokoswasser besteht überwiegend aus Wasser und Zucker plus den Mineralstoffen Kalium, Natrium und Magnesium. Kokoswasser ist im Vergleich zu heimischen Produkten allerdings relativ teuer, was auch dem langen Transportweg geschuldet ist.


Gut für die Regeneration: Alkoholfreies Bier

Alkoholfreies Bier wird gerade bei Sportlern immer beliebter. Es enthält keinen oder kaum Alkohol und wenig Energie. Ein halber Liter alkoholfreies Bier bringt es gerade auf 120 Kalorien. Zudem wird alkoholfreiem Bier eine isotonische Wirkung nachgesagt und es ist reich an Magnesium und Kalium sowie verschiedenen B-Vitaminen.

Fazit: Kokoswasser, Schorlen und alkoholfreie Biere bieten eine interessante Ergänzung zum Mineralwasser und können in Maßen für Abwechslung sorgen. Der Durstlöscher Nr. 1 sollte Mineralwasser bleiben. Bis zu 500 Mineralquellen versprechen kalorienfreie Abwechslung im Geschmack und Inhaltsstoffen.

Die richtige Ernährung für Fitness und Training gibt es in jeder Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitnessstudios - zu erhalten in vielen Fitnessstudios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Die Kilos sind weg

Die Kilos sind weg - wohin mit der Haut?

Wer massiv abnehmen muss, fragt sich zu recht: Wie reagiert meine Haut auf eine starke Reduktion des Körperfetts? Passt sie sich den neuen Körperkonturen an oder nicht? Falls ja, wie kann der Prozess gefördert werden? Was macht man, wenn sich die Haut nicht wie gewünscht zurückbildet? Keine Panik. Die Folgen einer erfolgreichen Abnehmaktion sind viel geringer als die Nachteile eines zu hohen Übergewichts. Und sie lassen sich behandeln.


Gefahr bei starkem Übergewicht

Je nachdem, wie stark die Haut infolge des wachsenden Fettgewebes gedehnt wird, kommt es zu mehr oder weniger starken Veränderungen in deren Bindegewebestruktur. Menschen, die eine moderate Menge unnötiger Kilos mit sich herumtragen, erfahren nach dem Abnehmen selten Probleme mit ihrer Haut.

Dem gegenüber bedingt Adipositas zum einen übermäßiges Hautwachstum aber auch Überdehnungen des Hautgewebes, welche die Rückbildung im Nachhinein erschweren. Bekannt ist unter anderem die Hautschürze, die nach dem massiven Abbau von Bauchfett verbleibt. Nicht zu schnell Abnehmen

Die Bildung von Hautlappen wird vor allem durch zu schnelles Abnehmen provoziert. In dem Fall bleibt nicht genügend Zeit für die Rückbildung. Daraus leitet sich eine erste Maßnahme ab, nach der krasses Diäthalten abzulehnen ist. Weiterhin empfiehlt sich die bedarfsgerechte Zufuhr aller lebensnotwendigen Nährstoffe, was der Hautqualität insgesamt zu Gute kommt.


Unterstützende Maßnahmen

Sportliche Aktivität gilt als wichtige Einflussgröße, die zur Straffung der Haut beiträgt. Neben stärkenden Effekten auf das Bindegewebe der Haut selbst, ist es vor allem der Aufbau von Muskelmasse, der sich von Vorteil erweist. Ausgeprägte Muskeln spannen die Haut und bedingen somit eine Art Straffung.

Neben angepasster Ernährung und Training werden häufig auch diverse Massageformen als Möglichkeit zur Hautrückbildung benannt. Massagen fördern die Durchblutung und stimulieren regenerative Prozesse im Hautgewebe.

Die Wirksamkeit der benannten Effekte ist bei geringem bis moderatem Übergewicht als verhältnismäßig gut zu bewerten. Denn das Bindegewebe der Haut wurde in dieser Situation zwar gedehnt, aber nicht überdehnt.

Die Haut kann sich dem verringerten Körpervolumen anpassen und die Bildung unerwünschter Hautschürzen bleibt aus.


Geduld zahlt sich aus

Vor allem bei jungen Menschen ist das Rückbildungspotenzial der Haut nach dem Abnehmen gut ausgeprägt. Selbst größere Hautschürzen bilden sich noch zurück. Zudem erstrecken sich die Rückbildungsprozesse auch über einige Jahre im Anschluss an die Gewichtsreduktion, so dass sich Geduld auszahlt. Mit zunehmendem Alter nimmt diese Fähigkeit aber ab.
Je stärker das Fettgewebe infolge einer positiven Energiebilanz an Masse zulegen konnte, desto größer ist das Risiko der Überdehnung der Haut.


Manchmal hilft nur OP

Bereits eingetretene Überdehnungen sind zu einem gewissen Grad irreversibel, so dass Hautschürzen unumgänglich sind.

In dem Fall hilft nur noch die Entfernung überschüssigen Hautgewebes mithilfe der plastischen Chirurgie. Die Entscheidung, chirurgische Eingriffe vornehmen zu lassen, setzt allerdings Gewichtstabilität voraus. Einen Jojo-Effekt unter zu ”enger“ Haut zu provozieren, kann unangenehme, zum Teil ernstzunehmende Folgen haben. In der Regel werden die Interessenten vor der Operation von den Ärzten aufgeklärt, so dass Problemen vorgebeugt werden kann.

Das Beste ist es demnach, Übergewicht und Überdehnungen der Haut von vornherein zu vermeiden. Auch Personen, die bereits ein paar Kilos zu viel als ihr eigen bezeichnen dürfen, sollten sich von dieser Empfehlung angesprochen fühlen. Denn mit jedem Kilo, das zusätzlich hinzukommt, steigt das Risiko irreversibler Hautüberdehnungen an.

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Aktiv in die Wechseljahre

Zwei von drei Frauen leiden unter ihren Wechseljahren.

Sie fühlen sich oft unwohl, schlapp und müde. Sich jetzt still in die Ecke setzen und leiden ist allerdings der falsche Weg. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention empfiehlt genau das Gegenteil: Körperliches Training in der Menopause vertreibt nicht nur den Miesepeter, sondern schützt sogar vor gesundheitlichen Gefahren.

Mit dem Ende der Menstruation treten alle möglichen Zipperlein auf: Gelenk- und Muskelschmerzen, Schwindel, Hitzewallungen, Gewichtszunahme, Austrocknen von Haut und Schleimhäuten, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Depressionen, Gemütsschwankungen und Harninkontinenz. Zusätzlich zu diesen Befindlichkeitsstörungen drohen aber auch schwere Risiken für die Gesundheit.


Brustkrebsrisiko senken

So steigt mit höherem Lebensalter die Gefahr, an Brustkrebs zu erkranken. Besonders Frauen in der Menopause sind gefährdet. Der Lebensstil, vor allem der Anteil der Körperfettmasse, spielt eine entscheidende Rolle. Wenn die Frau körperlich aktiv ist und nicht wesentlich an Gewicht zunimmt, sinkt das Risiko, an Brustkrebs zu erkranken, erklärt Dr. Ulrike Korsten-Reck, von der Abteilung Präventive Sportmedizin der Medizinischen Universität Freiburg. Das zeigen mehrere Studien.


Übergewicht vermeiden

Der tägliche Energieumsatz reduziert sich nach dem 50. Lebensjahr um etwa ein Viertel, so dass sowohl eine geringere Energieaufnahme als auch das Ausmaß der körperlichen Aktivität entscheidend für die Gewichtskonstanz sind.

Eine vernünftige Zusammensetzung, Auswahl und Zubereitung der Ernährung ist Voraussetzung für eine bessere Befindlichkeit. Vor allem ist auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. Insgesamt führt die eiweiß-betonte Ernährung zusammen mit körperlicher Aktivität zur Verbesserung der Körperzusammensetzung: Fett wird abgebaut, Muskulatur bleibt erhalten.


Krafttraining kann Herz- und Gefäßerkrankungen stoppen

Es ist bewiesen, dass körperliche Aktivität selbst von übergewichtigen Frauen die Risikofaktoren bei Herz- und Gefäßerkrankungen verbessert. Insbesondere ein kraftorientiertes Training reduziert den Knochenmineralverlust und die Gefahr von Knochenbrüchen durch Osteoporose. Das Training von Kraft, Koordination und Flexibilität kann Gelenkerkrankungen entgegenwirken und dient daher als Prophylaxe der Arthrose.

Und nicht zuletzt nimmt körperliche Aktivität einen positiven Einfluss auf die Psyche und die Hirnfunktionen. Das Lernvermögen wird verbessert und die Gefahr von Durchblutungsstörungen sinkt. Bei depressiven Krankheitsbildern kommt dem Training sogar eine wesentliche therapeutische Bedeutung zu.

Den kompletten Beitrag finden Sie in der Mai/Juni-Ausgabe von shape UP vita, dem Gesundheits-Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html


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Keine Zeit...

Keine Zeit oder keine Lust?


Sagen Sie nie, Sie hätten keine Zeit zum Training! Meistens fehlt es nicht an Zeit, sondern an dem Schubs, den Sie sich geben müssen. Und manchmal auch an den richtigen Übungen, um gleich an Ort und Stelle los zu legen: zuhause zwischen Tür und Angel, im Büro statt Klön-Pause und im Urlaub ja sowieso. Am besten Sie absolvieren dann ein knackiges Ganzkörper-Training mit drei Quickes. Das können Sie im Studio üben, damit Sie's dann zu jeder Zeit an jedem Ort parat haben.


Drei Übungen für den ganzen Körper


Unterarmstütz
? trainiert den gesamten Rumpf

Liegestütz
- trainiert die Brust, die Arme und den Rumpf

Ausfallschritt
- trainiert Ober- und Unterschenkel und den Po

Dieses Ganzkörpertraining ist ein Grundbestandteil des Kraft- und Ausdauertrainings. Es fördert die Körperstabilität und beeinflusst somit die Haltungs- und Bewegungsmotorik. Durch ein gezieltes Training können Sie das Zusammenspiel von oberflächlicher und tiefliegender Muskulatur optimieren und den Körper formen.

Und das Tolle: Es wird die komplette Muskulatur in jeder Einheit trainiert. Idealerweise sollten die Übungen zum Standardpart des Trainings werden. Bauen Sie mindestens zwei bis drei Übungen in jede Einheit ein. Die Übungen werden ohne Trainingsgeräte ausgeführt, damit Sie, egal an welchem Ort, das Workout starten können.

Frequenz
Wiederholen Sie die Kraftübungen zu Beginn ein- bis zweimal. Steigern Sie nach ca. vier Wochen auf zwei- bis dreimal, damit Sie einen Trainingsreiz erzielen.?Für Viel-Trainierende ist ein drei- bis viermaliges Training pro Woche vollkommen ausreichend. Auch für sie sind Regenerationsphasen sehr wichtig, da sich die Muskulatur in dieser Zeit aufbaut.

Unterarmstütz
Legen Sie sich in Bauchlage auf eine Matte, stützen Sie die Unterarme so auf, dass sich die Ellbogen unter ihren Schultergelenken befinden. Ziehen Sie den Bauchnabel fest nach innen und drücken Sie den Bauch und die Oberschenkel von der Matte hoch und halten Sie die Spannung in der Bauch- und Rückenmuskulatur.?Schauen Sie dabei auf den Boden, die Halswirbelsäule bleibt gestreckt.

Liegestütz
Legen Sie sich in Bauchlage auf eine Matte und kreuzen Sie die Unterschenkel. Mit den Händen stützen Sie sich neben den Schultern auf. Drücken Sie sich nun hoch, achten Sie dabei auf Spannung im Rumpf, ziehen Sie Ihren Bauchnabel fest nach innen.
Führen Sie nun 15 Liegestütze durch, wobei die Nasenspitze zum Boden geführt wird. Machen Sie drei Durchgänge.

Ausfallschritt
Stellen Sie sich aufrecht hin und ziehen Sie beide Schultern nach hinten, heben Sie das Brustbein an.
Setzen Sie Ihr rechtes Bein mit einem großen Schritt nach vorne und heben Sie die linke Ferse an. Lassen Sie den Oberkörper aufgerichtet und senken Sie Ihr linkes Knie Richtung Boden ab. Drücken Sie sich langsam in den aufrechten Stand zurück.
Achten Sie beim Tiefgehen darauf, dass Ihr vorderes Knie nicht über die Zehenspitze geschoben wird.
Führen Sie auf jeder Seite 15 Wiederholungen aus und machen Sie drei Durchgänge.

Wichtige Tipps
- Denken Sie bei einseitigen Übungen an den Seitenwechsel
- Führen Sie die Bewegung gleichmäßig und ohne Schwung aus
- Halten Sie vor allen Dingen die Bauchmuskulatur angespannt (Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen)
- Vermeiden Sie Pressatmung

Foto: Syda Productions, Shutterstock

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Wer Fett abnehmen

Wer Fett abnehmen will, muss Muskeln aufbauen

Wer Gewicht abbauen will, braucht einen Plan: keinen Ernährungsplan, sondern einen Trainingsplan. Denn: Crash-Diäten nach der FDH-Methode helfen nicht. Der beste Weg zum Wunschgewicht besteht aus einer Kombination von Muskel-Auf- und Fett-Abbau. Dabei geht es zunächst um Muskelaufbau. Denn Muskeln sind das größte Verbrennungsorgan des Körpers. In diesen Öfen wird überflüssiges Depotfett verbrannt. Je kleiner die Öfen, desto weniger Fett kann verbrannt werden.

Wer Muskeln aufbaut, erhöht seinen Grundumsatz. Das ist die Energiemenge, die der Körper benötigt, um seine Funktionen zu erhalten: den Herzschlag, die Atmung, die Verdauung. Es gilt: Je mehr Muskelmasse, desto höher der Grundumsatz. Bei gleich bleibendem Essverhalten führt also allein ein Muskelzuwachs dazu, dass peu à peu Fett abgebaut wird. Um diesen Prozess zu beschleunigen, kann man den Grundumsatz um bis zu 550 kcal pro Tag reduzieren.

ACHTUNG! Hier gilt nicht ”Je mehr, desto besser“. Im Gegenteil. Denn: Wer den Grundumsatz etwa um 1000 kcal pro Tag reduziert, zwingt den Körper auf ”Sparflamme“ umzuschalten. Dies bedeutet, dass der Körper viele Aktivitäten herunterfährt (und damit den Grundumsatz reduziert), weil er befürchtet, ihm stehe eine ”Hungersnot“ bevor. Außerdem beginnt der Körper vorsorglich alle verfügbaren Kalorien "zu bunkern". Die Reserven, die er so anlegt, erhöhen dann das Körpergewicht. Es ist verrückt: Man isst weniger und nimmt trotzdem zu!

Um seine lebenswichtigen Organe zu versorgen, holt sich der Körper die wegen der Hungerkur fehlende Energie aus den Muskeln. Jetzt wird ein Teufelskreis daraus. In immer kleinerer Muskelmasse kann immer weniger Depotfett verheizt werden. Die Crash-Diät ist gescheitert.

Erkenntnis: Weniger essen (Energie zuführen), mehr trainieren (Kalorien verbrauchen) ist im Prinzip richtig. Zu viel weniger essen ist falsch. Um seine Nahrungsaufnahme im richtigen Maß zu senken und dabei Heißhungergelüste zu vermeiden, kommt es auch auf die richtige Zusammenstellung der Nahrung an. Weniger Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln) und mehr Eiweiß (Fisch, mageres Fleisch) empfiehlt sich. Der höhere Anteil an Proteinen sättigt schneller und nachhaltiger. Weniger Kohlenhydrate vermindern das Risiko, dass kurzfristig entstehende Überschüsse sofort in Fett umgewandelt werden. Eine Verteilung der Energie auf 15 bis 30 % Fett, 20 bis 25 % Eiweiß und 45 bis 50 % Kohlenhydrate hält trotzdem den Stoffwechsel auf Trab.


Muskelaufbau: Training richtig dosieren

Prozentual gesehen, bauen Sie am meisten Muskelmasse bei acht bis zwölf Wiederholungen in drei bis vier Sätzen auf. Dabei kommt es darauf an, Übungen auszuwählen, mit denen vor allem die großen Muskelgruppen trainiert werden. Trainingsgewichte sollten so gewählt werden, dass Sie nach jedem Satz noch ein, zwei saubere Wiederholungen absolvieren können. Ein Krafttraining dreimal pro Woche über sechs bis acht Wochen ist ausreichend.

Ausdauertraining heizt die Verbrennung an Ergänzend zum Muskelaufbau hilft ein gezieltes Ausdauertraining, die Fettverbrennung anzukurbeln. Dabei sollte die Herzfrequenz bestimmte Grenzen nicht überschreiten. Diese liegen für Cardio-Training auf dem Fahrrad bei 200 minus Lebensalter und für das Training auf dem Laufband bei 220 minus Lebensalter. Für das Ausdauertraining wird ein Wechsel von Einheiten mit längerer Dauer bei niedrigem Tempo und höherem Tempo bei kürzerer Dauer empfohlen.

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Stress?

Stress? Einfach wegatmen! Das lässt sich sogar üben


Stress?
Wenn's mal wieder besonders "dicke" kommt und man am liebsten in die Luft gehen möchte, helfen all die wunderbaren Techniken der Entspannung wenig. Jetzt braucht es eine Art Notfallkoffer gegen all die schlimmen Folgen der dauerhaften Spitzenbelastung von Körper, Geist und Seele. Dieses Erste-Hilfe-Set gibt es tatsächlich. Jeder hat es immer bei sich, keiner muss es erst erlernen - aber ein wenig Übung braucht es schon - das Stress wegatmen.

Die wichtigste aller Kurzentspannungsübungen, die sogenannte ”Innehalte-Übung“, beinhaltet Elemente des so genannten Achtsamkeitstrainings. Sie dient dazu, die Aufmerksamkeit nach innen zu richten, um sich auf den Körper zu konzentrieren und im ersten Schritt wahrzunehmen, wie man sich genau in diesem Moment fühlt. Auf diese Weise macht man sich bewusst, wie hoch das Stressniveau in diesem Moment ist und kann erspüren, was man gerade jetzt braucht, damit es einem körperlich und geistig wieder besser geht.

Üben Sie mal Innehalten
Sagen Sie sich innerlich ”Stop!“ (Innehalten)
Bemerken Sie, dass Sie atmen (5 bis 10 Atemzüge)
Richten Sie die Aufmerksamkeit nach innen (entweder über Atemzentrierung oder Körperzentrierung)

Atemzentrierung geht so:
5 x tief ausatmen, kurz innehalten, loslassen und beobachten wie die Luft von alleine wieder einströmt.
Bemerken Sie die Atembewegungen (Nasenöffnungen, Schultern, Brustkorb, Bauch) und beobachten Sie die Atembewegungen für einige Zeit

Körperzentrierung geht so:
5 x tief ausatmen, kurz innehalten, loslassen und beobachten wie die Luft von alleine wieder einströmt.
Beobachten und spüren Sie Ihren Körper vom Scheitel bis zu den Fußsohlen und nehmen Sie die Empfindungen in den einzelnen Körperbereichen wahr

Die Innehalte-Übung (entweder in Verbindung mit der Atem- oder der Körperzentrierung) ist ein hervorragender Einstieg, da diese kurze Technik es ermöglicht, Veränderungen und Verspannungen in Ihrem Körper im Tagesverlauf wahrzunehmen. So kann in kurzer Zeit festgestellt werden, wie hoch die momentane Stressbelastung ist.

Wenn Sie anhand der Übung feststellen, dass Sie eine Pause brauchen, können Sie eine oder mehrere der folgenden Kurzentspannungsübungen anwenden.


Kurzentspannungsübungen:

- Einmal kurz alle Muskeln anspannen und sich danach strecken und räkeln.

- Sich für eine Minute den schönsten und friedlichsten Ort vorstellen, den man kennt.

- Schließen Sie Ihre Augen und zählen Sie langsam von zwanzig herunter auf eins. Werden Sie dabei zunehmend entspannter und ruhiger.

- Schauen Sie eine Minute lang einfach nur aus dem Fenster.

- Atmen Sie einmal komplett aus, bis keine Luft mehr in der Lunge ist, und lassen Sie dann die Luft einfach in die Lunge zurückströmen.

- Führen Sie eine Selbstmassage mit sanftem Druck an der Nasenwurzel, an den Schläfen, der Kopfhaut und/oder dem Schulter-Nacken-Bereich durch.

Atemübungen zur Selbstregulation:
- Konzentrieren Sie sich auf den eigenen Atem und beobachten Sie, welchen Weg der Atem nimmt.

Solche Techniken stoppen den Stress des Augenblicks. Um Stress-Folgen abzubauen und stress-resistenter zu werden, sollten Sie auf regelmäßiges körperliches Training nicht verzichten. Wer körperlich fit ist, weist geringere körperliche Reaktionen auf nervliche Belastungen auf. Das bedeutet weniger Herzrasen und geringerer Blutdruckanstieg bei Trainierten als bei Untrainierten. Und auch die gefährliche Cortisolausschüttung fällt niedriger aus.

Gegen Stress sollte Ihnen (fast) jedes Mittel recht sein. Schließlich zählt die Weltgesundheitsorganisation Stress und seine Folgen zu den größten Gesundheitsgefahren der heutigen Zeit erklärt. Und mehr als Dreiviertel der Bevölkerung hierzulande fühlen sich gestresst.

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Wer sich schont...

Wer sich schont, stirbt früher


Jeden Tag liefert die Wissenschaft neue Argumente für regelmäßiges, systematisches Training. Dabei zeigen immer mehr Erkenntnisse der Experten, dass Bewegung nicht nur die Gesundheit bewahrt, sondern auch gegen fast alle Volkskrankheiten immer noch die beste Medizin ist. Und diese Gesundheitseffekte sind nicht nur körperlich festzustellen, sie lassen sich auch geistig und sozial positiv nachweisen. Für die meisten Krankheiten gilt: Wer sich schont, stirbt früher.


Training beugt Krebs vor

Während fast jeder weiß, dass Training sich positiv auf Herz und Kreislauf auswirkt, ist bisher kaum bekannt, dass es der Entstehung von Krebs entgegenwirkt und sogar das Befinden von krebskranken Patienten während einer Strahlentherapie verbessert. Ak­tuelle Studienergebnisse belegen die wichtige Rolle körperlicher Aktivität sowohl bei der Therapie als auch der Vorbeugung von Krebserkrankungen. ”In Europa lassen sich rund 15 Prozent aller Krebserkrankungen auf mangelnde Bewegung zurückführen“, sagt Professor Karen Steindorf, Leiterin der Abteilung ”Bewegung, Präventionsforschung und Krebs“ am Deutschen Krebs­forschungszentrum (DKFZ) in Heidelberg. Damit sei der Krebsschutz durch Training sogar größer als der durch den Verzicht auf Alkohol.


Täglich 30 Minuten

Studien zeigen, dass körperliches Training das Risiko für Krebsarten wie Brust- und Darmkrebs, Lungen-, Bauchspeicheldrüsen- und Prostatakrebs deutlich senken kann. ”Die mögliche Risikoreduktion liegt dabei je nach Krebsart zwischen 20 und 40 Prozent “, sagt Steindorf. Der World Cancer Research Fund (WCRF) empfiehlt daher, täglich mindestens 30 Minuten moderat körperlich aktiv zu sein. Wer kann, sollte sich auf 60 Minuten moderate oder 30 Minuten anstrengend körperliche Aktivität täglich steigern.

Über die vorbeugende Wirkung hinaus hat Fitnesstraining auch dann noch eine wichtige Funktion, wenn Krebs bereits diagnostiziert wurde. ”Die Bedeutung als begleitende Thera­pie­maßnahme während und nach einer Krebs­er­­krankung wird immer deutlicher“, sagt Steindorf. Systematisches körperliches Training könne therapie- und krankheitsbe­dingte Beschwerden lindern und so die Lebensqualität der Patienten verbessern.

Ein 12-wöchiges Krafttraining kann die krebs­bedingte chronische Er­schöpfung bei Brustkrebspatientinnen stark verringern. ”Das Training fand parallel zur Chemo- oder Strah­lentherapie statt ? also in einer Phase, in der den Patientinnen vor wenigen Jahren noch zu maximaler Schonung geraten wurde“, sagt Steindorf. Weitere Studien deuten darauf hin, dass ein körperlich aktiver Lebensstil sowohl die Überlebenszeit als auch das Risiko eines Rückfalls positiv beeinflusst.

Den kompletten Beitrag und weitere Belege für die medizinische Wirkung des Trainings finden Sie in der Mai/Juni-Ausgabe von shape UP vita, dem Gesundheits-Magazin der Fitness-Studios.

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Wackle Dich fit!

Keine Angst vor schweren Lasten

- auch kleine Geräte bringen Ihren Körper in Form. Bälle, Luftkissen und Wackelbretter trainieren sogar Muskeln, die an Großgeräten mit Gewichten nicht erreichbar sind. Und die unscheinbaren Handgeräte gibt es im Fitness-Studios genauso wie große Hanteln und schwere Scheiben. Durch spezielle Übungen mit Bosu-Ball und Balance-Pad machen sich sogar prominente Sport-Profis fit.

Für die Einen ist es der perfekte Einstieg, für Andere eine willkommene Abwechslung und für Viele die perfekten Trainingsgeräte:
- das Balance-Pad, jenes kleine Luftkissen aus Gummi mit den Massage-Noppen,
- das Balance-Board oft auch Therapiekreisel genannt, ein festes, rundes Brett auf einer kleinen halbrunden Kugel
- der Bosu-Ball, praktisch ein umgekehrtes Balance-Board mit dem festen Unterboden und der flexiblen Halbkugel darüber
- der Gymnastikball, ein mehr als kniehoher Ballon, der mehr ist als ein Stuhl-Ersatz

Bei Übungen mit den Balance-Geräten sind Sie wie bei den freien Übungen meist auf Ihr eigenes Körpergewicht angewiesen. Im Gegensatz zum Workout an festen Trainingsgeräten werden Sie nicht genau in der Bewegung geführt, sondern haben Spielraum bei der Ausführung. Dies erfordert ein hohes Maß an Konzentration für die korrekte Übungsausführung, spricht aber auch mehr Muskeln/Muskelgruppen an als bei einer geführten Bewegung.

Der instabile Untergrund erfordert Ausgleichsbewegungen und -anspannungen, wodurch die Tiefenmuskulatur aktiviert und stimuliert wird. Ihre Ganzkörperspannung erhöht sich, so dass Sie immer besser auf dem Gerät Halt finden und stehen bleiben können. Die Koordination zwischen den einzelnen Muskelfasern (Intramuskuläre Koordination) wird dabei ebenfalls gesteigert. Es werden Fasern aktiviert, die sich zuvor im Ruhemodus befunden haben. Daraus folgt ein Kraftzuwachs ohne direkte Zunahme der Muskelmasse.

Anfangs wurde dieses Training vorwiegend in der Physiotherapie angewendet, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Inzwischen hat das Balance-Training aber seinen Weg bis ins normale Krafttraining gefunden und ist sogar aus dem Profisport nicht mehr wegzudenken.

Ein Training auf unbeständigem Untergrund bedeutet für Sie eine Aktivierung der Tiefenmuskulatur und somit eine Zunahme der Stabilität bei Alltagsbewegungen. Auch die bewusste Steuerung der Muskulatur in reaktiven Situationen wird gefördert. Ihre Haltung verbessert sich durch die erhöhte Grundkörperspannung und Ihre Reaktionsfähigkeit steigt ebenfalls an.

Am besten, Sie fangen auf dem Balance-Pad an. Sobald Sie darauf sicher stehen können, wechseln Sie auf das Balance-Board. Als Übungen sind
- Crunches für die Bauchmuskulatur,
- Liegestütze für Rücken, Schultern und Arme,
- Kniebeugen für die Gesäß- und Oberschenkel-Muskulatur,
- Ausfallschritte für Oberschenkel- und Po-Muskeln oder
- Zehenstände für Waden- und Fußmuskeln
sinvoll. So stärken Sie Ihre Tiefenmuskulatur und verbessern Haltung, Koordination, Körperspannung und Reaktionsfähigkeit.

Den vollständigen Beitrag mit Anleitungen zu acht verschiedenen Balance-Übungen finden Sie in der Mai/Juni-Ausgabe von shape UP ladies first, dem Frauen-Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Rückenschmerzen?

Rückenschmerzen? Selber schuld!

90 Prozent aller Rückenschmerzen sind keine ernsthafte Krankheit. Sie hätten sich vermeiden lassen und können ? falls schon entstanden ? problemlos wieder kuriert werden. Aber nicht durch Salben, Spritzen oder gar Operationen sondern durch gezielte, regelmäßige und systematische Bewegung. Also haben Sie kein Mitleid mit denen, die gerade ”Rücken“ haben, sondern zeigen Sie ihnen den Weg in ein bewegtes Leben.

Denn der häufigste Grund von Rückenschmerzen sind Muskelverspannung aufgrund von Fehlhaltungen, einseitigen Belastungen und mangelnder Bewegung. Die Muskeln werden ungleichmäßig belastet. ”Manche Muskelgruppen sind überfordert, andere wiederum unterfordert. So kommt es, dass sich Muskeln verkürzen oder verhärten. Dieses muskuläre Ungleichgewicht führt zu Verspannungen und Schmerzen. Der Rücken verliert an Stabilität“, erklärt Dr. Martin Buchholz, Facharzt für Orthopädie aus Hamburg gegenüber der Aktion Gesunder Rücken (AGR) e.V.

An der Mehrzahl aller funktionell bedingten Schmerzen im Rücken sind Fehl- oder Nichtbelastungen im Alltag schuld: Heben oder Tragen zu schwerer Lasten einschließlich überschüssiger eigener Pfunde, dauernde Überkopfarbeit, Tätigkeiten mit ständig gebeugtem Oberkörper oder häufigem Bücken, übertriebener Sport oder das krasse Gegenteil davon: Bewegungsmangel.


Wir verraten unser Erbe

Körperliche Fitness war über Jahrhunderte hinweg wichtig für das Überleben, es ging darum, vor Gefahren zu flüchten, Nahrung zu sammeln oder zu jagen. Doch heute? Die Natur hat unseren Organismus für ein Leben ausgestattet, das wir nicht mehr führen. Heute müssen wir nur noch einen Arm heben, um uns Essen zu bestellen oder ein Taxi zu rufen. Stehen Leute auf einer Rolltreppe, erstirbt jede Bewegung. Wer mal eben einen, zwei oder mehr Kilometer geht, statt in ein Fahrzeug zu steigen, gilt als Exot. Vor Schulen und Kindergärten kommt es regelmäßig zu Staus, weil die lieben Kleinen mit dem Wagen vorgefahren werden ? ein ”Service“, der natürlich fürs spätere Leben prägt.
Unsere Groß- oder Urgroßeltern hatten teilweise nicht einmal ein Fahrrad und mussten zur Schule oder zur Arbeit nicht selten morgens und abends 15 oder 20 km zu Fuß zurücklegen ? das war für die Gesundheit perfekt!“

Der durchschnittliche tägliche Kalorienverbrauch ist seit den Siebziger Jahren um 400 Kalorien zurückgegangen. Das sind aufs Jahr gerechnet rund drei Kilogramm zusätzliches Fettgewebe.

Früher war selbst der Büro-Arbeitsplatz bewegungsreicher ? der Gang zum Kopierer, ins Archiv, in eine andere Abteilung …heute sind Arbeitsplätze optimiert ? alles ist im Rechner, durch E-Mail, Telefonkonferenzen und andere technische Errungenschaften sind körperliche Bewegungen weiter eingeschränkt worden ? alles zu Lasten unsere Gesundheit.
Die Folgen spüren wir zu allererst im Rücken


Was ist zu tun?

Dabei ist es heute gar nicht so schwer, etwas Bewegung in sein Leben zu bringen. Das Fitnessstudio bietet sich quasi immer an. Insgesamt sind weder stundenlanges Schinden noch Laufen bis zum Umfallen erforderlich. Mit der richtigen Strategie ist es unter Umständen ganz leicht, Rückenprobleme zu überwinden, das Herz zu stärken und die Pfunde purzeln zu lassen. Denn die Devise härter, weiter schneller gilt längst nicht mehr.

Wir haben meist nur verlernt, vernünftig mit unserem Rücken umzugehen. Und, was man verlernt hat, kann man wieder erlernen!
Nach wie vor ist unser Körper zu erstaunlichen Leistungen fähig, wenn wir ihn entsprechend fordern.

Mehr Hintergrund-Informationen zu Bewegungsmangel und Rückenschmerzen finden Sie in der Mai/Juni-Ausgabe von shape UP vita, dem Gesundheits-Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Läufer

Läufer leben/leiden länger

Nun laufen sie wieder. Wohin? Egal! Und was bringt?s? Mehr Puste! Wenig Power! Immer mehr Marathonis, Läufer und Jogger fragen nach dem Sinn der Rennerei. Promi-Trainer Michael Bauer nimmt Ziele der Läufer unter die Lupe und bemerkt dabei: Laufen allein bringt?s nicht.

Einer meiner Ausbilder, Dr. Ulrich Strunz, alias ”der Fitnesspapst“, sagte einmal: ”laufen setzt Glückshormone frei“.

Viele der Menschen, die ich kenne und die auch laufen, egal ob Männlein oder Weibchen, warten seit Jahren darauf, dass genau dies passiert.

Aber es tut sich nichts! Und das wird wahrscheinlich auch nie passieren. Man fühlt sich immer noch angestrengt, das wird auch mit den gelaufenen Kilometern nicht besser. Am Ziel fühlt man sich körperlich ausgepowert und zufrieden mit seiner Leistung ? aber glücklich?

Das ist eine jener Weisheiten, die man als gegeben hinnimmt. Hat man mal gehört, muss wohl so sein. Kaum jemand hinterfragt, ob da auch wirklich was dran ist.

Oder aber: ”jeden Tag laufen macht einen festen Po“.

Das ist auch so eine Regel, von der ich zwar gehört habe, es aber noch nie miter-leben durfte.

Und Du weißt sicher auch wieso....?

Da is? eben auch nix dran. Wenn Du einen festen Po möchtest, dann mach? Kniebeugen oder Treppenläufe oder einen Bauch ? Beine ? Po - Kurs im Fitness-Studio.

Hast Du Dir schon mal den Startschuß eines Marathons angesehen? Circa zehn Prozent der Läufer haben eine kleine bis mittlere Wäschetrommel an Bord. Also einen Bauch. Und, sie laufen einen Marathon!

Gehe also nicht davon aus, dass Du durch?s Laufen alleine Deinen Bauch los wirst. Dazu gehört ein gutes, altbewährtes Bauchtraining. Und weil man heuzutage weiß, dass man nicht eine Muskelgruppe isoliert trainieren sollte, sondern schon alle Muskeln, besonders die großen Muskelgruppen, trainieren muss, wenn man ernsthaft an seiner Figur etwas verändern will, dann muss man sich richtig schinden.

Das is? doof, denkst du? Tja, ist aber so.

Laufen ist trotzdem sinnvoll, denn es hat und bewirkt einiges.

Zum Beispiel stabilisiert es Dein Herzkreislauf-System. Es macht den Kopf frei. Es verbessert Deine Ausdauer und fördert Deine Konzentration. Und es fordert Deinen Gleichgewichtssinn.

Aber, wenn Du Muskeln und einen straffen Körper möchtest, nun, dann mußt Du mehr tun. Sonst gibt es kein festes Püppchen und auch kein flaches Bäuchlein.

Auf den Schreck am besten nun erst einmal ein Ründchen laufen...?

Mach?s, das ist schon mal ein guter Start!

Motivierende Grüße,
Dein Michael Bauer

Michael Bauer gilt als Deutschlands gefragtester Personaltrainer. Er schreibt regelmäßig in shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios, erhältlich in vielen Fitness-Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Seit mehr als zehn Jahren entwickelt Michael Bauer individuelle Fitness- und Gesundheitskonzepte für Schauspieler und Models, für Vorstände, Politiker und Profisportler. Bekannt wurde Michael Bauer durch seine nachhaltigen Abnehmkonzepte. Er ist Gründer von "The VIP Personaltraining Company".

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Fit bleiben

Alt werden, aber fit bleiben!

Vergessen Sie alles, was Ihnen als Anti-Aging-Mittel angeboten wird. Mehr Lebens-Qualität, weniger Beschwerden oder ein längeres Leben können Sie nicht kaufen. Nicht als Creme, Salbe oder Pille. Das kann man sich nur verdienen. Und zwar ganz einfach: durch regelmäßiges, systematisches Fitnesstraining. Immer mehr Wissenschaftler entdecken dabei Krafttraining als wahren Jungbrunnen. Bis ins hohe Alter lassen sich dadurch altersbedingte Abbau-Prozesse aufhalten und sogar körperliche Verbesserungen erreichen.


Mehr körperliche Leistungsfähigkeit

Durch Krafttraining kann vor allem ein Zuwachs an Muskelkraft und -masse, sowie Zuwächse der Knochendichte, aber auch eine Aufrechterhaltung bzw. Steigerung der Ausdauerfähigkeiten und der funktionellen Fähigkeiten erzielt werden. Der Vorteil liegt im großen Anpassungspotenzial des Körpers, so dass selbst im höchsten Alter noch Verbesserungen erzielt werden können.

Mit Krafttraining kann also in jedem Lebensabschnitt begonnen werden.

Die physischen Anpassungen sind sehr vielfältig. Ein wichtiger Aspekt ist die Aufrechterhaltung der Muskelmasse, um der im Alter einsetzenden Sarkopenie (alters-bedingter zunehmender Muskelabbau) frühzeitig entgegenzuwirken. Bereits nach sechs bis neun Wochen systematischem Krafttraining ließen sich Steigerungen der Muskelmasse um bis zu 10 Prozent beobachten. Damit einhergehend kommt es zu einer Steigerung der Maximalkraft, die in den ersten Trainingswochen überwiegend auf neuronale Anpassungen zurückgeführt werden kann.


Veränderungen verlangsamen

Bereits durch ein gezieltes und systematisches 20- bis 30-minütiges Krafttraining, das an zwei bis drei Tagen der Woche (mindestens ein Tag Pause zwischen zwei Einheiten) stattfindet, lassen sich funktionelle Parameter wie die Ganggeschwindigkeit, die maximale Wegstrecke, das Aufstehen von einem Stuhl und die Mobilität positiv beeinflussen.

Weitere Effekte von Krafttraining sind eine Steigerung der posturalen Kontrolle (Vermögen des menschlichen Körpers, unter dem Einfluss der Schwerkraft eine aufrechte Körperposition beizubehalten) und eine Verzögerung zunehmender Gebrechlichkeit. Durch diese Anpassungen lassen sich z. B. Sturzrisikofaktoren minimieren und schlimme Stürze verhindern.

Des Weiteren verbessert ein Krafttraining zahlreiche weitere Einflussfaktoren, die ein ”erfolgreiches Altern“ begünstigen. Neben der Zunahme an Muskelmasse kommt es parallel meistens zu einer Abnahme der Fettmasse, was sich positiv auf die Körperzusammensetzung auswirkt. Darüber hinaus kann die Ausdauerfähigkeit verbessert werden, das heißt, der Ruhepuls wird gesenkt und die Aktivität der Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) wird erhöht. Dadurch lassen sich zahlreiche Risikofaktoren von alterstypischen Erkrankungen reduzieren.

Kraftzuwächse helfen den Trainierenden, eintretende alterstypische Veränderungen zu verlangsamen, hinauszuzögern bzw. besser damit umgehen zu können. Somit sind funktionelle Fähigkeiten weiterhin effizient nutzbar, was eine längere Selbstständigkeit, aber auch eine höhere Lebensqualität zur Folge hat.

In wissenschaftlichen Studien konnte gezeigt werden, dass sich Herzgefäßerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, Krebs und Osteoporose positiv beeinflussen lassen. Dabei sind sowohl Studien mit Krafttraining zur Prävention als auch zur Therapie verfügbar. In vielen Fällen senkte es die Beschwerden und begünstigte die Heilung.

Den kompletten Beitrag mit einer Übersicht ”Welche Anti-Aging-Wirkung durch welche Aktivität“ zu erzielen ist, finden Sie in der Mai/Juni-Ausgabe von shape UP vita, dem Gesundheits-Magazin der Fitness-Studios.

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Echt Bock aufs Training

Ob Sie jedes Mal mit Ihrem inneren Schweinehund...

in den Clinch gehen müssen oder richtig Bock aufs Training haben, hängt nicht unbedingt von Ihrem eisernen Willen ab. Wie Sie es dennoch schaffen können, zum Training zu gehen, statt sich auf die Couch zu kuscheln - das hat jetzt ein Professor für "körperliche Aktivität und Gesundheit" erforscht.

In seinem Report "Trecking the Code" hat der Brite Stewart Biddle drei Anforderungen formuliert, die es uns leichter machen, jedes Mal richtig Bock aufs Studio zu haben:

1. Sie sollen sich gut fühlen
Erinnern Sie sich - bevor Sie die Sporttasche packen - daran, wie gut Sie sich nach dem letzten Training gefühlt haben. Denken Sie daran, weshalb Sie das Training angefangen haben und dass Sie diesem Ziel mit jeder Einheit ein Stück näher kommen können. Protokollieren Sie Ihren Fortschritt, notieren Sie, wie viele Wiederholungen Sie mit welchem Gewicht geschafft, kontrollieren Sie Ihr Gewicht oder messen Sie Ihre Problemzonen. Jede Form von Fortschritt zählt und gibt Ihnen das Gefühl, etwas geleistet zu haben. Sie sind auf dem richtigen Weg. Gehen Sie ihn weiter. Wär' doch schade, wenn Sie durch Stillstand zurück geworfen würden - oder?

2. Sie bestimmen selbst
Zwang macht krank. Vielleicht nicht wirklich, aber das Gefühl, etwas tun zu müssen, kann ein echter Spielverderber werden. Verfahre einfach nach der Poesie-Album-Weisheit "Wenn dich drückt in deiner Brust das harte Wort du must, dann mach' daraus ganz still das stolze Wort ich will". Keine Langeweile aufkommen lassen. Öfter mal was anderes trainieren. Statt Kraft mal Ausdauer, statt Geräte-Training mal einen Kurs mitmachen. Es gibt eben nichts Gutes, außer man tut es.

3. Sie sind ja nicht allein
Das Gefühl, Mitglied einer Community zu sein, gibt echt Auftrieb. Man trainiert ja nicht allein. Wer feste Trainingstage hat, trifft dort (fast) immer die gleichen Leute. Selbst, wenn man keinen davon mit Namen kennt, sieht man doch: die anderen machen das Gleiche wie man selbst. Sie schwitzen und strengen sich an. Sie lächeln und strahlen, wenn sie was geschafft haben. Und die sehen Dich, denn Du gehörst dazu - zu denen, die an sich "arbeiten".
Wer sich die Gemeinschaft noch intensiver wünscht, schließt Trainingsgemeinschaften mit Freunden, Kollegen oder anderen Studio-Mitgliedern.

Den kompletten Beitrag finden Sie in der März/April-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Fatburner auf den Tisch

Fatburner auf den TischWer seinen Fettzellen Beine machen möchte,...

kann hart trainieren und/oder scharf essen. Es gibt nämlich Nahrungsmittel, die den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung beschleunigen. Sie lösen eine Wärmebildung im Körper aus, und dafür braucht der Organismus Kalorien. Von diesem Effekt profitieren vor allem Menschen, die unter ihrem eher trägen Stoffwechsel leiden und deshalb nur schwerlich abnehmen.

Täglich Unmengen von Chili-Schoten zu vertilgen, lässt die Pfunde trotzdem nicht gleich purzeln. Denn gerade zum Abnehmen bedarf es einer ausgewogenen Ernährung. Wenn bestimmte Mineralstoffe fehlen, funktioniert es nicht.

So spielt Vitamin C für die Fettverbrennung eine wichtige Rolle und Magnesium ist dafür unverzichtbar. Denn ohne ausreichende Magnesium-Versorgung ist Vitamin C wirkungslos. Vitamin C wird aber für die Bildung des Stresshormons Noradrenalin gebraucht. Das wiederum kann das gespeicherte Fett aus den Fettzellen herauslösen, damit der Körper es dann zur Energiegewinnung nutzen kann.

All diese Vorgänge lassen sich durch eine ausgewogene Ernährung mit möglichst wenig industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln unterstützen.

Zu den natürlichen Fatburnern zählen: Chili, Pfeffer, Ingwer, Knoblauch, Zwiebeln und Lauch.

Bitterstoffe in Kräutern und Gemüse, die den Appetit zügeln, sind enthalten in Löwenzahn, Kohl, Spinat, Tomaten und Zitrusfrüchten

Nahrungsmittel mit hohem Eiweißgehalt unterstützen beim Abnehmen, weil sie einen hohen Sättigungsgrad erreichen: Fisch, der kalorienarm und reich an Omega-3-Fettsäuren ist und dadurch den Stoffwechsel und den Fettabbau begünstigt. Samen und Nüsse, die aufgrund ihres Eiweißgehalts und wegen der Fülle von Mineralstoffen die Stoffwechselvorgänge beschleunigen: Mandeln, Walnüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne.

Natürlich ist und bleibt das beste Mittel für den Fettabbau ein trainierter Muskel. Eine aktive Muskulatur verbraucht selbst im Ruhezustand noch jede Menge Kalorien. Und scharf essen bringt nicht nur den Stoffwechsel auf Trab, es macht auch happy. Denn der Körper empfindet "scharf" nicht als Geschmack, sondern als Schmerz und nach dem Schmerz entsteht durch die Freisetzung von Endorphinen ein Glücksgefühl. Also würzen Sie kräftig und werden Sie glücklich!

Den kompletten Beitrag finden Sie in der März/April-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Radeln

Radeln Sie noch oder Biken Sie schon?

Fragt man die Deutschen, welchen Sport sie betreiben, ist die Antwort immer eindeutig: Radfahren, sagen regelmäßig an die 80 Prozent. Was damit gemeint ist, bleibt Spekulation. Die allermeisten Radfahrer dürften Hobby-Radler sein, die sich aufs E-Bike setzen, dreimal in die Pedalen treten, um möglichst 300 Meter Strecke zu machen. Sportliches Radfahren, um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren, die Koordination zu schulen und die Beine zu kräftigen, sieht anders aus - ganz anders.

Man muss keine Rennen fahren wollen, aber wer das Trainingsgerät Rad zu mehr benutzen will, als seine Knie- und Hüftgelenke durch den kreisrunden Bewegungsablauf regelmäßig zu "schmieren", muss schon kräftiger in die Pedale treten. Und davor ist ein aufbauendes Muskeltraining dringend anzuraten. Da zum sportiven Biken jedoch nicht nur kräftige Waden-, Oberschenkel und Gesäßmuskeln gehören, sondern auch stabile Rückenmuskeln und eine durchtrainierte Rumpfmuskulatur vonnöten sind, brauchen auch Fitness-Radler eben ein komplettes Ganzkörpertraining.

Dazu gehören funktionelle Übungen
wie Kniebeugen, die ja der Sitzposition auf dem Sattel gleichen
und Kniebeugen im Ausfallschritt,
Beinheben in Seitenlage
Diagonales Arm- und Beinheben aus dem Vierfüßlerstand
Einarm-Stütz Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel
Bridging
und Crunches

Wer sich so vorbereitet in den ungefederten Sattel schwingt, steigt nicht nach zehn Kilometern mit Rückenschmerzen vom Rad oder gibt mit Kniebeschwerden auf, weil die Belastung für das Gelenk nach drei Kilometern bergauf bei Gegenwind ohne Muskelunterstützung nicht zu schaffen ist.

Solchen Risiken sind natürlich unsportliche Radler auf dem Weg zum Brötchen holen nicht ausgesetzt. Sie werden dafür aber auch nie den Fitnessgrad echter Biker erreichen können.

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Hau rein, nimm ab!

Wer schon mal versucht hat abzunehmen,...

kennt das Phänomen: Zuerst purzeln die Pfunde, aber plötzlich geht gar nichts mehr. Das Gewicht auf der Waage ist wie angenagelt. Selbst noch weniger essen und noch mehr trainieren, bringt gar nichts. Im Gegenteil - es wird immer schlimmer. Die Lösung ist so einfach wie sensationell: Essen, um abzunehmen! Einen Fress-Tag einlegen.

Der so genannte Refeed Day regt den Stoffwechsel an, beugt einem möglichen Mangel an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen vor, verhindert Fress-Attacken und stillt Heißhunger-Anfälle.

Mit einem wöchentlichen Fress-Tag überlistet man den Körper, der sich seinerseits schnell auf die reduzierte Nahrungsaufnahme einstellt. Er senkt einfach seinen Grundumsatz und will damit unserer Abnehm-Strategie entgehen. Die basiert ja darauf, dass wir mehr Energie verbrauchen (durch mehr Training und weniger Kalorienzufuhr) als wir durch die Nahrung aufnehmen. Durch dieses Defizit soll das Körper gezwungen werden, an seine Fettdepots zu gehen und diese abzubauen.

Denkste. In den zigtausend Jahren menschlicher Evolution ohne Supermärkte und Nahrungsüberschuss ist unser Körper eher auf Mangelverwaltung programmiert. Er speichert alle Überschüsse als Fett und verbraucht in Notzeiten weniger Energie als zu normalen Zeiten.

Ein Fress-Tag nach einem tagelangen Energiedefizit würde dem Körper deshalb die Spendierhosen anziehen und den Stoffwechsel voll auf Touren bringen.

Allerdings sollte so ein Refeed-Day kontrolliert und mit Verstand ablaufen und nicht in eine sinnlose Fastfood-Orgie münden. Es geht darum, die in der Abnehmphase eingehaltene Kalorienmenge deutlich zu steigern, dabei verstärkt kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel zu sich zu nehmen und besonders vollwertige Kohlenhydrate auszuwählen.

Denn auch diese Abnehm-Regel bleibt gültig:
Das Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate!

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Faules Leben

- fette Leber

Wer zehn Stunden am Tag sitzt, erhöht sein Risiko, sich eine Fettleber einzuhandeln. Weitere Stufen dieser Zivilisationskrankheit würden über eine Entzündung zur Leberzirrhose, dem Leberversagen und schließlich zur Lebertransplantation oder zum Tod. Eine Studie der Universität von Seoul hat nach einem Bericht der Ärzte-Zeitung die Zusammenhänge zwischen falscher Ernährung, mangelnder Bewegung und der allmählichen Zerstörung der Leber dokumentiert.

Für die Studie wurden die Daten von 39.257 Teilnehmern ausgewertet. Die waren im Schnitt 39,9 Jahre alt, hatten einen Body-Mass-Index von 23 und saßen 7,6 Stunden pro Tag. Teilnehmer mit geringer körperlicher Aktivität hatten bereits ein um sechs Prozent niedrigeres Risiko an einer "Nicht alkoholischen Fettleber " (NAFLD) zu erkranken als völlig Inaktive. Diejenigen, die in einem gesundheitsfördernden Ausmaß aktiv waren, erreichten eine Risikoreduktion um 20 Prozent.

Auch langes Sitzen erwies sich als unabhängiger Risikofaktor für NAFLD. Probanden, die fünf bis neun Stunden täglich saßen, hatten ein um vier Prozent höheres NAFLD-Risiko als Personen, die täglich weniger als fünf Stunden saßen. In der Gruppe derer mit mindestens zehn Stunden sitzender Tätigkeit pro Tag lag das Risiko um neun Prozent höher.

Was eine Rolle zu spielen scheint, ist das Verhältnis zwischen Muskel- und Fettmasse. So wurde der negative Effekt langer Sitzzeiten auf die NAFLD offenbar durch zunehmende Fett- und abnehmende Skelettmuskelmasse vermittelt.

Dass Alkoholmissbrauch auf Dauer die Leber zerstören kann, ist allgemein bekannt. Doch auch starkes Übergewicht und Diabetes als Folgen einer allzu üppigen Ernährung und Bewegungsmangel können der Leber schaden: Aufgrund des gestörten Fettstoffwechsels lagert sich zunehmend Fett in den Leberzellen ein und die Leber vergrößert sich. In diesem Stadium verursacht die Fettleber meist noch keine Beschwerden und wird daher oftmals nicht erkannt. Das wäre wichtig, denn wenn frühzeitig gegengesteuert wird, kann sich die Leber wieder regenerieren.

Rund 30 Prozent der Menschen in Deutschland leiden an einer nicht-alkoholbedingten Fettleber. Jede 10. bis 20. Leberzirrhose und bestimmte Formen von Leberkrebs gehen darauf zurück; immer häufiger sind Lebertransplan-
tationen notwendig. Damit es nicht soweit kommt, hilft nur eins: Gesunde Ernährung, wenig oder gar kein Alkohol und Bewegung, Bewegung, Bewegung...

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Läufer

Kraft - der Hemmschuh vieler Läufer

Jetzt laufen sie wieder. Mit den ersten Sonnenstrahlen entdecken auch Jogger und Marathonis ihre Fitness wieder. Denn fit werden sei ja so einfach, angeblich genügen ein Paar Laufschuhe, ein Weg und der Wille. Was allzu vielen Läufern jedoch fehlt, ist ausreichend Kraft in den Gesäßmuskeln. Besonders mit mehr Körpergewicht ist auch mehr Kraft fürs Laufen erforderlich. Die beste Laufstrecke beginnt deshalb im Studio.

Laufen setzt genügend Kraft in bestimmten Hüftmuskeln voraus, um eine optimale Druckverteilung auf die Gelenke zu gewährleisten. Im Vorfeld in diesem Bereich Kraft aufzubauen, hat somit einen präventiven Effekt und kann beispielsweise lauf-bedingte Schmerzen im Knie minimieren.

So finden Sie heraus, ob Ihre Muskeln noch etwas schwächeln:

- Neigen Sie zu einem X-oder O-Bein?
- Knicken Sie häufiger mit dem Fuß um?
- Sind Knieschmerzen in letzter Zeit aufgetreten, beispielsweise beim Treppensteigen?
- Besteht bereits eine Abweichung vom großen Zeh (auch Hammerzeh genannt)?
- Haben Sie Probleme sich gut auf einem Bein auszubalancieren?
- Neigen Sie bei längerem Stehen zu Rückenschmerzen?
- Tendieren Ihre Füße zum ”Knick-Spreiz-Senkfuß“?

Wenn Sie mehrere dieser Fragen mit ”Ja“ beantworten, empfiehlt es sich, vorher ein spezielles Trainingsprogramm zu absolvieren, das Schwächen minimiert und stark für das Laufen macht. Am besten sollten Sie das unter professioneller Anleitung tun (Physiotherapeut oder Personal Trainer).

Wenn Sie dazu nicht die Möglichkeit haben, können einfache Übungen das Laufen etwas ”gelenkschonender“ machen. Das stellt jedoch keinen Ersatz für eine professionelle Betreuung dar.

Wenn Sie unbedingt direkt mit den Laufen loslegen wollen, hier einige Tipps zum, damit Sie sich weniger beim Laufen ”verlaufen“:

- Sie sind Anfänger und übergewichtig? Dann sollten innerhalb der ersten Woche weniger als drei Kilometer gelaufen werden, um das Verletzungsrisiko zu senken (Nielsen, 2014b).

- Für den Durchschnittsläufer sollte im Laufe des Trainings die Steigerung der Trainingsdistanz bei zehn bis 30 Prozent liegen. Das Verletzungsrisiko kann ansonsten deutlich ansteigen. Das hat eine Forschergruppe aus Dänemark herausgefunden (Nielsen, 2014a). Diese hat 874 gesunde Laufanfänger nach Verletzungshäufigkeiten und Trainingsänderung über ein Jahr lang untersucht und diesen wichtigen Zusammenhang erkannt.

- Frauen leiden generell häufiger als Männer unter Kniebeschwerden. Wenn bereits eine Knieproblematik besteht, sollte dem Laufen erst mal fern geblieben werden. Ein Krafttraining für spezifische Muskeln (besonders im Hüftbereich) ist vor dem Start auf die Laufbahn vorzuziehen.

- Ausreichende Regeneration ist nicht nur für Spitzensportler wichtig, sondern auch im Freizeitbereich. Die Muskulatur sollte genügend Erholung bekommen, um die Stoßbelastungen beim Laufen ”gelenkschonend“ abdämpfen zu können. Zu Beginn können 2 bis 3 Tage bis zur nächsten Trainingseinheit vergehen, bevor es weiter geht. Hören Sie dabei auch auf Ihren Körper. Ein überstandener Muskelkater beispielsweise ist ein Anzeichen für die Startfähigkeit zum nächsten Training.

- Die Übungen zur Kräftigung der Muskeln - welche für das Laufen essenziell sind - sollten am besten nach der Laufeinheit stattfinden, und am gleichen Tag. Vorher könnte es das Verletzungsrisiko ggf. steigern. Beim Üben am gleiche Tag ist der in etwa zeitgleiche Ablauf der Regeneration einer Laufeinheit sowie der Übungseinheit auch eher gegeben.

Den kompletten Beitrag mit vielen Tipps für die Wahl der richtigen Laufschuhe finden Sie in der März/April-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Richtig Atmen!

Nicht bloß Luft holen: Richtig Atmen!

Auch wenn Luft holen unbewusst abläuft, ist es längst keine Nebensache. Wissen, wie man richtig atmet und was "falsches" Atmen bewirkt, kann über Gesundheit oder Krankheit, Erfolg oder Misserfolg entscheiden. Eine richtige Atmung und bewusst angewendete Atemtechniken sorgen für Entspannung, sportliche Höchstleistungen, schenken neue Energie oder beugen Infekten vor. Doch was bedeutet richtiges Atmen und in welcher Situation ist welche Technik sinnvoll?

”Das Atemzentrum im Gehirn regelt die Atmung. Hier wird entschieden wie viel und wie oft ein- und ausgeatmet werden soll", erklärt Dorothea Pfeiffer-Kascha, Expertin für Atemtechniken. "Bei der Einatmung erzeugt die Atemmuskulatur, insbesondere das Zwerchfell, einen Unterdruck in der Lunge, die Luft strömt ein und gibt den Sauerstoff in den Lungenbläschen an umgebende Blutgefäße ab. Gleichzeitig wird umgekehrt Kohlendioxid vom Blut in die Lungenbläschen zum Ausatmen abgegeben.“

Ist bei einer Erkältung die Nase verstopft, fällt das Luft holen schwerer. Denn: ”Die Nase stellt den Eingang zur Lunge dar. Bei der Einatmung wird hier die Atemluft auf etwa 34° C erwärmt, gereinigt und auf rund 90 Prozent Luftfeuchtigkeit angefeuchtet. Sind die Nasenschleimhäute stark angeschwollen und muss die Atmung ausschließlich über den Mund erfolgen, merken wir erst, welche wichtigen Aufgaben die Nase täglich übernimmt. ”Die Mundschleimhaut kann nicht klimatisieren“, so Pfeiffer-Kascha. ”Die Folge: Mund und Hals trocknen aus und manchmal ist sogar ein Hustenreiz spürbar. Die Infektanfälligkeit nimmt zu.“

Bei körperlicher Beanspruchung wie beim Training wird die Atmung besonders gefordert. Denn der erhöhte Sauerstoffbedarf erfordert unbewusst ein Mehr an Luft, so dass sich die Atmung auch auf den oberen Brustkorb ausweitet. "Gesunde sollten auch bei körperlicher Anstrengung durch die Nase atmen, damit die Atemluft klimatisiert wird“, betont Pfeiffer-Kascha. Grundsätzlich und vor allem beim Krafttraining gilt außerdem, Luftanhalten zu vermeiden und auch bei Anstrengung weiter zu atmen.

Bei Erkältung kann eine Atemübung zur Befreiung der Nase bei einer Erkältung beitragen. ”Bei dieser ?Nickübung? werden nach der normalen Ausatmung Mund und Nase verschlossen und der Kopf vier- bis sechsmal weit in den Nacken gelegt und auf die Brust gesenkt. Anschließend kann, ohne die Atemzüge vergrößern zu wollen, weiter geatmet werden“, erklärt Pfeiffer-Kascha.


”Bauchatmung“ gegen Stress

”Eine entspannte Atmung zeigt sich in einer ruhigen Einatmung, einer passiven Ausatmung und einer unbewussten Pause vor der nächsten Einatmung.“ Nicht nur Infekte und Erkrankungen, auch andere Faktoren können Einfluss auf die Atmung nehmen. ”Fehlende Entspannung und Stress wie beispielsweise Angst oder stark belastende Gedanken und Emotionen beeinflussen das Atemmuster“, erklärt Pfeiffer-Kascha.

”Überwiegende Atembewegungen in Richtung oberer Brustkorb (”Brustatmung“) und vermehrt auftretendes Seufzen sind verbreitete Symptome. Die Atemfrequenz ist erhöht“, so Pfeiffer-Kascha weiter. Um einer gestörten Atmung in Stresssituationen entgegen zu wirken und ein Hyperventilieren zu verhindern, sollte bewusst auf eine Zwerchfellatmung, also eine entspannte ”Bauchatmung“ geachtet werden.

Den kompletten Beitrag mit mit einigen Atem-Übungen finden Sie in der März/April-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Sport macht dick

Dieses Klagelied wohlbeleibter Sportsfreunde hat wohl jeder schon mal gehört " … aber ich mache doch Sport!?

" Der Nachsatz "…und nehme trotzdem nicht ab!" wird dann meist verschluckt. Dafür meldet sich dann eine neunmalkluge Couchpotatoe mit der vermeintlich logischen Erklärung: "Sag' ich doch: Sport macht dick!" Stimmt sogar, wenn man jede Bewegung für Sport und jeden Sport für gesund hält. Fitness- und Ernährungsexperte Patrick Heizmann klärt in seiner neuen Kolumne in shape UP, dem Magazin der Fitnessstudios, über die Unterschiede auf.

Als Fitness-Coach und ehemaliger Fitness-Clubbesitzer konnte ich zwei Gruppen beobachten, die langsam aber stetig Fettpölsterchen mittels Sport draufpackten. Die eine, recht kleine Gruppe, gibt Vollgas. Fast nur Männer. Sprinten im hohen Tempo am Waldrand oder im Stadtpark. Der Puls kurz vorm Kammerflimmern. Die erkennt man im Dunklen sogar von Weitem: am glühenden Kopf. Kaum in Hörweite klingen die wie eine Dampfmaschine im ausgelasteten Zustand. Dumm nur: diese Kollegen verbrennen hauptsächlich Zucker. Blutzucker.

Normalerweise bekommen wir bei einem deutlich erniedrigten Blutzuckerspiegel großen Hunger. Nicht diese Extremläufer. Warum? Das Tempo machst. Bei dem Affenzahn schüttet der Körper ein körpereigenes Schmerzmittel aus: Endorphine! Die schalten den Hunger ab. Und machen High! Ambitionierte Läufer haben deshalb regelrecht Gehirnfasching. Die Glückshormone machen eine Polonaise durch den Körper.

Aber kaum zuhause angekommen verschwinden die Endorphine. Und sobald die Synapsenparty im Frontallappen vorüber ist, meldet sich das unterzuckerte Hirn zurück. Dann geht es wie ferngelenkt zum Kühlschrank. Alle beim Rennen verbrannten Kalorien kommen zurück nach Hause. In das Feinkostgewölbe. Und bringen noch ein paar Kumpels mit. Und genau so macht Sport langfristig... dick! Was übrigens auch für Feierabendsportler, die Fußball oder Tennis spielen, gilt: auf dem Platz wird alles gegeben, danach geht?s ab ins Clubheim zu Schnipobi... also Schnitzel Pommes, Bier.


Stöckchen kratzen reicht nicht

Und dann gibt es noch das andere Ende der Skala: die Gruppe der ”Unterforderer“. Die ist riesig! Wer gemütlich mit seinen Stöckchen durch den Wald schlendert, ein paar Bahnen durch?s Schwimmbecken zieht oder einen
kleinen Radausflug macht, überschätzt all zu gerne den Kalorienverbrauch. Die anschließende Belohnung mit einem Brötchen, Kuchen oder einer Extraportion Spaghetti landet direkt im Schenkelsilber. So kann Sport dick machen. Saublöd, wenn man sich zum Sport überwindet und auf der Waage tut sich nix. Dann hört man auch schnell wieder frustriert auf.


Trainieren mit Sinn, Essen mit Verstand

Die Lösung? Ob mit oder ohne Stöckchen: auf der einen Seite nicht übertreiben, auf der anderen Seite ruhig ein bisschen Gas geben, ins Schwitzen kommen. Und: Das Richtige essen. Vor dem Sport keine Kohlenhydrate. Denn Kohlenhydrate werden immer bevorzugt vor dem Fett verbrannt.

Wer ab der ersten Minute mehr Fett verbrennen will, tankt vor dem Fettverbrennungstraining möglichst wenige Kohlenhydrate. Und verlängert zudem noch die angelaufene Fettverbrennung nach dem Sport, indem möglichst bald nach dem Fettverbrennungstraining gegessen wird. Keine Kohlenhydrate. Sondern Eiweiß! Dem Schwein lieber ein Schnitzel mehr aus der Keule schnitzen. Dafür aber möglichst wenige Kartoffeln vom Baum pflücken. Gemüse könnt ihr futtern, bis es aus den Ohren wieder rausquillt.

So kann auch Sport schlank machen.

Patrick Heizmann kommentiert Themen aus Fitness, Gesundheit und Ernährung regelmäßig ins Shake UP, dem Magazin der Fitnesssstudios.

Die komplette Kolumne "Sport macht dick" lesen Sie in der März/April-Ausgabe. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Schaffst Du den Murph?

Die fit vor Fun-Zeiten sind vorbei. Heute kann nur noch punkten, wer auch Leistung bringt.

Die fit vor Fun-Zeiten sind vorbei. Heute kann nur noch punkten, wer auch Leistung bringt.Und dazu braucht es ein systematisches Training mit vollem Körpereinsatz. Und nach vielen harten Workouts kommt die eigene Fitness dann auf den Prüfstand - eine Leistungsprobe wie den "Murph" jenes Programm aus dem CrossFit mit fünf Herausforderungen innerhalb einer Stunde. Dieses Pensum schaffen nur die Besten:

Eines der härtesten CrossFit-Programme The ”Murph“, benannt nach einem amerikanischen Navy Seal Offizier, gehört nicht nur zu den härtesten CrossFit-Programmen, es bezieht im Vergleich zu vielen anderen explizit das Herz-Kreiskreislauf-Training mit ein. Somit wird neben der Kraft, der Kraftausdauer auch die Ausdauerleistung im erheblichen Maße trainiert.

Wer dieses Training überstehen will, muss mit seiner Kraft haushalten bzw. lernen seine Energie einzuteilen. Mentale Stärke, Durchhaltewillen, Körperwahrnehmung und ein Gefühl für die Belastungsdosierung sind alles wichtige Komponenten für Leistung und Leistungsbereitschaft nicht nur im Training, sondern auch in all jenen Bereichen des Lebens, in denen wir gefordert sind und uns beweisen müssen.

Das erste Ziel bei diesem Programm ist es ans Ziel zu kommen, d. h. es vollständig zu absolvieren. Mit anderen Worten: Durchhalten und Durchkommen. Und wenn es nicht klappt: ”nicht verzagen - den Trainer fragen“. Denn die Anforderungen, die ”Murph“ an den Athleten stellt, sind groß (für Einsteiger ist es daher nicht geeignet). Die Umfänge und die Intensität lassen sich leicht individuell anpassen. Wichtiger als die vorgegebene Wiederholungsanzahl sind die Übungen, ihre korrekte Ausführung und ihre Abfolge.

”Murph“ oder auch ”Body Armor“ genannt, beinhaltet:

- 1600 Meter Laufen (im Original 1 Meile); Outdoor oder Indoor auf dem Laufband
- 100 Klimmzüge
- 200 Liegestütze
- 300 Kniebeugen
- 1600 Meter Laufen; Outdoor oder Indoor auf dem Laufband

Durchschnittlich dauert das absolvieren der fünf Aufgaben 40-60 Minuten. Hierzu wird der folgende Ablauf empfohlen:
1. 1600 Meter Laufen
2. 5 Klimmzüge ? 10 Liegestütze ? 15 Kniebeugen (20 Runden)
3. 1600 Meter Laufen

Erst wenn die vorgegebene Wiederholungszahl erreicht wurde, wird zur nächsten Übung gewechselt. Pausen sollten möglichst kurz sein, aber dennoch ist es unbedingt notwendig, auf den Energiehaushalt achten. Denn ”Murph“ ist kein Sprint; die Kraft soll bis zum Ende reichen und macht ein bewusstes Dosieren der eigenen Kräften erforderlich.
Gestoppt wird die Gesamtzeit von dem ersten Laufschritt bis zum Ende des zweiten Laufs.

Zeitliche Richtlinien:
- Einsteiger 70 Minuten und mehr
- Fortgeschrittene 40 ? 70 Minuten
- Profis 30 ? 40 Minuten
- Elite unter 30 Minuten

Diese Vorgaben gelten für das Absolvieren des CrossFit-Programmes ohne Zusatzgewicht.

Für Einsteiger kann das Programm auch ohne Gewichtsweste überfordernd sein. Hier empfiehlt es sich mit einem ”halben“ Murph zu beginnen:

- 800 Meter Laufen; Outdoor oder Indoor auf dem Laufband
- 50 Klimmzüge
- 100 Liegestütze
- 150 Kniebeugen
- 800 Meter Laufen; Outdoor oder Indoor auf dem Laufband

Da der Schwerpunkt nicht in der Ausführung von isolierten Übungen sondern vielmehr auf dem Aktivieren mehrerer Muskelgruppen und -ketten liegt, die Übungen sich nahezu ohne Pause abwechseln bei gleichzeitig hoher Intensität und Umfang, ist es ein ideales Programm um sich ”auszupowern“.

Den kompletten Beitrag finden Sie finden Sie in der März/April-Ausgabe von shape UP Fitness, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Eiweiß

Ältere brauchen mehr Training und mehr Eiweiß

Dass der Mensch mit zunehmendem Alter ein bis zwei Prozent seiner Muskelmasse pro Jahr einbüßt, gilt inzwischen als Lebensweisheit. Aber vielen ist der schleichende Abbau nicht anzusehen, da die Fettmasse parallel zum Muskelverlust zunehme. Bei manchen kommt es sogar zu einem übermäßigen Verlust, den Ernährungsexperten als Sarkopenie bezeichnen. Ärzte und Ernährungs-Experten fordern deshalb: Die Alten müssen gegen den Muskelschwund mehr trainieren und mehr Eiweiß zu sich nehmen.

”Der Rückbau der Skelettmuskulatur führt dazu, dass viele Senioren immer schwächer werden und zunehmend nicht mehr in der Lage sind, ihren Alltag zu bewältigen“, erläutert Professor Sieber von der Universität Erlangen. Die Ursache liege nicht nur in der fehlenden körperlichen Aktivität. ”Viele ältere Menschen nehmen zu wenig Eiweiß mit der Nahrung zu sich“, so Professor Sieber. Dabei haben ältere Menschen oft einen höheren Eiweißbedarf. Akute und chronische Erkrankungen, aber auch die im Alter erhöhte Entzündungsaktivität, greifen laut dem Experten die Eiweißreserven an. Auch nach Verletzungen oder Operationen sei der Eiweißbedarf erhöht.

Ernährungsexperten raten deshalb älteren Menschen zu einer erhöhten Eiweißzufuhr. Während jüngere Menschen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag benötigen, sollten Ältere 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Für einen normalgewichtigen Best-Ager sind dies 25 bis 30 Gramm pro Mahlzeit. Damit das Eiweiß in den Muskel eingebaut wird, rät Professor Sieber zu körperlichem Training.

Soweit der Gesundheitszustand es zulasse, sollte man sich 30 Minuten am Tag bewegen. Besonders günstig für den Muskelaufbau sei ein Krafttraining, das zwei- bis dreimal die Woche für 10 bis 15 Minuten zu absolvieren ist. Auch der Zeitpunkt der Eiweiß-Einnahme ist von Bedeutung. ”Am besten ist es, wenn eine proteinreiche Nahrung nach dem Training aufgenommen wird, da dann der Muskelaufbau primär stattfindet“, sagt Professor Sieber. Wenn eine ausreichende Proteinzufuhr nicht mit der üblichen Nahrung erfolgen kann ? könnten nach Einschätzung des Experten Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Vor allem die Aminosäure Leucin wirke sich günstig auf den Muskelaufbau aus.

Den kompletten Beitrag finden Sie in der März/April-Ausgabe von shape UP vital, dem Gesundheits-Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter
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Jungbrunnen-Hormon

So pushen Sie Ihr Jungbrunnen-Hormon

Was Menschen wirklich alt werden lässt, wissen Wissenschaftler immer genauer: Es ist vor allem der Abbau von Muskelkraft. Ab dem 30. Lebensjahr verliert der Mensch jährlich ein bis zwei Prozent seiner Muskelmasse ? wenn er nichts dagegen unternimmt. Das beste Mittel gegen diesen natürlichen Alterungsprozess ist Krafttraining. Diese grundsätzliche und allgemeine Aussage wird inzwischen aber immer mehr verfeinert. Viele Wissenschaftler messen dem Hormon Somatropin eine Schlüsselrolle im Widerstand gegen das Älterwerden zu. Das schöne ist, dieses Hormon muss niemand schlucken, es bildet sich durch das entsprechende Training selbst.

Im Erwachsenenalter führt ein Mangel an Somatropin (Abkürzung STH = (Somatotropes Hormon) zu vielfältigen Symptomen:

? Erhöhte Körperfettmasse (hauptsächlich Viszeralfett, also das in der freien Bauchhöhle eingelagerte Fett, das die inneren Organe, vor allem das Verdauungssystem, umhüllt)
? Reduzierte Muskelmasse
? Reduzierte Knochenmineraldichte

Außerdem führt ein Mangel an Somatropin zu:

? einem erhöhten kardiovaskulären Risikoprofil,
? verringerter Lebensqualität und der vermehrten Inanspruchnahme medizinischer Leistungen.

Diese Symptome gehen einher mit einer verminderten Lebenserwartung!


Krafttraining lässt STH rasant ansteigen

Der in Rio de Janeiro beheimatete deutsche Humanmediziner Dr. Wolfgang Rösner bezeichnet das STH als Hauptregenerationshormon. Es wird von der Hypophyse natürlicherweise u.a. in nächtlichen Tiefschlafphasen ausgeschüttet und hat laut Rösner im Anti-Aging eine hohe Bedeutung. Messungen bei sportlich Aktiven hätten gezeigt, dass auch nach Training STH ausgeschüttet wird. Nach Ausdauersport (Joggen, Schwimmen, Radfahren, Bergwandern) über 20 bis 30 Minuten Dauer oder länger erfolge ein geringgradiger, länger anhaltender STH-Anstieg um bis zu 20 Prozent. Nach Krafttraining mit Gewichten erfolgt ein STH-Anstieg kürzerer Dauer um bis zu 40 Prozent.


Dem Muskelabbau begegnen

Rösner betont, dass Muskeln die effektivsten Verbrennungsmaschinen unseres Organismus seien. Je weniger Muskeln man habe, desto leichter setze man Fett an. Hinzu kommt ein mit der Zunahme der Lebensjahre biologisch bedingter Muskelabbau.

Menschen ab dem Alter von 40 bis 50 Jahren, teilweise schon ab dem 30. Lebensjahr, verlieren jährlich ein bis zwei Prozent an Muskelmasse bis etwa zum 80 Lebensjahr. Frauen sind etwa gleich oft und stark wie Männer betroffen. (Quelle: Fachportal ”MoreMuscles“).

Der als Sarkopenie bezeichnete mit fortschreitendem Alter zunehmende Muskelabbau kann gravierende, bis z. B. hin zur Bettlägerigkeit reichende, Folgen haben.

Aber es gibt auch gute Nachrichten: Laut Dr. Rösner zeigen Untersuchungen eindeutig, dass Menschen noch in jedem Alter mit geeignetem Training wieder Muskeln aufbauen können. Krafttraining beeinflusst dabei neben dem STH noch ein zweites wichtiges Regenerationselement positiv. Es handelt sich dabei um den Insulin-like growth factor 1 (IGF-1) oder auch Somatomedin C (SM-C) genannten Wachstumsfaktor. IFG-1 wird hauptsächlich von der Leber nach Stimulation mit dem STH produziert. Es gleicht diesem auch in seiner Wirkung, da es auf ähnliche Weise Nährstoffe, insbesondere Aminosäuren und Kohlenhydrate verstärkt in die Muskelzellen einschleust.

Dieses Training produziert am meisten STH

Um im Training die Produktion der Anti-Aging-Hormone STH und IGF-1 vermehr anzuregen empfiehlt Dr. Rösner folgende Übungen:
1. Kniebeugen
2. Liegestütze
3. Sit-ups
4. Übungen für die Schultermuskulatur
5. Wadentraining
6. Rückentraining

Ausführliche Anleitungen zu diesen Übungen finden Sie in der Januar/Februar-Ausgabe von shape UP Vita, dem Gesundheitsmagazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Sexy-Pack

Sexy-Pack statt Six-Pack

Schneller als gedacht ist der Frühling da. Der Winterspeck muss weg. An manchen Tag ist jetzt schon Bauchfrei-Saison. Welche Frau wünscht sich da nicht sehnlich eine straffe Mitte? Einen sexy flachen Bauch, der die Vorfreude auf Sommer, Beach und Sonnenschein weckt? Leider gehören die schlanke Taille und der schöne Bauch für viele zu den Problemzonen. Dabei ist es gar nicht so schwer, die Körpermitte effektiv zu trainieren. Bereits 10-15 Minuten Training täglich wirken Wunder, wobei gerade und schräge, vordere und hintere sowie seitliche Bauchmuskeln gleichermaßen angesprochen werden sollten. Denn sie alle gewährleisten gemeinsam die Stabilität des Rumpfes und vor allem des Rückens. Gleichzeitig sollten Ausdauertraining und bewusste Ernährung natürlich nicht zu kurz kommen. Bloß nicht blind drauf los trainieren. Auch hier ist ”gewusst wie“ oft schon der halbe Weg zum Ziel.

? Achten Sie beim Bauchmuskeltraining vor allem auf das bewusste Ausatmen. Das verleiht sofort mehr Energie!
? Sie erzielen die besten Resultate, wenn Sie täglich üben. Machen Sie sich das Bauchmuskel-Workout zur festen Angewohnheit, z. B. immer nach dem Aufstehen, nach dem Warm-up im Fitness-Studio oder während der Nachrichten vor dem Fernseher. 10-15 Minuten täglich reichen schon!
? Ein flacher Bauch entsteht auch durch eine geregelte Verdauung. Sorgen Sie für ausreichend Entspannung in Ihrem Leben, und trinken Sie genug Wasser? Beides tut dem Darm gut. Blähende Lebensmittel, ein Überschuss an Kohlehydraten und Zucker mag er dagegen gar nicht ? meiden Sie diese, um keinen Blähbauch zu bekommen.
? Natürlich sollten Sie neben dem Bauch auch die Muskulatur des unteren Rückens trainieren und dehnen. So bleibt die Mitte im Gleichgewicht.
? Es ist ungewöhnlich, aber sehr angenehm, auch die Bauchmuskulatur mal zu dehnen. Manche Studios und Physio-Praxen besitzen dazu halbmondförmige Kissen, über die Sie sich rücklings legen können. Falls diese nicht vorhanden sind, legen Sie sich stattdessen über eine oder mehrere zusammengerollte Decken. Atmen Sie tief in Ihren Bauch hinein und spüren, wie entspannend sich das anfühlt!

Trainieren Sie regelmäßig

Die schrägen Bauchmuskeln

Sie können sie sogar auf einem Stuhl sitzend zwischendurch immer wieder mal durchführen. Sie heben das linke Bein angewinkelt an und bewegen das Knie Richtung rechte Schulter. Dann drücken Sie mit der rechten Hand diagonal gegen das Knie, die Schulter bewegt sich Richtung Bein. Das Knie drückt umgekehrt gegen die Hand. Halten Sie die Spannung fünf Sekunden lang und atmen dabei fließend weiter. Dann Gleiches mit dem rechten Bein und dem linken Arm.
Trainingsempfehlung: im Wechsel zweimal 10 Wiederholungen von 5 Sekunden


Gerade Bauchmuskulatur

In Rücklage winkeln Sie die Beine im 90 Grad Winkel an. Dann heben Sie Arme und Schultern leicht an und drücken mit den Händen gegen die Knie und mit den Knien gegen die Hände. Dabei schauen Sie fußwärts, die Nase zeigt in Richtung der Knie. Bewusst weiteratmen und ... lächeln.
Trainingsempfehlung: 10 mal 10 Sekunden lang halten mit kurzen Pausen dazwischen

Spezielle Übungen für den flachen sexy Bauch sind:
- ”Fahrradfahren“ im Liegen
- Brücke bauen
- Roll ups mit Gewichten
- Kleine schnelle Crunches
- Twists, bei denen frau in Rückenlage ein Gewicht mit schräg nach hinten gelegtem Oberkörper im Wechsel von rechts nach links hebt und damit in Höhe der Hüften neben sich auf den Boden tippt. Die Füße stehen mit angewinkelten Beinen auf dem Boden oder werden überkreuz in die Luft gehalten.

Ausführliche Anleitungen zu allen Übungen finden Sie in der Januar/Februar-Ausgabe von shape UP ladies first, dem Frauenmagazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: Stefanie Carla Schäfer

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Immunsystem

Der Kampf ums Immunsystem: Natur schlägt Chemie

Jetzt wird wieder kräftig geniest, gehustet und geschnupft. Frühling ist Erkältungszeit. Aber nicht für alle. Die Einen trotzen Wind und Wetter ohne mit der Wimper zu zucken, andere schmeißt jeder Windhauch gleich um, so dass sie tagelang flach liegen. Das Immunsystem macht den Unterschied. Wer trainiert, stärkt meist auch sein Immunsystem, den Rest besorgen so genannte Immunstimulantien. Sie sollen vor allem jene ”Schädlinge“ zur Strecke bringen, die wir unbemerkt durch die Atemluft und mit der Nahrung aufnehmen, die sich aber auch in unserem Körper bilden, wenn wir es beim Sport übertreiben ? die Freien Radikalen. Jene chemisch hoch reaktiven Substanzen, die unsere Zellen und Organe angreifen. Das Wissen um ihre Eigenschaften und die Rolle ihrer Gegenspieler, der Radikalenfänger, gehört inzwischen fast schon zum ABC der Trainingslehre. Wer sich auskennt, trainiert richtig dosiert und wird seltener krank.


Freie Radikale greifen an

Freie Radikale sind chemisch hoch reaktive Substanzen, die im Stoffwechsel entstehen, aber auch über die Nahrung und Umwelteinflüsse in den Körper gelangen. Sie greifen Organe und Zellen an und können dabei erheblichen Schaden anrichten.
Nicht selten verursachen sie die übermäßige Bildung entzündungsfördernder Signalstoffe, beeinträchtigen die Organtätigkeit und beschleunigen deren Alterung. Im wissenschaftlichen Sinn steht das für Leistungsverlust, geschwächtes Immunsystem, verzögerte Regeneration und gestörte Reparaturprozesse.

Und das kann sich für den Körper als gefährlich erweisen:
Verlieren Leber und Niere an Leistung, lassen sich Gifte und Stoffwechselprodukte weniger gut abbauen und ausscheiden. In der Folge können Gefäßverkalkung, Diabetes, Alzheimer und Krebs auftreten.


Die Retter nahen!

Dieser Wirkung ist jeder Mensch ausgesetzt. Zum Glück aber gibt es die Radikalenfänger, die den Körper schützen.
Sie lassen sich in zwei Gruppen einteilen: Es gibt zum einen die körpereigenen Antioxidanzien und zum anderen die mit der Nahrung aufgenommenen Antioxidanzien. Die körpereigenen Radikalfänger arbeiten in einem ausbalancierten System zusammen. Zum Beispiel das Coenzym Q 10 gehört dazu. Zu den Antioxidanzien aus der Nahrung zählen die Vitamine C, E, A und Betacarotin sowie die Mineralstoffe Kupfer, Zink, Selen und Mangan. Dazu kommen unzählige weitere Radikalfänger aus Pflanzen.

Die gewonnenen Erkenntnisse über freie Radikale und Radikalfänger mündeten in einer logisch erscheinenden Idee: Warum nicht gezielt betonte Mengen Antioxidanzien ? zum Beispiel in Form von Tabletten ? aufnehmen, um radikalbedingte Erkrankungen und das Altern abzuwenden?


Retter außer Kontrolle

Die verheißungsvolle Idee, Antioxidanzien als Nahrungsergänzungsmittel einzusetzen, erwies sich inzwischen als Flop: Vitamin A reduzierte die Lebenserwartung, Betacarotin verursachte Lungenkrebs bei Rauchern, Vitamin E begünstigte Herzinfarkt und Vitamin C störte die Muskelentwicklung bei Sportlern.

Die weitere Forschung ergab, dass isolierte und hoch dosierte Antioxidanzien das körpereigene Radikalabwehrsystem stören. Dadurch büßt es an Funktionalität ein, was die beschriebenen Störungen verursachte. Dementsprechend änderten sich die Sichtweise und die Empfehlungen: Bloß keine isolierten und hoch konzentrierten Antioxidanzien verwenden, denn sie könnten die Gesundheit schädigen!
Interessanterweise traten die beschriebenen Probleme ausschließlich bei Präparaten, nicht aber bei Radikalfängern auf, die mit Obst und Gemüse aufgenommen wurden. Im Gegenteil erwiesen sich Antioxidanzien aus Obst und Gemüse tatsächlich als gesundheitsfördernd. Natur schlägt Chemie, war eine der daraus gewonnenen Lehren.


Radikale sind nicht grundsätzlich böse!

Freie Radikale sind nicht grundsätzlich gesundheitsschädlich. Im Gegenteil sind Mindestmengen an Radikalen erforderlich, um die Gesundheit zu erhalten. Freie Radikale werden gezielt im Körper gebildet, um Krebszellen, kranke Zellen, Bakterien, Pilze und Parasiten abzutöten. Zudem sind freie Radikale an Regenerations- und Reparaturprozessen beteiligt. Körpereigene Zellen, die verschlissen sind, können mithilfe der Radikale abgebaut werden. Dadurch schafft der Körper Platz für neue Zellen. Radikale, die beim Sporttreiben gebildet werden, dienen als Signal für die Auslösung von förderlichen Anpassungsprozessen von Muskulatur und zur Stärkung des Immunsystems.
Isolierte und hoch dosierte Antioxidanzien hingegen bekämpfen restlos alle Radikale. Damit geht auch deren gesundheitsfördernde Wirkung verloren. Es sind demnach nicht grundsätzlich die freien Radikale, die schädlich wirken, sondern erst deren übermäßiges Auftreten. Erst wenn die Radikalmenge (zum Beispiel durch Rauchen) ein Normalmaß im Körper überschreitet, kann vom oxidativen Stress und somit von einer schädlichen Wirkung gesprochen werden.


Viele Versprechen ? viel heiße Luft

Nachdem vor Jahren die förderlichen Effekte von Antioxidanzien entdeckt wurden, überschlugen sich die Versprechen und Anwendungsgebiete: Anti-Aging, Fettabbau, Leistungssteigerung und Krankheitsbekämpfung sollten dank künstlicher Radikalfänger möglich sein.

Die Versprechen haben sich bis heute nicht realisieren lassen. Letztlich sind es die Antioxidanzien aus Obst und Gemüse, nicht aber die Präparate, welche bei gleichzeitig vorbildlicher Lebensführung zu günstigen Effekten beitragen. Aus den Beschreibungen Gefahren von herkömmlichen Multivitamintabletten abzuleiten, ist allerdings nicht gerechtfertigt. Tabletten, welche den einfachen bis doppelten Tagesbedarf an Vitaminen enthalten, lassen bei sachgerechter Verwendung keine Schädigungen erwarten.

Den kompletten Bericht finden Sie in der Januar/Februar-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Pilates

Pilates schnürt den Dreier-Pack gegen Stress

Rezepte gegen Stress gibt es nun wahrlich wie Sand am Meer. Aber irgendwie passen die Zutaten nicht immer zu den Lebensumständen, in denen der Stress mal wieder wie eine Welle über uns herein bricht. Manche empfehlen ”Tief durchatmen“, viele setzen voll auf ”Entspannung“ und andere versuchen?s mit Bewegung. Die Mischung aus allen dreien wäre optimal. Diese Mischung finden viele tatsächlich in Pilates: Bewegung zum Abbau der Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin, Insulin und Cortisol. Bewußte Atmung und gezielte Entspannung. Die praktische Anleitung für diesen Gleichklang geben geschulte Trainer.

Pilates ist eine Übungsmethode, die auf den sechs Prinzipien Kontrolle, Konzentration, Stabilisation, Atmung, Präzision und Bewegungsfluss basiert. Kurz gesagt, geht es um eine kontrollierte und fokussierte Ausführung der Übungen nach einem bestimmten Atemrhythmus. Genau hier liegt der Vorteil für die Bewältigung von Stress.

Die Übungen sind in ihrer Ausführung in Verbindung mit den sechs Prinzipien eine optimale Methode, um einen gestressten Körper wieder zurück ins Gleichgewicht zu bringen. Auch stressbegleitende Verspannungen oder Rückenschmerzen können mit dem Training gelindert werden. Mit Pilates wird die Muskulatur gleichmäßig trainiert und eventuelle Haltungsschäden oder stressbedingte Verspannungen gelindert. Der Körper wird gestärkt, die Koordination verbessert und auch der Geist wird resistenter gegenüber auftretenden Belastungen.


Mit der richtigen Atmung zu mehr Vitalität

Mit einigen einfachen Übungen, die man im Fitnessstudio erlernt hat, kann man das Training schnell und einfach durchführen. Die Atmung ist ein elementarer Bestandteil jeder Übung. Wie Joseph Pilates sagte, ist es zu allererst wichtig, die korrekte Atmung zu erlernen. Er glaubte, dass die tiefe Atmung den gesamten Organismus in Schwung bringt und dem Körper zu neuer Vitalität verhilft. Die besonders tiefe Ausatmung wird von J.H.Pilates mit dem Auswringen eines Handtuchs verglichen.

Dabei ist der Bauch stets angespannt und nach innen gezogen während man versucht seine Lungen komplett zu leeren.
Durch den Atemreflex füllen sich die Lungen wieder mit frischer Luft, was den Geist belebt und anfangs zu einem leichten Schwindelgefühl führen kann. Konzentriert man sich nun auf die präzise Ausführung und den übungsbegleitenden Atemrhythmus, so tut man ebenfalls etwas für einen freien Geist.


Ein spezielles Pilates-Workout zum Stressabbau

beginnt wie jede Pilatesstunde mit dem Klassiker ”Einhundert“, jener Übung aus 100 Bewegungen, die den Kreislauf in Schwung bringt.
Dann folgt das ”Roll-up“, ein kontrolliertes Aufrollen des Oberkörpers um die Verspannung zu lösen.
Mit dem ”Double Leg Stretch“ als dritter Übung wird das Körpergefühl sensibilisiert.
Es folgt der ”Single Leg Stretch“ für die Dehnung und das rhythmische Atmen.
Zum Abschluss vereint der so genannte ”Schwan“ die konzentrierte Bewegung und tiefe Atmung.
Danach geht es zur Entspannung in den Fersensitz. Der Po wird zurück auf die Fersen gesetzt und die Stirn auf die Matte gelegt. Der Rücken ist rund und die Arme werden nach vorne gestreckt.
Diese Position kann so lange wie es angenehm ist, gehalten werden, um Körper und Geist zu entspannen. Auch zwischen den Übungen kann der Fersensitz immer wieder eingenommen werden, um kurz zu ruhen.

Den kompletten Bericht und ausführliche Anleitungen zu allen Übungen finden Sie in der Januar/Februar-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: Charles Masters, Shutterstock

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Training

Training macht glücklich ? macht Stillsitzen depressiv?

Krankenkassen schlagen Alarm, der Chef kriegt allmählich Sorgenfalten auf der Stirn und einige Nachbarn schauen auch schon miesepetrig drein. Jeder 20. Arbeitnehmer in Deutschland war letztes Jahr wegen einer psychischen Erkrankung krank geschrieben (DAK-Gesundheitsreport 2015), die Anzahl der Fehltage wegen Depressionen haben sich verdreifacht, elf Prozent der erwachsenen männlichen und 23 Prozent der erwachsenen weiblichen Bevölkerung erleiden im Laufe des Lebens eine behandlungsbedürftige depressive Erkrankung. Angesichts solcher Zustände ist es gut zu wissen, dass wir durch körperliche Aktivität ? also durch sportive Bewegung - positive Wirkungen auf den ”Geist“ und die Stimmung erzielen können. Aktuelle Studien aus den USA kommen zu dem Schluss, dass Bewegung unabhängig vom Intensitätsgrad und der Form körperlicher Aktivität eine anti-depressive Wirkung hat. Wieder ein Grund mehr für regelmäßiges Training.

Wenn wir uns zum Abbau von (Dis-)Stress beim Spinning, Squash, Zumba oder sonstwie richtig austoben, entsprechen wir genau dem, was die Evolution für uns vorgesehen hat ? Flüchten oder angreifen, aber nicht in die Sofa-Ecke verkriechen. Das Rezept wird auch bei der Prävention von psychosomatischen Beschwerden in Form von speziellen Sportprogrammen angewendet. Allerdings wird im allgemeinen dem Ausdauertraining eine größere Bedeutung zugeordnet als den anderen Trainingsmethoden.


Laufen hebt die Stimmung

Insbesondere das ”Laufen“ (respektive das aerobe cardiopulmonale Training) und seine Auswirkungen auf die Psyche und die Stimmung wurde sehr häufig untersucht und wird durch seine große Wirkungsbandbreite oftmals als unterstützende Maßnahme in der Therapie empfohlen. Zu den am häufigsten genannten positiven Auswirkungen zählen:

- Verbesserung der emotionalen Stabilität
- Verbesserung der psychischen Stabilität
- Reduktion von Ängsten (Frauen profitieren mehr als Männer)
- Positiver Einfluss bei Depressionen (Stimmungsaufhellung)
- Erhöhung der Entspannungsfähigkeit
- Verbesserung der Schlafqualität (in den ersten Wochen kann es zu einer paradoxen Reaktion kommen; es kann zu vorübergehenden Einschlafstörungen kommen. Der Körper muss erst lernen nach physischer Anstrengung wieder zur Ruhe zu kommen.)
- Verbesserung der Fähigkeit Stress zu verkraften und mit ihm umzugehen (Laufen ist die muskuläre Antwort auf ein stressauslösendes Ereignis und dient der schnellen Wiederherstellung des inneren Gleichgewichtes.)
- Das Ausmaß psychosomatischer Störungen nimmt hochsignifikant ab


Auf die Dosis kommt?s an

Doch diese Untersuchungen verweisen darauf, dass gemäß dem Motto ”Die Dosis macht das Gift“, der Intensitätsgrad durchaus eine Bedeutung bezüglich der Auswirkungen auf die Psyche aufweist. Denn sehr intensives Ausdauertraining (anaerobe Energiebereitstellung) scheint eher zu negativen Gefühlen zu führen. Sollen gezielt antidepressive Effekte angeregt werden, so ist es notwendig ein bestimmtes Minimum (17,5 kcal/kg/Woche) an Ausdauersport zu überschreiten, da sonst mit keiner Stimmungsaufhellung zu rechnen ist.

Abschließend können wir nach Durchsicht dieser Untersuchungen zwar nicht allgemeingültig behaupten: ”mens sana in corpore sano“, aber recht sicher sein, dass Gesundheitssportprogramme nicht allein physische, sondern auch vielfältige psychische positive Auswirkungen haben. Und der neue (nicht ganz ernst zunehmende) Leitsatz lautet: Lasst uns glücklich schwitzen!

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Foto: wavebreakmedia , Shutterstock

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Muskeln

Fett ab- und Muskeln aufbauen - wie geht das denn zusammen?

Unter denen, die trainieren, um einen attraktiven, muskulösen Körper vorweisen zu können, ist es fast ein Glaubenskrieg: Bloß kein Cardio-Training - sagen die meisten. Das schadet dem Muskelaufbau. Wirklich? Wer nicht einmal aufs Laufband geht, um Fett abzubauen und eine schärfere Definition der Muskulatur zu erreichen, verkennt die Vorteile eines bedarfsgerechten Ausdauerprogramms.

Denn dass Cardio-Training einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System hat, ist allgemein bekannt. Jede Ausdauereinheit trainiert den Herzmuskel, macht ihn kräftiger und hält auch die restliche Muskulatur auf Trab. Das führt natürlich zu einem erhöhten Energieverbrauch. Gleicht man die Energieverluste nicht durch eine höhere Kalorienzufuhr aus, entsteht eine negative Energiebilanz. Das reduziert die Fettdepots. Ausdauersport eignet sich deswegen hervorragend zur Definition der Muskulatur. Die Muskeln werden ”sichtbarer“, weil die sie umgebende Fettschicht nach und nach verbrannt wird.

Bei einer negativen Energiebilanz entsteht allerdings auch ein zusätzlicher und unerwünschter Nebeneffekt: Man verliert neben Fett auch an Muskelmasse, wenn dem Körper nicht gleichzeitig genügend Energie zur Verfügung steht. Der Körper greift neben den Fett- auch die Eiweißreserven in den Muskeln an, um die Energiedefizite auszugleichen.
Dem kann man effektiv entgegenwirken, wenn man dem Körper ausreichend Eiweiß zuführt. Bekommt der Körper mit der Nahrung genügend Proteine, benötigt er kein Muskeleiweiß zur Energiegewinnung.

Fazit: Das Ausdauertraining unterstützt sogar den Muskelaufbau, wenn man das Cardio-Training nicht übertreibt und dem Körper mit der Nahrung genügend Eiweiß zur Verfügung stellt. Das Kaloriendefizit sollte dabei nicht über 20 Prozent steigen.


So fördert das Ausdauertraining den Muskelaufbau

Das kann auf den ersten Blick paradox klingen, aber Cardio-Training kann in der Tat den Muskelaufbau fördern. Ein nicht zu intensives (aerobes) Ausdauertraining unterstützt die Regeneration des Körpers. Dank einer verbesserten Blutzirkulation wird der Körper, darunter auch die Muskeln, besser mit Nährstoffen versorgt. Auch der Abtransport der Schadstoffe aus den Muskeln erfolgt durch Ausdauertraining schneller. Selbst ein Muskelkater nach einer intensiven und harten Krafttrainingseinheit vergeht unter dem Einfluss aeroben Trainings schneller.

Eine verbesserte Ausdauer macht das Training leichter: Man kommt mit kürzeren Pausen zwischen den Sätzen aus, weil der Körper ausdauerfähiger ist. Die Intensität und Effektivität eines Kraft-Workouts wird dadurch erhöht ? man schafft mehr Übungen und Sätze in der gleichen Zeit. Manche Trainingspläne, wie zum Beispiel ein Zirkeltraining oder das Training mit Supersätzen, setzt sogar eine gute Ausdauer voraus.


Fettabbau ohne Muskelmasseverlust

Wenn man mehr Muskeln antrainieren will und dabei den Fettstoffwechsel ankurbeln möchte, um den Fettabbau nach vorne zu treiben, muss man folgende Punkte beachten:

1. Eine negative Energiebilanz herbeiführen und gleichzeitig die Proteinzufuhr erhöhen.
2. Ein moderates aerobes Ausdauertraining absolvieren
3. Radikale Diäten meiden
4. Erst die Kraft, dann die Ausdauer trainieren
5. Proteinreich ernähren
6. Anabole Diät einhalten

Den kompletten Beitrag lesen Sie in der Januar/Februar-Ausgabe von shape UP fitness, dem Magazin der Fitness-Studios, - jetzt in vielen Fitnessstudios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Für die Piste

Zehn Minuten täglich für die Piste

Fit sein ist das Eine - Ski-fit sein noch mal 'ne andere Nummer. Auch wer das ganze Jahr im Studio trainiert, sollte vor dem Ski-Urlaub eine tägliche Extra-Schicht einlegen. Zehn Minuten pro Tag und sechs spezielle Übungen helfen, sich optimal auf die Piste vorzubereiten. Welche Übungen die besten sind, weiß keiner besser als Slalom-Vizeweltmeister Fritz Dopfner. Neben einem speziellen Warmup empfiehlt er einbeiniges Oberkörperheben, klassische Liegestütze, Reserve Flys, stehende Butterfly Crunches und Sternkniebeugen. Und jede Übung hat bei Dopfner ihre kleine Besonderheit.


Zum Aufwärmen

springt das Slalom-As für etwa 20-30 Sekunden seitlich von links nach rechts abwechselnd über einen am Boden liegenden Besen. Drei Sätze mit zehn Sekunden Pause.


Einbeiniges Oberkörperheben

Bei dieser besonderen Variante der Knie-Beugen werden die Oberschenkel- sowie die untere Rücken- und Rumpfmuskulatur gestärkt. Hierzu stellt man sich auf ein Bein, das andere angewinkelt und lehnt dann den Oberkörper nach vorne, während das zweite Bein nach hinten gestreckt wird. Diese Übung wird 20 Mal wiederholt.


Liegestütz

Die Schultermuskulatur ist beim Skifahren enorm wichtig. Allerdings dürfen Brust und Trizeps auch nicht vernachlässigt werden. Zudem muss der Körper als Ganzes trainiert werden, damit es nicht zu muskulären Dysbalancen kommt. Um die Schulter- und Brustmuskulatur zu trainieren, eignen sich konventionelle Liegestütze besonders gut.


Reverse Flys

Die Rückenmuskulatur ist während der Fahrt dafür verantwortlich, dass man keine Fehlhaltung einnimmt. Insbesondere nach langer Pause ist es der Körper oft nicht gewohnt, die ganze Zeit eine aufrechte Haltung einzunehmen. Für diese Übung stellt man sich mittig auf ein Theraband und nimmt beide Enden in die Hände. Man beugt sich nach vorne und zieht dabei die Arme nach hinten, bis sich die Ellenbogen hinter dem Rücken befinden. Dabei ist es wichtig, die Schulterblätter zusammenzuziehen. Zwischen den drei Sätze mit etwa 20 Wiederholungen und jeweils 20 Sekunden Pause.


Stehender Butterfly Crunch

Beim Skifahren geht jede Drehung von der seitlichen Bauchmuskulatur aus. Um hier Muskelkater zu vermeiden, stellt man sich auf ein Bein und zieht einen Ellenbogen und ein Knie gleichzeitig schräg zueinander. Anschließend streckt man Bein und Arm von sich, bevor man die Seite wechselt. Zwei bis drei Sätze mit etwa Wiederholungen und 15 Sekunden Pause.


Sternkniebeugen

Die Sternkniebeugen sind eine der wichtigsten Übungen für die Beinmuskulatur. Hierfür beginnt man mit einem Ausfallschritt nach vorne mit dem rechten Bein; darauf Ausfallschritt nach rechts mit demselben Bein, dann ein Ausfallschritt nach vorne mit dem linken Bein; Ausfallschritt nach links mit demselben Bein. Anschließend wieder mit dem rechten Bein beginnen.
Pro Trainingseinheit zehn Ausfallschritte pro Bein.

Am Ende noch etwas dehnen und im besten Fall zehn Minuten abwärmen.

Das komplette Ski-Training mit Bildern zeigt die Januar/Februar-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios, jetzt in vielen Fitnessstudios www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Rücken

Es muss nicht immer "Rücken" sein

Wenn zwischen Wirbelsäule und Becken der Schmerz sitzt, der einen bei jeder Bewegung an die Decke gehen lässt, dann kann es auch das ISG-Syndrom sein. Das Kürzel ISG steht für das Iliosakral-Gelenk, jene Verbindung zwischen Becken und Wirbelsäule, die als eine Art Pufferzone eine wichtige stabilisierende Funktion hat. Mitunter reicht aber ein Tritt ins Leere auf der Treppe oder ein Sturz beim Sport - und dann gerät das ISG in eine schmerzhafte Schieflage. Als Sofortmaßnahme helfen Wärme und bestimmte Bewegungen.

Wie sich das sogenannte ISG-Syndrom äußert, wie Wärme und Bewegung helfen und wann Behandlungsformen wie Physiotherapie oder kleine Fusionsimplantate aus Titan zum Einsatz kommen, erklären die Chefärzte der Wirbelsäulenchirurgie Main-Kinzig-Kliniken Gelnhausen gGmbH sowie Leiter des Wirbelsäulenzentrums Fulda Main Kinzig, Dr. med. Bernd Hölper und Dr. med. Michael Eichler.


Welche Anzeichen sprechen für ein ISG-Syndrom?

Dr. Hölper: ”Bei einem schmerzhaften, meist instabilen Iliosakralgelenk bemerken Betroffene einseitige, ziehende Schmerzen im unteren Rücken, die oftmals auch in Bein oder Leiste ausstrahlen. Vor allem beim Anziehen des Beines, beispielsweise beim Treppensteigen, treten diese verstärkt auf. Sie ähneln den Beschwerden bei einem Bandscheibenvorfall und verschlimmern sich in sitzender Position.“


Wie kommt es zu Schmerzen im ISG?

Dr. Hölper: ”Zu den häufigen Ursachen eines ISG-Syndroms zählen ein Sturz, meist auf das Gesäß, oder ein unerwarteter Tritt ins Leere ? etwa bei übersehenen Treppenstufen. Auch eine Beckenfehlstellung kann langfristig zu einer Überbelastung des ISG mit der Folge einer Instabilität führen. Bei jüngeren Frauen kann es während und nach Schwangerschaften durch die hormonell bedingte Lockerung der Bänder und Sehnen zu einer schmerzhaften Blockierung des Gelenks kommen. In manchen Fällen vermuten wir auch eine Arthrose oder entzündlich-rheumatische Erkrankung als Auslöser.“


Wann sollte ich mit meinen Beschwerden einen Arzt aufsuchen?

Dr. Eichler: ”Lassen sich die Schmerzen mit viel Bewegung und Wärme nicht innerhalb weniger Tage dauerhaft lindern, sollte der Gang zu einem spezialisierten Facharzt erfolgen. Er kann mithilfe von schmerzlindernden Injektionen und besonderen Untersuchungsmethoden, bei denen über bestimmte Bewegungsabläufe ein Schmerz im ISG provoziert wird, schnell herausfinden, ob das Iliosakralgelenk als Auslöser infrage kommt.“


Welche Therapiemöglichkeiten gibt es?

Dr. Hölper: ”Zunächst empfehlen sich physiotherapeutische, manualtherapeutische und insbesondere muskelaufbauende Maßnahmen, um die gestörte Gelenkfunktion zu stabilisieren und eine normale Beweglichkeit wiederherzustellen. Auch Kraft- und Dehnungsübungen können die Behandlung in einigen Fällen unterstützen. Sollten diese Maßnahmen jedoch nicht ausreichen, kommt manchmal auch eine minimalinvasive Behandlung infrage, die das Gelenk mit kleinen Dreiecksimplantaten, fixieren. Diese werden über einen kleinen Hautschnitt in schlüssellochchirurgischer Technik von der Flanke eingesetzt und halten das Iliosakral-Gelenk fortan in stabiler Position.“


Was passiert, wenn das ISG-Syndrom unbehandelt bleibt?

Dr. Eichler: ”Bei einem ISG-Syndrom kommt es in den meisten Fällen zu chronischen Schmerzen, entweder bedingt durch eine Instabilität des Gelenks oder durch eine einseitige Fehlbelastung. Diese wiederum beeinträchtigen die gesamte Körperhaltung. Bleibt das Iliosakralgelenk unbehandelt, kann sich die Lebensqualität der Betroffenen durch die sich immer weiter einschränkende Beweglichkeit zunehmend verschlechtern."

Anleitungen zu zwei Kraft- und zwei Dehnungsübungen finden Sie in der Januar/Februar-Ausgabe von shape UP Vita, dem Gesundheits-Magazin der Fitness-Studios, - jetzt in vielen Fitnessstudios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: Katrin Lorenzen, shape UP

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Abnehmen

Kräuter, die beim Abnehmen helfen

Dass Obst und Gemüse für eine gesunde und ausgewogene Ernährung unverzichtbar sind, hat sich inzwischen ja herumgesprochen. Dass aber Kräuter das Abnehmen erleichtern, gilt vielen noch als Geheimtipp. Kräuter sind eine gute Vitalstoffquelle mit vielen Mineralstoffen und Vitaminen und dem sehr gesunden und vitalisierenden Chlorophyll. Sie enthalten Substanzen, die den Stoffwechsel anregen, die Verdauung erleichtern und beim Entwässern helfen. Und die meisten von ihnen gibt es in jedem Supermarkt.


Bitterstoffe für die Fettverbrennung

Alle Kräuter und natürlich auch Gemüsesorten mit viel Bitterstoffen kurbeln die Fettverbrennung an und fördern die Verdauung. Bitterstoffe lassen durch ihren intensiven Geschmack alle Verdauungssäfte intensiver fließen, so dass schwer verdauliche Eiweiße und Fette besser vertragen und zersetzt werden. Durch die schneller einsetzende Verdauung fühlen wir uns auch schneller satt und essen dadurch weniger.

Auch die Psyche profitiert von Bitterstoffen, denn sie können aufgrund ihrer kräftigenden Eigenschaften bei depressiver Verstimmung und Antriebslosigkeit unterstützen und helfen so, den inneren Schweinehund zu überwinden und sich mehr zu bewegen - mehr Bewegung macht glücklicher, vitaler und schlanker.

Zu den Kräutern mit vielen Bitterstoffen zählen: Beifuß, Basilikum, Rosmarin, Lieb-stöckel, Kresse, Salbei, Löwenzahn, Lorbeerblätter, Pfefferminze, Schafgarbe, Wilder Hopfen, Enzian und Wermut. Als Tee, im grünen Smoothie, im Salat oder auch kombiniert mit bitterstoffhaltigen Gemüsesorten wie Artischocke, Rosenkohl, Blumenkohl, Radicchio oder Chicorée helfen diese Kräuter beim Abnehmen.


Heißhungerattacken bremsen

Es gibt auch Kräuter, die sich positiv auf unsere Hungerattacken auswirken bzw. diese bremsen können, wie zum Beispiel die Pfefferminze. Allein der Geruch des ätherischen Minzöls soll das Hungergefühl reduzieren und die Aufnahme der täglichen Kalorienmenge senken.
Auch Ingwer, Chili und grüner Tee wirken als Appetitzügler.

Aber die Kräuter haben noch mehr zu bieten, als nur beim Abnehmen zu unterstützen. Sie versorgen uns mit allen notwendigen Vitalstoffen und machen uns gesünder und strahlender, durch ein klareres Hautbild, kräftigeres Haar und eine frischere Ausstrahlung.

Ein beliebtes und auch sehr schmackhaftes Kraut ist zum Beispiel die Petersilie. Sie enthält fast alle wichtigen Vitamine wie Vitamin A,B,C,D und K und ist sehr reich an Antioxidantien. Petersilie stärkt den gesamten Verdauungsapparat und unterstützt die Heilung bei Magen-, Darm- und Leberleiden. Sie reinigt das Blut und fördert die Ausscheidung von Giftstoffen. Durch den hohen Vitamin-C-Gehalt stärkt Petersilie das Bindegewebe. Denn Vitamin C wird für die Kollagenbildung benötigt. Die glatte Petersilie ist übrigens viel vitaminreicher und verströmt ein stärkeres Aroma als die krause Petersilie. Ideal ist die Verwendung von frischen oder gefrorenen Blätter. Erhitzte oder getrocknete Petersilie ist weniger schmackhaft und enthält kaum noch Vitalstoffe.

Wer abnehmen möchte, tut sich etwas Gutes, wenn er seine Ernährung mit grünen Smoothies, Salaten und Dipps, die reichlich Kräuter enthalten, ergänzt. Natürlich ist auch bei jeder Ernährungsumstellung, egal wie gesund sie ist, ausreichend Bewegung unumgänglich. Aber mit viel ”grüner Kost“ fühlt man sich schon nach kurzer Zeit viel vitaler und voller Energie, so dass ein Mehr an Bewegung viel leichter fällt.

Mehr über die Wirkung von Kräutern für die Gewichtsreduktion lesen Sie in der Januar/Februar-Ausgabe von shape UP Ladies First, dem Frauen-Magazin der Fitness-Studios, - jetzt in vielen Fitnessstudios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Stress abbauen

Stress abbauen - ganz einfach

Jetzt dreht es sich wieder - das Hamsterrad, das uns in Atem hält und unter Druck setzt, das uns Stress macht, weil nicht wir bestimmen, ob wir gehen, laufen oder hetzen. Das Hamsterrad des Lebens dreht sich und wir hecheln mit. Den ganz alltäglichen Wahnsinn, den Stress, der uns fertig macht - nur wenige können ihn vermeiden. Aber abbauen kann ihn jeder bevor diese ständige Alarmbereitschaft unsere Organe schädigt, den Burnout bringt oder den Infarkt auslöst. Jeder kann den Stress vielleicht nicht beherrschen, aber seine Folgen abbauen - das geht ganz einfach.

Sage keiner, Stress sei eine Krankheit unserer Zeit. Unsere Vorfahren hatten selbst als sie noch in Höhlen lebten den selben Stress wie wir. Wilde Tiere und böse Nachbarn haben sie genauso gestresst wie uns heute die unerledigte Terminarbeit oder der Zoff mit dem Partner. Nur die Ahnen reagierten darauf ganz natürlich: Angreifen oder flüchten hieß ihre Devise. Und genau durch diese Aktivität wurden die Folgen des Stress abgebaut.

Das ist der Unterschied zu unseren Vorfahren: wir bewegen uns nach einer Stresssituation in den seltensten Fällen. Damit hat der Körper auch keine Chance Adrenalin und Kortisol abzubauen und wieder auf Normalbetrieb zu kommen. Die Stresshormone bleiben erhöht und der Alarmzustand hält an.

Die zusätzliche Energie, die unser Körper seit Millionen Jahren gelernt hat, für Angriff oder Flucht bereit zu stellen, kursiert in Form von kleinen Fettkügelchen und Zuckermolekülen ungenutzt durch unsere Adern, verstopft allmählich die Gefäße und bildet Ablagerungen in den Blutbahnen. Es kommt zu Arteriosklerose und im schlimmsten Fall zu einem völligen Verschluss der Arterie (Infarkt) im Herzen, Gehirn oder auch der Lunge.

Ein weiteres Gesundheitsrisiko in diesem Zusammenhang stellt das Unterdrücken von Aggressionen dar. Wir realisieren, dass unser Drang dem Impuls ”zum Angriff“ nachzugeben, eine Überreaktion wäre und halten uns zurück. Aber irgendwann platzt es aus uns heraus und der aufgestaute Druck verschafft sich Luft. Leider meist in einem ungeeigneten Moment.
Dies führt dann in Form von Konflikten zu einer neuen Stresssituation und ein Teufelskreis setzt sich in Gang.


Regelmäßige Bewegung:
Aktivsein als Schlüssel zum Stressabbau

Um den genannten Risiken zu begegnen eignet sich also nichts besser, als regelmäßige Bewegung. Denn so machen wir uns das urzeitlich geprägte Aktions-Muster ”Kampf oder Flucht“ zunutze. Durch die körperliche Aktivität werden die Stresshormone im Körper abgebaut und die Körperfunktionen von ”Alarmbereitschaft“ zurück auf ”Normalbetrieb“ gestellt. Zudem wird die durch die Stressreaktion vermehrte Freisetzung von Energie durch Bewegung verbraucht, wodurch Ablagerungen an den Arterienwänden verhindert und einem möglichen Infarkt vorgebeugt wird. Dies macht die zentrale Bedeutung von Bewegung und Training im Rahmen jeder Stressbewältigungsstrategie deutlich.

Und nicht nur das, wir erfahren auch noch einen weiteren positiven Nebeneffekt von körperlicher Bewegung: die Produktion der sogenannten Glückshormone wird angeregt. Darunter versteht man verschiedene Neurotransmitter wie Dopamin, Serotonin, Noradrenalin oder auch Endorphine, die im Gehirn freigesetzt werden. Diese sorgen für eine Schmerzlinderung, Entspannung und wirken stimmungsaufhellend. Zudem lockert körperliche Belastung die verspannte und verkrampfte Muskulatur und wirkt als Ventil für aufgestauten psychischen Druck.

Allerdings bringt nicht jede Art körperlicher Aktivität diese positiven Effekte mit sich. Intensive Belastungen zur Leistungssteigerung können gegenteilige Folgen haben und belasten den Organismus mit zusätzlichen Stresshormonen.

Auf die Intensität kommt es also an. Und hier gilt: moderate Bewegung, die zwar belastet aber nicht überfordert ist zu empfehlen. Durch die Bewegung wird die Durchblutung verbessert und der Stoffwechsel angeregt. So können die Stresshormone abtransportiert werden und der Muskeltonus sich normalisieren.

Mehr über Ursache, Wirkung und Abbau von Stress lesen Sie in der Januar/Februar-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios, - jetzt in vielen Fitnessstudios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: ostill, shutterstock

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Essen erlaubt!

Frohe Botschaft: Essen erlaubt!

Allen, die jetzt ernsthaft ihrem Körper an die Kilos wollen, kann neben dem eigenen ICH eigentlich nur einer helfen: Patrick Heizmann, Fitness-Trainer, Entertainer und Abnehm-Experte (Ich bin dann mal schlank!). Seine neueste Parole "Essen erlaubt!" ist nicht nur das amüsanteste Abnehmbuch der letzten zehn Jahre - es nimmt dem Kampf gegen die Kilos auch jenen verbissenen Ernst, der oftmals der erste Schritt zur Aufgabe eines an sich löblichen Vorhabens ist. Patrick Heizmann verrät, wie man trainieren und was man essen sollte, in seinem bestseller-verdächtigen Werk und auszugsweise auch hier.


Kleine Kostprobe:

”Ich gehe wöchentlich zweimal laufen und dreimal ins Fitnessstudio!“
”Respekt! Seit wann machst du das?“
”Seit morgen.“


Und mehr: Die beste Sportart?

Unsere Vorfahren sind gerannt, um Fett zu fangen. Und wir rennen heute, um es wieder loszuwerden. Rennen soll dem Körperfett ja am effektivsten Beine machen. Doch was ist, wenn das Fahrwerk doch lieber ausschließlich zum zur Show stellen von Schuhen benutzt wird? Laufen einfach keinen Spaß macht?

Die beste Sportart ist und bleibt die, die gerne gemacht wird. Denn nur wer regelmäßig seine Muskeln strapaziert, wird auch das überschüssige Benzin verbrennen. Egal, ob beim Tanzen, Toben, Turnen ? ob zu Lande, Wasser oder in der Luft. Natürlich gibt es Sportarten, die effektiver sind, wenn es um die reine Aufwand-Nutzen-Relation geht. Und da kommt keiner um eine Sportart herum, die auch immer mehr in den Medien gefeiert wird: Krafttraining. Das ist pure Muskelverdichtung!

Und liebe Damen, keine Sorge: Vom Krafttraining wachsen nicht Schwarzenegger-ähnliche Muskeln. Nicht von rosa Hanteln! Und auch nicht, wer bei dem Sport Vollgas gibt, statt nur an den Fitness-Geräten herumzuzupfen. Selbst die Männerfraktion müht sich ab und schafft es kaum, dickere Arme zu bekommen. Obwohl bei ihnen als Schützenhilfe erheblich mehr Muskeln aufbauendes Testosteron im Blut paddelt.


Ab ins Fitti!

Ich gebe zu: Ich bin voreingenommen in Bezug auf Fitness-Studios. Weil ich als Fitness-Coach viele Jahre intensiv mit der Branche zu tun hatte. Und ich kann fast nur Gutes an ihr lassen. Mich macht es daher traurig, wie viel Blödsinn teilweise immer noch über das Muskeltraining im Studio in der Bevölkerung verankert ist. Da gibt es noch einige Erkenntnisresistente. Wer schon mal ernsthaft trainiert hat, wird die Vorzüge kennen und sie nicht mehr missen wollen. Es ist also nur eine logische Folge, dass mittlerweile mehr Menschen im Fitness-Studio angemeldet sind als in allen Deutschen Fußballvereinen zusammen. Angemeldet, aber nicht regelmäßig dort hingehen. Genau dann bringt natürlich die monatliche Abbuchung nichts, da das Fett leider nicht gleichzeitig vom Kalorienkonto eingezogen wird. Dort muss schon geackert werden. Aber eben nicht oft, sondern intensiv. Genau das ist der Trick für ein erfolgreiches Muskeltraining.

Mehr aus Patrick Heizmanns Ratgeber "Essen erlaubt" in der Januar/Februar-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios, jetzt in vielen Fitnessstudios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: Det Kempe, Wilhelm Heyne Verlag München

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Kopf trainiert

Wenn der Körper den Kopf trainiert

Wann haben Sie zum letzten Mal etwas zum ersten Mal gemacht? Seien Sie ehrlich, wir wollen ungern etwas nicht können! Dabei ist es viel wertvoller bei etwas Neuem zu versagen als mit seinen altbewährten Fähigkeiten zu glänzen. Als Kind und Jugendlicher erlernt man viele Fähigkeiten, die man als Erwachsener gerne nutzt, anstatt immer wieder Neues zu erlernen. Doch dieser bequeme Weg kann in die Irre führen: Denn die Voraussetzung für ein leistungsfähiges Gehirn bis ins hohe Alter ist, dass es uns gelingt Routine zu besiegen und sich die Motivation zur Aktivität und zum Lernen zu erhalten.
Nur das Lernen von etwas Neuem hält uns geistig jung und vital!

Ein Training, das gleichzeitig den Körper und den Kopf fordert und stärkt, ist ”Brain Fitness“. Es kann eine sehr gute Work-out-Variante sein, wenn Sie offen für Übungen sind, die auch auf die kognitive Leistungsfähigkeit abzielen. Alle Einheiten sind leicht erlernbar und können problemlos in jeden Trainingsplan eingestreut werden.


Was leistet Brain-Fitness?

Durch Übungen, die mit neuen Aufgaben und Impulsen für unser Gehirn kombiniert sind, soll man im Alltag entscheidungsfreudiger werden, Situationen schneller einschätzen, sich in fremden Situationen besser zurechtfinden und Gefahrensituationen vermeiden oder mindern können.

Doch es geht nicht nur darum die Gehirnleistung zu verbessern, sondern auch um die Koordination geistiger und körperlicher Abläufe, die man im Alltag zum einen bewusst, zum anderen aber auch unbewusst steuert. Denken Sie an Situationen wie: Gehen auf Schneeglätte im Winter, das Überqueren einer Fahrbahn in der Dunkelheit, das Bewältigen von neuen, unbekannten Bewegungsabläufen in einer neuen Sportart. Also fordern Sie sich! Ärgern Sie sich auf keinen Fall wenn etwas auf Anhieb nicht so klappt! Denn das ist der Sinn der Übung! Versuchen Sie es, seien Sie ”neugierig“ auf alles Neue.


Das Übungsprogramm

Das folgende Programm besteht aus einfachen, lustigen Übungen für Gehirn und Körper, die über die allgemeine Bewegung hinaus die geistige Leistungs-, Lern- und Konzentrationsfähigkeit verbessern. Die Gehirn Gymnastik aktiviert und koordiniert beide Gehirnhälften, bringt in kurzer Zeit mehr Lebensenergie und Freude und fördert Ihr persönliches Wohlbefinden.

Regelmäßige gehirngerechte Bewegungsimpulse sind wichtig für Lernen und Verstehen, verbessern das Kurzzeitgedächtnis, die Denk- und Merkfähigkeit und unsere kreativen Fähigkeiten.


Dazu passen:
Ergebnisse von Studien zum Thema ”Training bei Demenz“

Studien haben gezeigt, dass ein Training bei Demenzpatienten positive Wirkung auf kognitive Funktionsfähigkeiten und Verhalten hat. Die Trainingsprogramme umfassen in den einzelnen Studien folgende Bewegungsarten mit bestimmter Trainingsdauer: Walking, Kombinationen aus Gehen und Walking, gemischte Übungen im Sitzen, Gymnastik mit Musik und Krafttraining mit Gewichten.

Weitere wissenschaftliche Untersuchungen mit älteren Menschen ohne Demenz haben gezeigt, dass ein Training dem Verlust von Gehirngewebe vorbeugt und das zerebrale Gefäßsystem und den Blutfluss in bestimmten Gehirnregionen fördert.

In einer Studie am Hopital La Grave-Casseldardit (Frankreich) untersuchte ein Forscherteam um Dr. Yves Rolland 134 gehfähige Patienten eines Pflegeheims. Diese trafen sich ein Jahr lang an zwei Tagen pro Woche zu einem angeleiteten Trainingsprogramm. Das Ergebnis zeigte deutliche Unterschiede zwischen der Gruppe der Trainierten und denjenigen, die keinen Sport getrieben hatten.

Alltagsaktivitäten konnten durch die Teilnehmer des Trainings besser bewältigt werden. Die trainierten Testpersonen liefen auf einer sechs Meter Strecke schneller, standen problemloser von einem Stuhl auf und konnten besser auf einem Bein balancieren.
Bezüglich Verhaltensproblemen konnte jedoch kein Unterschied zwischen den beiden Gruppen festgestellt werden.


Was passiert beim Training eigentlich?

Das Gehirn reagiert auf körperliche Aktivität mit einer Steigerung der Gehirndurchblutung im Kortex, Kleinhirn und Hippocampus. Sogar eine Zunahme der Hirnmasse ist in bestimmten Gehirnarealen zu beobachten.
Außerdem wirkt sich die Ausschüttung der Hormone Serotonin und Endorphin positiv auf den Abbau von Stress und auf die Behandlung von Depressionen aus.
Quelle: alzheimer-forschung.de

Foto: Gabi Fastner

Den kompletten Bericht mit vielen Übungen finden Sie in der November/Dezember-Ausgabe von shape UP vita, dem Gesundheitsmagazin der Fitnessstudios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Power-Stoff

Der Power-Stoff aus dem Himalaya

Wer seinem Körper im Training Höchstleistungen abverlangen will, sollte ihn auch mit den bestmöglichen ”Betriebsstoffen“ versorgen. Viele Anhänger eines knackigen Krafttrainings haben als Quelle optimaler Versorgung die Produkte des Moringa-Baums für sich entdeckt und nutzen sie in Form von Nahrungsergänzung. Über die Wirkung dieses Powerstoffes aus dem Himalaya wird in der Fitness Szene heiß diskutiert. Er hat sicherlich positive Eigenschaften, die nicht nur die Gesundheit verbessern können, sondern auch die Leistung und den Muskelaufbau unterstützen. Viele Details jedoch sind selbst regelmäßigen Anwendern noch nicht bekannt.


Sie nennen ihn den Baum des Lebens

In Indien sind die heilsamen und gesunden Wurzeln, Früchte und Samen des Moringa-Baumes schon seit ewigen Zeiten bekannt. Er wächst mittlerweile in allen tropischen und subtropischen Regionen rund um den Globus und ernährt Millionen von Menschen in Afrika, Asien und Südamerika. Mit seinen Samen lässt sich verschmutztes Wasser säubern und all seine Produkte weisen Vitamingehalte auf, die schier unglaublich klingen. Fakt ist, dass der Moringa, auch Meerrettichbaum genannt, eine wichtige Position im Speiseplan vieler Menschen inne hat. Er wächst schnell und wirft schon nach kurzer Zeit ausreichend viele Früchte ab, um damit eine Familie zu ernähren.

Warum ihn also nicht auch als Nahrungsergänzung verwenden und sich seine nahrhaften Inhaltstoffe zu Nutze machen? Moringa oleifera wird in seiner Heimat, der Himalaya-Region, nicht ohne Grund der ”Baum des Lebens“ genannt. Seine Besonderheit ist der extrem hohe Gehalt an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Neben essentiellen Aminosäuren wie Leucin und Arginin enthalten die Blätter des Baumes unter anderem die Vitamine A, B1, B2, Niacin, B6, Biotin, C, D, E, K sowie die Mineralstoffe Calcium, Kupfer, Eisen, Kalium, Magnesium, Mangan und Zink. Moringa oleifera hat einen außergewöhnlich hohen ORAC-Wert* von über 50.000 µmol/100 Gramm. ORAC steht für Oxygen Radical Absorption Capacity. Der ORAC-Wert ermittelt die antioxidative Fähigkeit oder Kapazität von Naturstoffen resp. Produkten. Der ORAC-Wert wird in ORAC-Einheiten (µmol TE/100 g) angegeben. Gesprochen: Mikro Mol Trolox Equivalent.


Nährwerte im Vergleich:

In 100 Gramm Moringa stecken z. B.:

? 6,8 Milligramm Vitamin A
? 25 Gramm Protein
? 220 Milligramm Vitamin C
? 440 Milligramm Kalzium

Im Vergleich dazu hat Kuhmilch nur 3,2 Gramm Proteingehalt und 120 Milligramm Kalzium, Orangen bringen es lediglich auf 30 Milligramm Vitamin C und Karotten weisen 1,9 Milligramm Vitamin A auf.
Ein Kriterium dürfte für sportlich Aktive besonders interessant sein:
Der Baum besitzt 4,5-mal so viel Folsäure wie Rinderleber. Folsäure benötigt der Körper zur Zell- und damit auch zur Muskelbildung. Wenn Sie vorhaben, mehr Muskelmasse zuzulegen, sollte Ihr Folsäurehaushalt stimmen. Mit Moringa-Produkten als Nahrungsergänzung sollte das kein Problem darstellen.

Auch Eisen ist in hohem Maße in Moringa enthalten. Da das Spurenelement für die Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff zuständig ist, benötigt der Körper es um alle Regionen zu durchbluten und damit fit und geschmeidig zu halten. Wer unter permanentem Eisenmangel leidet, zieht sich beim Sport schnell Verletzungen und Zerrungen zu.


Für jeden Geschmack

Der Moringa-Baum wird als Nahrungsergänzung in mehreren Varianten angeboten. Trinken Sie gerne Tee, brühen Sie aus den getrockneten Blättern einen ebensolchen auf. Wer viel unterwegs ist und keinen Hang zum Kochen oder Würzen hat, entscheidet sich am besten für Kapseln. Die meisten Anbieter empfehlen eine Tagesdosis von ein bis drei Kapseln dreimal täglich. Gleicher Dosiervorschlag gilt, wenn Sie sich für die pulverisierten Blätter entscheiden sollten. Man kann diese einfach in einen Jog-hurt mischen oder in ein Glas Wasser einrühren. Wer selbst Brot backt, darf mit dem Pulver den Nährwert des Laibes erhöhen.

Testen Sie, was Ihnen am besten schmeckt. Auch zu Salat, im Dip oder in einen Smoothie hineinpüriert ? die Möglichkeiten sind vielfältig. Das Pulver ist in der Regel höher dosiert als die Kapseln. Eine tägliche Pulverration liegt deshalb um einiges niedriger als die Kapsel-Gabe. Dem Moringa-Baum werden noch viele positive Eigenschaften nachgesagt, dass er ein vitaminstrotzendes Kraftpaket ist, steht allerdings außer Frage. Sollte er zusätzlich noch, wie von vielen vermutet, die Nerven stärken, das Cholesterin senken und für Konzentrationsfähigkeit sorgen ? umso besser!

Ein Beitrag von Tobias Fendt aus shape up, dem Magazin der Fitnessstudios, Ausgabe November/Dezember jetzt in vielen Fitnessstudios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: wasanajai, Shutterstock

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Rezepte

Rezepte jung zu bleiben im Alter

Im Grunde haben die Menschen nur zwei Wünsche: alt zu werden und dabei jung zu bleiben“, hat der Schriftsteller Peter Bamm einmal gesagt. Damit hatte er sicher recht. Ganze Industriezweige versprechen ewige Jugend durch Cremes, Salben und Pillen. Doch messbare Wirkung haben die wenigsten dieser Produkte. Denn der einzig wahre ”Jungbrunnen“ steckt in uns selber. Die wichtigsten Voraussetzungen, damit man auch jenseits der 40, 50 oder 60 geistig und körperlich fit bleibt, sind: gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung, viele Freunde, Jogging fürs Gehirn, Freude am Leben und ein sonniges Gemüt. Inzwischen haben Wissenschaftler dazu viele Details für ein langes, glückliches Leben erforscht.


Wie die Erbfaktoren unser Leben beeinflussen

Warum werden manche Menschen steinalt und sehen andere bereits zur Lebensmitte richtig alt aus? Lässt sich all das beeinflussen? Der Mediziner Dr. Andreas Schäffler von der Klinik für Innere Medizin am Uniklinikum Regensburg ist im Rahmen eines Forschungsprojekts diesen Fragen nachgegangen. Mit einem erstaunlichen Ergebnis: Die Untersuchung ergab, dass die Lebensspanne eines Menschen nur zu einem Drittel durch Erbfaktoren bedingt ist. Die restlichen zwei Drittel seien Umwelt-einflüsse, Lebensweise und Ernährung. Ist dem so, haben wir es also weitgehend selbst in der Hand, wie fit wir auch noch im Alter sind.
Insbesondere Menschen, die insgesamt weniger kalorienreich und ausgewogener essen, hätten einen echten Vorteil, sagt Dr. Schäffler. Studien anderer Universitäten kommen zu ähnlichen Ergebnissen. Kern der Empfehlungen in fast allen Fällen: eine moderate und gesunde Lebensweise. Dazu gehört eine gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Fisch sowie Alkohol-konsum nur in geringen Mengen. Übergewicht und Rauchen beschleunigen den Alterungsprozess


Sportlich dem Alter davonlaufen

Regelmäßige Bewegung ist ein weiterer Schlüssel für gesundes Altern. Die US-amerikanische Baltimore Longitudinal Study of Aging fand heraus: Wer in der Lebensmitte körperlich gesund ist, wessen Herz und andere Organe in Form sind, der bleibt auch im Alter fit. Ob Schwimmen, Walking, Radfahren ? vor allem aber systematisches Fitnesstraining gegen den natürlichen Muskelabbau - für körperliche Aktivität ist man nie zu alt. Ideal wäre es, drei bis fünf Mal pro Woche eine halbe Stunde körperlich aktiv zu werden. Moderates Training fördert nicht nur die körperliche Fitness, sondern wirkt sich auch positiv auf das seelische Wohlbefinden aus und steigert damit sowohl die Lebenserwartung als auch Lebensqualität.

Die Liste der günstigen Effekte ist lang. So reduziert Ausdauertraining langfristig die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin. Dadurch steigen Puls und Blutdruck auch bei Leistungsdruck oder Hektik im Beruf und Alltag nicht so stark an. Zudem werden die Blutfettwerte positiv beeinflusst. Bewegung hilft auch, dem Muskelabbau vorzubeugen und das Reaktionsvermögen wach zu halten. Dass man dem Alter tatsächlich ”davonlaufen“ kann, wurde jetzt in größerem Rahmen erstmals wissenschaftlich bewiesen. James Fries, Professor an der Universität Stanford in den Vereinigten Staaten, begleitete Senioren über 20 Jahre lang in ihrem Leben. Das Ergebnis: Bei den Joggern traten die klassischen ”Altersweh-wehchen“ im Durchschnitt erst 16 Jahre später auf.


Viele Kontakte halten jung

Körperliche Fitness ist das eine. Was mindestens ebenso jung hält, ist die ”soziale Fitness“. Viele Untersuchungen haben in den vergangenen Jahren übereinstimmend festgestellt: Wer viele Kontakte zu seinen Mitmenschen hat, bleibt länger jung.


Den Ernst des Lebens ab und an vergessen

Forscher der Universität Yale in den USA haben jetzt herausgefunden: Personen, die über das Altwerden und über Alltagsprobleme nicht nachdenken, können bis zu sieben Jahre älter werden, als Menschen, die Angst haben vor dem Altwerden. 660 Männer und Frauen ab 50 Jahren hatten an der Erhebung teilgenommen.


Zeitmanagement hilft Stress vermeiden

Je reifer man wird, desto mehr sollte man durch gutes Zeitmanagement zu viel Stress vermeiden, raten Mediziner. Spätestens in der Lebensmitte, wenn Zeit immer wertvoller wird, sollten wir in der Lage sein, bei den persönlichen Zielen entsprechende Prioritäten zu setzen. Man sollte sich angewöhnen, ”Nein“ zu sagen, wo nötig, Dinge anzupacken, statt vor sich her zu schieben, das Leben zu entrümpeln, Ballast abzuwerfen. Damit lässt sich Zeit gewinnen für die Dinge, die wirklich zählen.


LongLife-Tipp für den Alltag: Jogging fürs Gehirn

Zwar stimulieren Kreuzworträtsel, das japanische Zahlenspiel Sudoku oder Auswendiglernen das Gehirn. Die Forscher sind sich jedoch einig: Größer sind die Effekte mit gezielten Gehirnjogging-Übungen. Wofür auch immer Sie sich entscheiden - für alle Übungen gilt gleichermaßen: Je öfter Sie Gehirn und Gedächtnis trainieren, desto besser. Am besten also täglich.

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Was tun bei Stress?

Was tun bei Stress? Kämpfen, flüchten oder erstarren

Wann ist der Stress am größten? Jetzt! In den Wochen vor Weihnachten. Abarbeiten, was seit Monaten liegen geblieben ist. Vorarbeiten, damit zwischen Weihnachten und Neujahr nicht gearbeitet werden muss. Weihnachtsfeiern vorbereiten, feiern, verdauen. Keine Zeit zum Training. Deshalb schlechtes Gewissen. Gewicht steigt, Fitness schwindet. Krankheit droht. Denn Stress ist laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) eines der größten Gesundheitsrisiken unseres 21. Jahrhunderts. Stress spielt bei der Entstehung von diversen Zivilisationserkrankungen eine wichtige Rolle. So sind Herz-Kreislaufprobleme, Bluthochdruck, Schwindel, Ohrengeräusche, Rücken- oder Kopfschmerzen, aber auch Schlafstörungen, psychische Erschöpfungszustände, Magen- oder Hautprobleme sowie häufige Infektanfälligkeit klassische Ausprägungen stressbedingter Störungen. Wer dem ganz normalen Stress vor Weihnachten entgehen will, muss erst einmal wissen, was der Stress mit IHM/IHR macht.

”Stress beginnt im Kopf“ sagt man und das ist in doppelter Hinsicht zutreffend. Zum einen machen wir uns durch unsere Gedanken den Stress buchstäblich selber und zum anderen sind die körperlichen Stressreaktionen Folge eines Stressimpulses, der vom Gehirn ausgesendet wird.
Tritt ein unvorhergesehenes Ereignis auf, ein sogenannter Stressor, nehmen wir dies zunächst mit einem unserer fünf Sinne wahr, den Augen, Ohren, der Nase, über den Geschmackssinn oder die Haut. Im nächsten Schritt findet eine Beurteilung der Situation statt und es wird entschieden, ob sie für uns relevant ist oder nicht und wenn ja, ob sie erfreulich, herausfordernd oder gar bedrohlich einzuordnen ist. Im letzten Fall kommt es zu einer weiteren Prüfung und der Frage, ob wir Möglichkeiten zur Bewältigung der Situation haben. Wird die Frage mit ”nein“ beantwortet, wird quasi Alarm ausgelöst und es kommt zu dem bekannten Stressempfinden. Man könnte es also so formulieren: Stress ist das, was wir empfinden, wenn wir eine Situation als belastend erleben, sie also so einschätzen, dass wir sie nicht eigenständig bewältigen können.
Stress ist also eine höchst individuelle Angelegenheit. Wir empfinden ihn völlig unterschiedlich. Als Folge jedoch reagieren wir auf Stress alle gleich und zwar mit drei möglichen Verhaltensmustern:

Wir wollen weglaufen (Fluchtimpuls), brausen auf (Kampfimpuls) oder erstarren (Totstellen).

Stress setzt bei seiner Entstehung eine lange Kette von Prozessen in Gang, die allerdings blitzschnell ablaufen, so dass der Stress sich quasi reflexhaft ausbreitet und diverse körperliche Reaktionen zur Folge hat:
- Die Durchblutung des Gehirns wird aktiviert, wodurch sich die Denkleistung und Entscheidungsgeschwindigkeit verbessern,
- die Bronchien erweitern sich und
- die Atmung wird beschleunigt,
- eine erhöhte Muskelspannung führt zur Verbesserung der Reflexe,
- die Pupillen weiten sich,
- der Blutdruck steigt und der Herzschlag wird schneller,
- die Blutgerinnungsfähigkeit erhöht sich für den Fall einer Verletzung,
- die Verdauungstätigkeit, Energiespeicherung und Libido werden hingegen gehemmt,
- und kurzfristig stellt sich eine ebenfalls erhöhte Schmerztoleranz und Immunabwehr ein.
Der Organismus ist jetzt bereit, der drohenden Gefahr entgegenzutreten.

Welche der drei Verhaltensweisen in Kraft tritt, ist abhängig von dem entstanden Gefühl: Kampf bzw. Angriff entstehen infolge von Ärger, Flucht durch Angstgefühle und Erstarren bzw. Passivität aufgrund des Gefühls von Hilflosigkeit.


Als Stress das Überleben sicherte

Vor Millionen von Jahren hat uns dieses System das Überleben gesichert. In heutiger Zeit sehen wir uns allerdings nur sehr selten Situationen gegenüber, die wirklich bedrohlich für unser Leben sind. Die physischen Gefahren sind mittlerweile weitestgehend durch soziale oder psychologische Belastungen ersetzt. Aber wenn der Chef mal wieder seinen Tobsuchtsanfall bekommt, der Kunde unermüdlich Zeitdruck ausübt, wir im Verkehr feststecken und zu einem wichtigen Termin unterwegs sind oder zu Hause alle gleichzeitig etwas von uns wollen, reagiert unser Organismus wie vor Millionen von Jahren. Unser Limbisches System, das Reptilienhirn, übernimmt automatisch, wenn das Unterbewusstsein ”Gefahr“ signalisiert. Da die Reaktion aber der Situation nicht angemessen ist, wir also überreagieren, bringt uns das Probleme.

Auch wenn diese Überreaktion für sich genommen zwar wie ?mit Kanonen auf Spatzen schießen? ist, stellt sie aber per se keine Gesundheitsgefahr dar, denn der Stress würde sich in Ruhe langsam wieder abbauen und die Körperfunktionen würden sich normalisieren. Vor allem, wenn wir den Stress zeitnah durch ein besonders kraftraubendes Fitness-Training abbauen.
Gefährlich für die Gesundheit wird es allerdings, wenn die Stressreaktionen nicht nur kurzfristig aktiviert und unmittelbar darauf durch körperliche Aktivitäten wieder abgebaut werden, sondern immer wieder auftreten, dauerhaft anhalten und nie vollends abgebaut werden. Wenn also kaum eine Stresssituation überstanden ist, schon die nächste ansteht.


Stress ist seiner schönsten Form

Wie schön, dass Stress auch positiv als herausfordernd, anregend und motivierend empfunden werden kann und nicht nur negativ und ablehnend zu betrachten ist. Ganz im Gegenteil. Wir benötigen Stress, um ein erfülltes Leben zu führen. Denn zum Beispiel sind die Schmetterlinge im Bauch, die wir fühlen, wenn wir verliebt sind, nichts anderes als eine körperliche Stressreaktion. Ohne Stress würde unser Leben also sehr eintönig verlaufen.

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Übergewicht

Übergewicht als Ursache von Krebs

Bewegungsmangel und Übergewicht gehören zu den Hauptursachen für nicht übertragbare Krankheiten. Bluthochdruck, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf- oder Atemwegserkrankungen stehen in unmittelbarem Zusammenhang mit diesen Risikofaktoren ? aber auch Krebs, was viele nicht wissen. In der Wissenschaft gilt es längst als gesicherte Erkenntnis: Regelmäßiges Training dient nicht nur der Vorbeugung gegen Krebsrisiken, es hilft auch bei der Überwindung der Folgen einer bereits eingetretenen Krankheit.

Ein schwerer Befund

”Drei Prozent der Krebsfälle bei Männern und fünf Prozent bei Frauen lassen sich jedes Jahr auf Adipositas zurückführen“, berichten Vertreter des Deutschen Krebsforschungszentrum in Heidelberg. Was zunächst nach nicht viel klingt, bedeutet aber in diesen Fällen, dass ein ausgeprägtes Übergewicht eindeutig die alleinige Ursache für Krebs ist! Aber auch bei den anderen Krebsdiagnosen besteht meistens ein starker Zusammenhang zwischen dem Erkrankungsrisiko und einer langjährigen hochkalorischen Energieaufnahme.

So begünstigt ausgeprägtes Übergewicht das Erkrankungsrisiko für Speiseröhrenkrebs und Nierenzellkrebs, und fettleibige Frauen erkranken zudem häufiger an Gebärmutter-, Gallenblasen- und Bauchspeicheldrüsenkrebs. Darüber hinaus gibt es den Verdacht, dass Fettleibigkeit insbesondere Lymphdrüsenkrebs und Prostatakarzinome fördern. Die Sterblichkeit von Krebspatienten ist dadurch bei adipösen Männern und Frauen zwischen 52 und 88 Prozent höher als bei Normalgewichtigen. Und das Risiko, an Krebs zu versterben, erhöht sich dabei mit steigendem Körpergewicht!

In der Forschung wird vor allem das Fettgewebe für das erhöhte Krebsrisiko von Übergewichtigen verantwortlich gemacht, da es nicht nur Energiespeicher ist, sondern auch sekretorisch überaus aktiv. Fettgewebe dient also auch unter anderem dazu, Hormone abzusondern, und wenn es zu viel wird, werden Entzündungsreaktionen negativ beeinflusst.
Außerdem wandeln Fettzellen Vorstufen der Sexualhormone mithilfe eines Enzyms in Östrogene, die bei fettleibigen Frauen einen nicht mehr auszugleichenden Überschuss produzieren, so dass insbesondere in der Brust und der Gebärmutterschleimhaut unkontrolliertes Zellwachstum hervorgerufen werden kann.
Neben Östrogenen schüttet das Fettgewebe aber auch das Hormon Leptin aus, dass das Wachstum von Darmkrebs-, Brustkrebs-, Prostatakrebs- und Eierstockkrebszellen begünstigt.

Prävention durch mehr Bewegung

Adipositas und ihre Folgen gehören allerdings zu den vermeidbaren Gesundheitsrisiken. Die Deutsche Allianz der Nichtübertragbaren Krankheiten (NCD Allianz), zu denen unter anderem die Deutsche Krebshilfe gehört, raten daher zur Vorbeugung, der zunehmend mehr Raum gegeben werden muss als der Behandlung.
Ausreichend Bewegung ist hierbei für ein ausgewogenes Verhältnis von Energieaufnahme und Energieverbrauch elementar. Täglich 60 bis 90 Minuten moderate Aktivität steigern den Energieverbrauch bereits um rund zehn Prozent und verhindern dadurch eine Gewichtszunahme. Dies wird schon durch strammes Spazierengehen oder Fahrrad fahren erreicht.
Und wer es nicht täglich schafft, sollte mindestens drei Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen.

Bei der Prävention ist es aber auch wichtig, bereits bei Kindern eine gesunde Lebensweise zu fördern und somit die extreme Gewichtszunahme von vornherein zu verhindern, da die Anzahl von Fettzellen im Menschen bis zum neunten Lebensjahr festgelegt wird und im Erwachsenenalter erhalten bleibt.

Um die Zunahme dieser Leiden zu stoppen, fordert die NCD Allianz darum auch die politisch Verantwortlichen in Deutschland auf, wirksame Maßnahmen zu ergreifen. Dazu gehören eine Zucker-/Fettsteuer auf ungesunde Lebensmittel und die steuerliche Entlastung gesunder Lebensmittel, verbindliche Qualitätsstandards für die Schulverpflegung und ein Verbot von Lebensmittelwerbung, die sich an Kinder richtet.
Eigentlich ein vollkommen logischer Schritt, wenn es um unseren eigenen Nachwuchs geht. Doch Lobbyisten seitens der Lebensmittel-Industrie bekämpfen solche
Ideen bisher erfolgreich. Und darum setzt die NCD Allianz umso mehr auf Bewegung für die Kleinsten und fordert täglich mindestens eine Stunde Sport.

Training als Heilmittel

Aber systematisches, körperliches Training kann auch helfen, wenn der Krebs bereits ausgebrochen ist. Das schien vor einigen Jahren noch undenkbar, da die Schuldmedizin davon ausging, dass bei Eintritt einer Krebserkrankung die anstrengende Therapie am besten zu ertragen sei, wenn der Patient sich schont. Heute ist man indes vom Gegenteil überzeugt: Bewegung ist förderlich.

Für Körper und Psyche. Auch das häufig auftretende Fatigue-Syndrom bei Krebskranken mit Symptomen extremer Müdigkeit kann ebenso wie die typische Übelkeit durch Sport und leichte Bewegung abgemildert werden. Die Erkrankten fühlen sich besser, sind positiver eingestellt und können damit aktiv an der Heilung mitwirken. Ihr körperlicher Zustand wird durch Sport stabiler und die meisten Nebenwirkungen der Krebsmittel können durch Bewegung gemildert oder gar vermieden werden, wie auch eine Pilotstudie der Deutschen Sporthochschule Köln in Zusammenarbeit mit der medizinischen Fakultät der Universität Köln belegte.

Außerdem haben Patienten mit einer guten Fitness mehr natürliche Killerzellen, um die Krebsabwehr zu verstärken. Diese Abwehrzellen des menschlichen Immunsystems sind in der Lage, gezielt Tumorzellen zu erkennen und abzutöten. Die Untersuchungen der Kölner Studie deuten auch darauf hin, dass leistungsfähigere Krebspatienten besser gerüstet sind für den Kampf gegen das Wiederauftreten von Krebs. Denn wenn ein Patient Sport weiter betreibt, desto mehr Abwehrzellen bleiben im Blut und stünden somit dem Organismus gegen die Tumorzellen zur Verfügung.
Erschreckender Weise weisen dennoch nur wenige Hausärzte oder Onkologen ihre Patienten darauf hin, dass Bewegung bei der Genesung helfen kann.

Das muss sich ändern. Mediziner sollten sogar Krebspatienten Fitnessprogramme gezielt verschreiben. Und ob Krebspatient oder noch Gesunder, ein jeder sollte sich von selbst regelmäßig körperlich sportiv betätigen.

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Morgenstund

Morgenstund macht Training rund

Fürs Training ist es nie zu spät. Diese Weisheit mag für die Lebensplanung stimmen ? für den Tagesablauf gilt sie nicht. Vor allem Muskeltraining nach Feierabend mag vielleicht Spaß machen, aber für den Erfolg gibt es wahrlich bessere Zeiten als die späten Abendstunden. Das liegt nicht nur am menschlichen Biorhythmus. Ein kleiner Raum im Zwischenhirn - der sogenannte Suprachiasmatische Nucleus ? regelt den Tagesrhythmus mit Hilfe des Gutenacht-Hormons Melatonin und des Wachmacher-Hormons Serotonin. Dieser Biorhythmus ist ausschlaggebend für die Phasen des Tages, in denen ein Mensch besonders leistungsfähig ist und Phasen, in denen ein Leistungstief herrscht. Die Feinjustierung regelt dann der persönliche Biorhythmus.

Die Fitness-Leistungskurve verläuft natürlich in ganz ähnlichen Bahnen wie Leistungsbereitschaft des täglichen Lebens. Dank des Stresshormons Cortisol, sind wir morgens und vormittags besonders konzentriert und fit. Je später der Tag, desto niedriger der Cortisolspiegel im Blut ? wir werden müde. Zwischen 16 und 19 Uhr kommt für die meisten dann die Zeit, in der sie am leistungsfähigsten sind.

Alle lebenswichtigen Körperfunktionen laufen auf Hochtouren, der Körper erreicht in dieser Zeit das Tageshoch. Das ist der perfekte Zeitpunkt, um ein intensives Muskeltraining oder eine ausgedehnte Laufeinheit zu absolvieren. Pech für alle, die in diesen Stunden am Arbeitsplatz unabkömmlich sind und sich nach 19 Uhr einfach zu sehr geschafft fühlen für ein intensives Workout. Das Training in die Mittagspause zu verlegen, wäre eine schlechte Alternative, weil dann der Lebensrhythmus am Boden dümpelt. Training am Morgen dagegen hat jede Menge Vorteile:

Diese Punkte sprechen für ein Muskeltraining am Morgen:

1. Sie starten aktiv in den Tag

Wenn Sie ihren Tag mit einer Krafttrainingseinheit beginnen, bleiben Sie in der Regel auch den ganzen Tag aktiv. Darüber hinaus verbessert Fitness am Morgen die kardiovaskuläre Wirkung, weil der Körper in den Morgenstunden verstärkt Adrenalin ausschüttet, um Sie wach zu halten.
Das Adrenalin beschleunigt die Herzfrequenz, was den Herzmuskel zusätzlich trainiert. Training setzt die sogenannten Glückshormone frei ? die Endorphine. Dieses Hormon ist für die gute Stimmung und einen hohen Energiepegel verantwortlich.

2. Ihr Gehirn arbeitet effektiver

Wenn Sie am Morgen trainieren, geben Sie Ihrem Gehirn einen mentalen Kick für den Rest des Tages. Frühsport verbessert die Gehirnleistung für bis zu zehn Stunden nach dem Work-out.

3. Sie schlafen besser

Wenn Sie Ihr Training auf die Zeit nach dem Aufstehen verlegen, werden Sie abends besser schlafen können. Jeder, der zu später Stunde noch hoch-aktiv ist, hat in der Regel Probleme beim Einschlafen, weil der Körper dann noch lange auf Hochtouren läuft.

4. Sie nehmen leichter ab

Frühsportler bekommen im Verlauf des Tages seltener Heißhungerattacken. Da-durch nehmen Sie nicht unbedacht zu viele Kalorien auf. Morgendliches Work-out beschleunigt außerdem den Stoffwechsel. Der Körper kann dann die Nahrung schneller und effektiver verwerten, ohne nicht benötigte Energie erst einmal als Fett zu speichern. Sie können eine Ernährungsumstellung besser überwinden, wenn Sie morgens trainieren. Starten Sie den Tag mit Fitness, dann greifen Sie schneller zu vollwertiger und gesunder Kost, weil Frühsport appetitregulierend wirkt.

5. Sie sparen Zeit

Trainieren Sie morgens, dann sparen Sie eine Menge Zeit. Das fängt schon mit Duschen und umziehen an: Beim frühen Training brauchen Sie das nur ein Mal am Tag zu machen.

6. Disziplin und Routine

Die Ausreden, die Sie vielleicht am Abend leichter finden können, bleiben am Morgen aus ? es fällt Ihnen schwerer, das Training auszulassen. Muskeltraining als erster Punkt des Tages hilft Ihnen vor allem, das Training von Anfang an zur Routine und Gewohnheit werden zu lassen.

Bei so vielen Vorteilen gibt es leider auch zwei Minuspunkte:

Sie sind morgens verletzungsanfälliger

In den Morgenstunden ist man verletzungsanfälliger als am Abend, weil die Muskeln und Gelenke noch relativ steif sind, was die Verletzungsgefahr steigert. Deswegen sollten Sie sich unbedingt richtig aufwärmen, wenn Sie gleich nach dem Aufstehen Sport treiben wollen.

Sie schwächen Muskeln und Immunsystem

Die Glykogenspeicher sind nach der Nachtruhe meistens weitgehend geleert. Der Körper greift dann die Eiweißdepots an, um die nötige Energie fürs Training zu beziehen. Die Folgen können Muskelabbau und Immunschwächung sein. Man wird zwar auf diese Weise Gewicht verlieren, was die Abnehmwilligen bestimmt erfreut, aber das wird vor allem die Muskelmasse betreffen, die hier verloren geht und nicht das Fett.

Deswegen empfiehlt es sich, vor dem Training eine leichte Mahlzeit zu sich zu nehmen, die aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen besteht. Ein Eiweiß-Shake ist dafür bestens geeignet und leicht verdaulich.

Den vollständigen Bericht mit den vier wichtigsten Übungen finden Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP Fitness, dem Magazin der Fitness-Studios, oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Angst vor Musklen

Die Angst der Frauen vor den Muskeln

Frauen, die sich stundenlang auf dem Stepper mit kleinen, schnellen Schritten und den Händen auf den Griffen abgestützt quälen und im Anschluss nur Innenseite und Außenseite der Beine trainieren, werden leider niemals so aussehen, wie sie es sich gerne wünschen, nämlich schlank und straff.
Um es vorwegzunehmen, das Training von Frauen sollte sich gar nicht stark vom Training der Männer unterscheiden! Beide Geschlechter haben nämlich anatomisch die gleichen Muskeln, die gleichen Organe, die gleichen motorischen Fähigkeiten, usw. Lediglich ein paar Variablen müssen in Training und Ernährung der Frau individualisiert und optimiert werden, damit sich an die Trainingsziele auch sichtbare Erfolge anschließen!

Die Hormone

Der größte Unterschied für das Training liegt in der Genetik und dem unterschiedlichen Hormonhaushalt. Muskeln wachsen aber nicht einfach so, sondern es erfordert regelmäßiges, hartes Training und eine angepasste Ernährung sowie genügend Erholung. Die Angst vor dicken Muskeln ist absolut unbegründet. Der Hormonhaushalt macht es Frauen viel schwerer, überhaupt Muskulatur aufzubauen.

Das männliche Sexualhormon Testosteron ist maßgeblich für muskelaufbauende Prozesse verantwortlich. Dadurch fällt es den Männern auch leichter abzunehmen als Frauen. Und da es sich um ein männliches Sexualhormon handelt, ist der Testosteronspiegel bei Frauen logischerweise wesentlich geringer.

Dennoch ist die Angst vor Muskeln scheinbar so fest im Kopf vieler Frauen verankert, dass diese entweder einen Bogen um schwere Hanteln machen oder auf den Kraftgeräten im Fitnessstudio nur kleine Gewichte auflegen. In der Regel ohne sichtbaren Effekt. Weder wird die Haut straffer, noch bekommt der Körper Form oder verschwindet Cellulite. Dabei wäre das mit Krafttraining alles möglich.

Die Verbündeten

Nur die Muskulatur lässt den Körper straff aussehen, Körperfett schmelzen, den Grundumsatz steigen uvm. Das macht sie zu den Hauptverbündeten der Frauen beim Erreichen ihres Trainingsziels Nr. 1.

Bei den Frauen überwiegt der Wunsch nach einer straffen und schlanken Figur. Das führt dazu, dass die Damen sehr sensibel an ihr Training herangehen.
Aus Angst vor schnellen und unkontrollierbaren Muskelbergen wird jede Übung umgangen, die einmal ein männlicher Trainierender ausgeführt hat und die vermeintlich zum Muskelaufbau geführt hat.
Die denkbar schlechteste Herangehensweise, mit der Fitnesstraining für Frauen begonnen werden kann. Eine straffe Figur kann dagegen nur auf eine einzige Weise erzielt werden: Eine ausgeprägte und starke Muskulatur muss mit einem geringen Körperfettanteil verknüpft werden. Nur so kann die Muskulatur das Gewebe der Frau sichtbar straffen. Ist die Muskulatur am Po oder am Winkearm unter Unmengen von Fett verborgen, muss das Fett weg, bevor der Po oder Arm straffer und knackiger werden kann. Das gilt natürlich auch für alle anderen Körperregionen.

Die Fettverbrennung ist am effektivsten, wenn Ausdauertraining (am besten noch HIT - High Intensity Training) mit Muskelaufbautraining und einer gesunden Ernährung kombiniert wird. Nur so kann gezielt auf ein Energiedefizit hingearbeitet werden.

Der Kalorienverbrauch muss etwas höher sein als die Kalorienaufnahme über die Ernährung. Das ist die einfache Grundgleichung zum Abnehmen und Straffen. Was liegt da näher als ein Training durchzuführen, dass ordentlich Kalorien verbraucht?

Und das nicht nur während des Trainings sondern vor allem noch viele Stunden danach. Dieser Nachverbrenneffekt, bei dem der Grundumsatz nach einem intensiven (Kraft-)Training weiter erhöht wurde, weil der Stoffwechsel so richtig auf Touren kam, ist einer der wichtigsten Effekte für das Abnehmen.
Während Sie also nach dem Training schon gemütlich auf dem Sofa liegen, verbrennen Ihre Muskeln weiter Ihr Fett. Dieser Effekt dauert noch einige Stunden an.

Trainingsprinzipien und Übungen

Die Parameter, an denen sich Männer orientieren, sind auch für Frauen gleichermaßen geeignet. Das Ziel ist ja die Aktivierung der Muskulatur und der der Muskelerhalt. Beides ist nur unter bestimmten Voraussetzungen möglich. Die Zutaten dafür sind Widerstände, die eine gewisse Dauer haben müssen. In Zahlen ausgedrückt sind das acht bis zwölf Wiederholungen und Spannungsdauern von ca. 25 bis 45 Sekunden.
Weiterhin sind Wachstumshormone notwendig, die dann vermehrt ausgeschüttet werden, wenn das Training intensiv ist und große Muskeln trainiert werden. Intensiv heißt, dass die letzte ausgeführte Wiederholung mit korrekter Technik in einem Satz auch die letzte machbare Wiederholung für die Frau war.
Wir erinnern uns an die schlechteren hormonellen Bedingungen der Frau im Gegensatz zum Mann. Wenn ein Mann schon sehr intensiv trainieren muss um in kleinen Schritten Muskeln aufbauen zu können, wie soll dann die Frau ohne die nötige Trainingsintensität zu Muskeln kommen? Wegen ihrer ungünstigeren körperlichen Voraussetzungen müsste die Frau eigentlich sogar härter trainieren als der Mann.

Große Muskeln werden bei klassischen Grundübungen im Krafttraining stimuliert. Dazu gehören
- das Bankdrücken,
- Kniebeugen mit Gewichten
- das Rudern mit der Langhantel und
- das Kreuzheben
Mit diesen vier Übungen können Sie Ihre Muskeln aktivieren und zu starken Helfern des Stoffwechsels machen. Fragen Sie Ihren Trainer, mit welchen Gewichten Sie am besten einsteigen und in welchem Rhythmus Sie die Belastung steigern, um Ihre Trainingsziele zu erreichen und danach zu sichern. Falls Sie eine Bauchübung vermissen ? keine Angst, die ist indirekt in den Übungen mit dabei.

Den vollständigen Bericht mit Beschreibung der vier Übungen finden Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP ladies first, dem Magazin für die bewegte Frau, oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Zum perfekten Body

Die 10 Schritte zum perfekten Body

Haben Sie vor, sich eine sportliche, athletische Figur anzutrainieren?
Dann müssen Sie zwei Aufgaben gleichzeitig lösen: Muskelaufbau und Fettreduktion. Ein wohlproportionierter, athletischer Körper, entsteht nicht nur durch das Stemmen schwerer Gewichte, sondern durch optimal angepasstes Training, richtige Ernährung und ausreichend Regeneration. Ohne Disziplin, Geduld und Regelmäßigkeit werden Sie Ihr Ziel kaum erreichen. Damit Sie Ihrer Traumfigur näher kommen, sollten Sie sich mit den folgenden Regeln für Muskelaufbau eingehend auseinandersetzen.

Regel 1: Bevorzugen Sie diese Ganzkörperübungen

Die Kompakt- oder Ganzkörperübungen sind ein absolutes Muss, um den Körper optimal zu gestalten. Der Sinn dieser Übungen liegt darin, gleichzeitig möglichst viele Muskeln zu beanspruchen. Diese Kraftübungen lassen die Stresshormone frei, was wiederum zu verringerter Produktion von Wachstumshormonen und Testosteron führt.

Regel 2: Trainingsmethoden regelmäßig wechseln

Beim Trainingsziel ”Muskelaufbau“ dürfen Sie nicht endlos nach immer dem selben Plan trainieren. In regelmäßigen Zeitabständen sollten die Trainingsmethoden geändert werden.
? Zur Auswahl stehen unter anderem:
? Kraftausdauermethode,
? HIT (High Intensiv Training),
? HST (Hypertrophic Specific Training),
? Tabata oder GVT (German Volume Training).
In der Regel sollten Sie Ihre Trainingsmethode alle sechs bis acht Wochen ändern, um bestmögliche Resultate zu erzielen. Der Grund dafür liegt in der Tatsache, dass sich die Muskeln nach einer gewissen Zeit an die Belastungen gewöhnen, was zu einer Stagnation der Trainingsperformance führt.

Regel 3: Herz-Kreislauf-Training absolvieren

Das, was die meisten Anfänger gerne zu Beginn jeder Trainingseinheit machen, sollten Sie besser nach dem Kraftteil absolvieren ? das Cardio-Training.
Wird Cardio-Training vor dem eigentlichen Muskelaufbautraining gemacht, so werden die Glykogenspeicher ausgelehrt, womit die nötige Energie für die Kraftübungen verloren geht. Man ist dann nicht mehr in der Lage, die Anstrengungen eines harten Krafttrainings zu bewältigen.

Regel 4: Warm-up und Cool-down einhalten

Vergessen Sie nicht, sich vor einer Trainingseinheit genügend aufzuwärmen. Das bringt Ihren Körper auf ”Betriebstemperatur“, die Muskeln, Sehnen und Gelenke bleiben geschmeidiger und Sie beugen dadurch Verletzungen vor. Nach dem Training sollte der Körper sanft in den normalen Modus gebracht werden.

Regel 5: Stretching durchführen

Wichtig ist, dass Sie Ihre Muskeln vor und nach einer Trainingseinheit dehnen. Allerdings sollte die Dehnung vor einem Work-out nur ganz vorsichtig ausgeführt werden, um keine Verletzung zu riskieren.
Gelenke, Muskeln, Sehnen und Bänder sind oft versteift, was die notwendige Bewegungsfreiheit deutlich einschränken kann. Diese Flexibilität kann dann fehlen, wenn Sie Ihre Muskeln bei einer Kraftübung unter Gewichtsanstrengung überdehnen. Die Folgen können verheerend sein: Verstauchungen oder Zerrungen sind dann das mögliche Ergebnis.

Regel 6: Auf die Ernährung achten

Es empfiehlt sich, täglich mindestens sechs kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Das kurbelt den Stoffwechsel an (das Verdauungssystem ist den ganzen Tag beschäftigt), und die Fettverbrennung wird beschleunigt. Diese Ernährungsweise stabilisiert zudem den Blutzuckerspiegel und stillt den Heißhunger auf Süßes. Darüber hinaus liefern Sie Ihren Muskeln ununterbrochen über den Tag verteilt wichtige Nährstoffe, die den Muskelaufbau aufrecht halten und eine optimale Regeneration nach einem Work-out garantieren.

Alle zwei Stunden zu essen ist somit die beste Lösung. Jede einzelne Mahlzeit sollte ausreichende Mengen an Proteinen enthalten, die für den Muskelaufbau besonders wichtig sind. Eine Menge von 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit ist dadurch empfehlenswert.
Neben Eiweiß dürfen die komplexen Kohlenhydrate nicht fehlen, die sich in braunem Reis, Haferflocken oder Vollkornprodukten befinden. Hochwertige Proteine finden Sie in rotem Fleisch, Hühnerfleisch, Fisch und Eiern.

Vergessen Sie nicht ausreichend zu trinken! Davon hängt die Qualität, Regeneration wie auch das Wachstum Ihrer Muskeln ab. Zwei bis drei Liter Wasser pro Tag sind für ein effektives Muskeltraining erforderlich. Auch während der Trainingseinheit sollten Sie eine kleine Wasserflasche bei sich haben.

Regel 7: Vor und nach dem Training essen

Es ist auf jedem Fall sinnvoll, etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Training eine kleine Mahlzeit ? Pre-Work-out-Mahlzeit ? zu sich zu nehmen. Sie sollte optimalerweise aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen bestehen und leicht verdaulich sein. Damit füllen Sie Ihre Energiedepots auf und können die Strapazen des Trainings auf sich nehmen. Als Empfehlung bieten sich dafür Shakes an, weil sie nicht schwer im Magen liegen.

Eine Post-Workout Mahlzeit sollte aus 40 bis 50 Gramm Protein bestehen und komplexe Kohlenhydrate zur Verfügung stellen. Die Energiedepots im Körper sind nach einem Work-out leer und müssen nun wieder aufgefüllt werden, damit sich der Organismus gut erholen und regenerieren kann. Solche Mahlzeit müssen Sie innerhalb von 15 bis 45 Minuten nach dem Training verzehren.

Regel 8: Regeneration einhalten

Ruhephasen sind wichtige Bestandteile des Trainings. Ohne ausreichende Trainingspausen sind Fortschritte im Training nicht zu erreichen. Mehr noch: Durch unzureichende Regeneration kann es zum Übertraining kommen, auch Verletzungen treten in solchem Fall häufiger auf. Im Schlaf werden die Muskeln aufgebaut, nicht im Training!
Eine Nachtruhe von mindestens sieben bis acht Stunden ist erforderlich, damit der Körper die Mikroverletzungen in den Muskeln, die während des Trainings entstanden sind, reparieren kann. Bei zu wenig Schlaf steigen auch die Kortisonwerte im Blut, was die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Testosteron hemmt.

Regel 9: Trainingsdisziplin wahren

Muskelaufbau ist ein Prozess, der nur durch regelmäßiges Training möglich ist. Sie sollten idealerweise drei- bis viermal in der Woche ein Krafttraining absolvieren, um die größtmögliche Trainingseffektivität zu erzielen. Suchen Sie nicht nach Ausreden. In Wahrheit gibt es so gut wie keinen trifftigen Grund, eine Trainingseinheit zu versäumen - höchstens eine Verletzung oder wenn die berufliche Existenz auf dem Spiel steht. Zeitmangel ist schon gar kein Grund für einen Trainingsausfall.

Alles eine Frage des Zeitmanagements. Setzen Sie sich Prioritäten und zählen Sie alle Dinge auf, die für Sie wichtig sind. Die Zeit fürs Training muss man sich einfach nehmen.

Regel 10: Geduldig bleiben beim Training

Muskelaufbau ist ein langfristiger Prozess, der sich nicht von heute auf morgen realisieren lässt. Nur mit Geduld können Sie die Früchte Ihrer schweißtreibenden Arbeit im Fitnessstudio ernten. Also ordnen Sie Ihr Leben so, dass für Ihre Gesundheit und die sportlichen Ziele genügend Raum und Zeit bleiben. Ohne Geduld und Disziplin sowie ohne Ordnung im Alltag macht man sich selber zu viel Stress, was den Muskelaufbau verzögert ? und da schließt sich dann der Kreis.

Wer die erhofften Trainingserfolge nicht erreicht, gibt schneller auf.

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Fit von Geburt an

Fit von Geburt an - wie Mütter schon das Ungeborene trainieren

Für Frauen ist die Schwangerschaft mit der Vorfreude auf das Kind eine ganz besondere Zeit in ihrem Leben. Vielen werdenden Eltern ist jedoch kaum bewusst, dass bereits während der Schwangerschaft die Weichen für ein gesundes Leben ihres Kindes gestellt werden. Aktuelle wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass unterschiedliche Einflüsse vor und nach der Geburt das lebenslange Risiko für die Entwicklung von Übergewicht, Adipositas und andere Zivilisationskrankheiten wie Diabetes mellitus Typ2 oder Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen können. Wie gesund und fit ein Kind wird, hängt also schon vor der Geburt von der Mutter ab. Wie Mütter schon das Ungeborene fit machen kann...

Die Auswirkungen des Lebensstils der (werdenden) Mutter auf die Gesundheit des Kindes werden unter dem Begriff der perinatalen Programmierung zusammengefasst. In der Phase des raschen Wachstums (also im Zeitraum während der Schwangerschaft sowie in den ersten Lebensmonaten des Kindes) wird die Entwicklung und Funktionsweise von Organen bzw. Organsystemen bestimmt. Nicht nur genetische Faktoren, sondern auch äußere Einflüsse wie beispielsweise die Ernährung und Bewegung können langfristige Auswirkungen auf die Funktion des Organismus im späteren Leben ausüben. Dem Lebensstil während der Schwangerschaft und der ersten Lebensmonate des Kindes kommt daher eine entscheidende Bedeutung für die gesundheitliche Entwicklung des Kindes zu.

Für zwei denken ? aber nicht für zwei essen

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist für die Gesundheit von Mutter und Kind von großer Bedeutung. Entgegen weit verbreiteter Meinung müssen Schwangere nicht ”für zwei“ essen. Die zusätzliche Energieaufnahme normalgewichtiger Frauen sollte durchschnittlich im Bereich zwischen 200 und 300 kcal/Tag liegen, was in etwa einem kleinen Käsebrot und einem Apfel entspricht.

Denn Ärzte wissen heute: Ein ständiger Nahrungsüberfluss programmiert das Ungeborene auf Überernährung, denn der Überfluss wird als normal angenommen, was sich auf das Hungerempfinden des Babys auswirkt. ”Diese kleinen Nimmersatts entwickeln mit hoher Wahrscheinlichkeit später selbst Übergewicht“, erklärt Professor Berthold Koletzko von der Dr. von Haunerschen Kinderklinik der Universität München. ”Und damit tragen die Kinder das Risiko für Folgeerkrankungen wie Bluthochdruck, Erhöhung der Blutfette, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.“

In den ersten Lebensmonaten gilt: Stillen ist aus vielen Gründen die erste Wahl für die Säuglingsernährung. Muttermilch deckt den Bedarf an Flüssigkeit und Nährstoffen des Kindes optimal, ist gut verdaulich, hygienisch einwandfrei und enthält schützende Abwehrstoffe. Zudem ist Stillen mit einem verminderten Risiko für Übergewicht im späteren Leben verbunden und fördert darüber hinaus die Bindung zwischen Mutter und Kind.

Bewegung in der Schwangerschaft

Hartnäckig hält sich der Irrglaube, Ruhe und Schonung seien das oberste Gebot während einer Schwangerschaft.

Doch heute wissen wir: Körperliche Aktivität in der Schwangerschaft wirkt sich sowohl in körperlicher als auch in seelischer Hinsicht positiv auf Wohlbefinden und Gesundheit von Mutter und Kind aus. Ausreichende Bewegung beeinflusst den Fettstoffwechsel positiv, senkt das Risiko für Gestationsdiabetes, wirkt einer starken Gewichtszunahme in der Schwangerschaft entgegen und erleichtert auch die Gewichtsnormalisierung nach der Geburt. Als Sportarten mit günstiger Auswirkung für Mutter und Kind sind zu empfehlen:
? Radfahren mit geringer Wattzahl
? Schwimmen, Wassergymnastik
? Jogging, Walking,
? Moderates Wandern, Nordic Walking

Bewegung während und nach der Schwangerschaft sind förderlich für die Gesundheit von Mutter und Kind. ”Die noch immer bestehenden Vorbehalte und Unsicherheiten sind unbegründet, wenn keine Sportarten mit erhöhtem Sturz- und Verletzungsrisiko gewählt werden. Gerade für Frauen, die mit einem eher geringen Fitnessgrad in die Schwangerschaft gehen, ist ein gesunder Lebensstil mit viel Bewegung besonders wichtig“ rät die Sportmedizinerin Prof. Ulrike Korsten-Reck von der Uniklinik Freiburg. Grundsätzlich gilt es, die Bewegung an die eigene Fitness und individuelle Situation anzupassen.

Das richtige Maß für die Bewegung kann immer mit dem ”Talk-Test“ herausgefunden werden: Wenn man sich bei der körperlichen Betätigung noch unterhalten kann, ist die Anstrengung genau richtig. Nach der Geburt sollte man in etwa vier Wochen warten bevor wieder mit leichten körperlichen Aktivitäten gestartet wird. Besonders empfehlenswert ist Beckenbodengymnastik, die bis zu mindestens einem halben Jahr nach der Entbindung fortgesetzt werden sollte.

Die Welt entdecken durch Bewegung!

Kinder lernen durch Bewegung, dies gilt besonders für die ersten Lebensmonate. Sich auszuprobieren und den natürlichen Bewegungsdrang auszuleben, ist für eine gesunde körperliche und geistige Entwicklung unverzichtbar.

Daher sollten Eltern den Bewegungsdrang ihrer Kinder von früh an fördern und ihnen zeigen wie lohnend und schön Bewegung ist. Bereits die mütterlichen Bewegungsgewohnheiten während der Schwangerschaft haben prägende Wirkung auf die Entwicklung des Kindes. Für die positive Entwicklung sind vielfältige und Bewegungs- und Sinneserfahrungen entscheidend.

Wichtig ist es daher, Anregungen und Gelegenheiten zu schaffen, damit Babys entsprechend ihrem Entwicklungsstand motorische Fähigkeiten anwenden und weiterentwickeln können. Wann welche Fähigkeiten erlernt werden, ist individuell jedoch sehr unterschiedlich. In den ersten Lebensmonaten brauchen Kinder vor allem Platz! Sichere Räume und freie Flächen zum Strampeln, Krabbeln und Hochziehen ? und später auch zum Laufen. Organisierte Bewegungsangebote wie Krabbelgruppen bieten neben den Bewegungsangeboten auch die Chance zur Kontaktaufnahme mit anderen Eltern.

Fazit

Prävention sollte nicht erst im Kindesalter beginnen. Entscheidende Weichenstellungen für das gesamte Leben erfolgen bereits im Mutterleib und in den ersten Lebensmonaten. Ein gesunder Lebensstil während der Schwangerschaft mit Bewegung und ausgewogener Ernährung ist der beste Weg, seinem Kind einen gesunden Start in ein gesundes Leben zu ermöglichen!

Den vollständigen Beitrag finden Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP ladies first, dem Magazin für die bewegte Frau, oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Mit den Jahren

Mit den Jahren nicht älter, sondern besser werden

Trainierte Siebzigjährige sind heute leistungsfähiger als untrainierte Zwanzigjährige. Das gehört inzwischen zu den wissenschaftlich gesicherten Erkenntnissen. Wer sich also mit sechzig hängen lässt, muss sich über alle möglichen Zipperlein nicht wundern. Statt zweimal die Woche zum Arzt, wäre zweimal die Woche ins Fitnessstudio der bessere Weg alt zu werden.
Außer den eigenen Schweinehund zweimal die Woche aus dem Fernsehsessel zu hieven, braucht es wenig Aufwand. Beherzigen Sie einfach ein paar simple folgende Trainings- und Gesundheitstipps, und Sie werden statt älter immer besser....

Das können Sie für Ihre Kondition tun

Ausdauertraining ist ein wahrer Gesundheitsbooster. Egal ob Sie laufen oder walken, Fahrradfahren oder schwimmen, drinnen im Studio oder draußen an der frischen Luft trainieren, Ihr Herz-Kreislaufsystem, Ihre Lunge und Ihre Muskulatur profitieren enorm von einem mindestens 30-minütigen Konditionstraining. Empfehlenswert sind gelenkschonende, zyklische Bewegungsformen im Gegensatz zu Schnellsportarten.

Auch der Crosstrainer oder das Rudergerät leisten gute Dienste. Die Fettpölsterchen, die ja bekanntlich mit den Jahren immer hartnäckiger am Körper bleiben möchten, haben durch regelmäßiges Konditionstraining weniger Überlebenschancen.

So erhalten Sie sich gesunde Gelenke

Arthrose, also der Verschleiß des Gelenkknorpels, sei mit dem Älterwerden unvermeidlich, heißt es. Jedoch spielen auch andere Faktoren eine Rolle. Knorpelstrukturen werden genau wie der Haarboden angegriffen, wenn der Körper aufgrund von Übersäuerung die körpereigenen Basendepots anzapft.

Dadurch versucht sich das System praktisch selbst wieder zu neutralisieren. Doch dem lässt sich vorbeugen! Neben einer gesunden basenreichen Kost kann eine Kur mit der so genannten Braunhirse die körpereigenen Basendepots stärken. Betroffene berichten von einer deutlichen Verbesserung ihrer Gelenk-, vor allem Kniebeschwerden und bisweilen sogar dem Umgehen einer geplanten Operation, die eigentlich einen Gelenkersatz vorgesehen hatte.

Einen Versuch ist es wert: Jeden Tag zwei bis drei Esslöffel Braunhirse ins Müsli oder in den Joghurt geben. Wichtig ist, dass wirklich eine kurmäßige Anwendung von zwei bis drei Esslöffeln täglich erfolgt (weiter S.49)(z. B. einen Löffel morgens, einen abends) über einen Zeitraum von mindesten vier Wochen. Der Gelenkknorpel wird weiterhin durch Druck ernährt ? Bewegung ist also auch bei Beschwerden angesagt! Hier empfiehlt sich Wassergymnastik oder sanftes Walken, gerne auch auf dem Laufband. Das gute alte Fahrrad ist das Gerät der Wahl bei Kniebeschwerden, ob draußen oder in Form eines Ergometers. Last but not least: Kräftige Muskeln stützen Ihre Gelenke: Die klassische Runde im Fitness-Studio wird Ihnen dabei helfen, auch mit 70 noch Fußball spielen zu können!

Das macht Ihren Rücken stark

Bereits ab dem 30. Lebensjahr zeigen Wirbelsäule und Bandscheiben der meisten Menschen Verschleißspuren.

Vielleicht mussten auch Sie als Berufstätiger im Büro jahrzehnelang sitzen? Die Hüftbeugemuskulatur ist dann verkürzt, was sich bei gleichzeitig schwacher Bauchmuskulatur auf den Rücken und die Haltung ungünstig auswirkt. Auch Nacken- und Lendenbereich sind muskulär oft zu schwach, aber sehr verspannt. Trainieren Sie dreimal wöchentlich im Studio folgende Muskelpartien im Kraftausdauerbereich (drei- bis viermal 25 Wiederholungen): Rückenstrecker, Übungen für Latissimus (breiter Rückenmuskel) und oberer Rücken, passend dazu Trainingseinheiten für die geraden und schrägen Bauchmuskeln.

Sie möchten lieber ohne Geräte auf der Matte üben? Diese Übungen täglich nach dem Aufstehen dauern nur fünf bis zehn Minuten und wirken Wunder:

? Bauchlage, Handfläche zum Boden, Daumen nach außen. Schulterblätter zusammen ziehen, Arme und Schultern anheben, Blick nach unten, Oberkörper anheben. Zehn Sekunden halten, atmen. Das Ganze zehnmal
? Brücke: Rücklage mit angestellten Beinen. Po anheben, oben halten. Bei besserer Stabilität Fersen im Wechsel anheben oder auf der Stelle marschieren
? Vierfüßlerstand: rechten Arm nach vorne strecken, Daumen hoch. Dann das linke Bein diagonal nach hinten strecken, Blick nach unten. Hand und Fuß soweit es geht auseinanderziehen. Achtung: Bein nicht zu hoch heben, sonst dreht die Hüfte mit. Zehn Sekunden halten, dann wechseln. Zehnmal pro Seite
? Rückenlage, Arme neben dem Kopf anwinkeln, Hände an die Ohren, jetzt ein Bein schräg nach unten wegstrecken (45 Grad), das andere in Knie und Hüfte anwinkeln und zum Körper hinziehen. Diagonale Crunches, dabei nähern sich Nase und Knie an.
Trainingsempfehlung: Fünfmal zehn Wiederholungen
? Gerade Bauchmuskulatur: In Rücklage Kopf und die Arme parallel zum Boden heben und in Zeitlupe mit den Beinen Fahrrad in der Luft fahren, die Nase zeigt in Richtung der Knie.
Alternativ Beine ruhig halten und leichte Situps.
Trainingsempfehlung: Zehn mal zehn Sekunden (bzw. fünfmal zehn Situps)
? Auch wunderbar für den Bauch: Beine 90 Grad in der Luft anwinkeln, mit den Händen gegen die Knie drücken und mit den Knien gegen die Hände, atmen.
Trainingsempfehlung: Fünf mal zehn Sekunden halten

Suchen Sie sich neue Aufgaben

Mit Mitte 60 geht ein Großteil der arbeitenden Bevölkerung in Rente. Ein großer Schritt nach 40 oder mehr Berufsjahren, finden Sie nicht auch?

Während sich viele Menschen darauf freuen, nun endlich Zeit zum Reisen und für die Enkel zu haben, befürchten andere die Leere, die durch den Wegfall der Arbeit entstehen kann. Sorgen Sie deshalb vor, wenn die Rente vor der Tür steht, damit Sie nicht in ein Loch fallen. Was wollten Sie immer schon mal erleben? Vielleicht ein neues Hobby beginnen oder eine neue Sprache lernen?

Jetzt endlich ist die Zeit und Gelegenheit dazu gekommen!

Nachdem Jahrzehnte die Familie und der Job sämtliche Aufmerksamkeit bekommen hat, sind endlich Sie selbst an der Reihe. Haben Sie es schon mal von dieser Warte aus betrachtet? Im Gegensatz zur Jugend verfügen Sie nun schon über eine gewisse Reife und Lebenserfahrung.

Sie kennen sich, Ihre Stärken und Schwächen. Nicht wenige erfinden sich jetzt nochmal komplett neu. Udo Jürgens war sogar überzeugt davon, dass mit 66 Jahren das Leben erst richtig anfängt! Lebensfreude ist in der Tat der beste Jungbrunnen, den Sie sich vorstellen können ...

Den vollständigen Bericht mit passenden Ernährungstipps finden Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP vita, dem Gesundheitsmagazin der Fitness-Studios, oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Herz-Infarkt

Wann kriegen Sie Ihren Herz-Infarkt?

Jeder Zweite glaubt, erst ab 30 etwas zur Vorbeugung gegen Herzinfarkt und Schlaganfall tun zu müssen. Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden aber bereits noch früher durch Bewegungsmangel, ungesunde Ernährung und Rauchen begünstigt. Nach Schätzungen von Experten sind Bewegungsmangel, ungesunde Ernährung und Rauchen zusammengenommen weltweit für rund 80 Prozent der Todesfälle in den Industriestaaten verantwortlich, die in Folge von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall auftreten. Zum Welt-Herz-Tag* am 29. September hat die Deutsche Herzstiftung einen Test veröffentlicht, mit dem Sie Ihr Risiko nach objektiven Parametern selbst überprüfen können. Außerdem gibt es viele aktuelle Tipps, was jeder Einzelne tun kann, um Risiken für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung oder einen Schlaganfall zu vermeiden.

Von Anfang an einen gesunden Lebensstil pflegen

Wer von Beginn an einen gesunden Lebensstil pflegt, verringert das Risiko im Alter am Herzen zu erkranken. Wie mit einfachen Mitteln etwas für die Herzgesundheit getan werden kann, zeigen die Goldenen Tipps der Deutschen Herzstiftung.

Wer sich regelmäßig körperlich bewegt, fördert seine Gesundheit und beugt Herz- und Gefäßkrankheiten wirksam vor. Ideal ist, wenn Sie sich vier- bis fünfmal pro Woche 30 bis 45 Minuten betätigen
? Gestalten Sie Ihren Alltag so bewegt wie möglich:
Ein Schrittzähler hilft Ihnen zu sehen, wie viel Sie sich täglich bewegen
? Die Mittelmeerküche ist herzgesund und schmeckt hervorragend. In ihr wird besonders viel frisches Obst, Gemüse und Salat gegessen
? Bevorzugen Sie Vollkornprodukte
? Entscheiden Sie sich für fettarme Milchprodukte
? Meiden Sie tierische Fette! Steigen Sie auf Oliven- oder Rapsöl um ? das schützt die Blutgefäße
? Wenn Sie Fleisch mögen, wählen Sie Geflügel. Essen Sie hin und wieder Fisch (reich an Omega-3-Fettsäuren)
? Bei einem Bauchumfang ab 94 cm bei Männern und ab 80 cm bei Frauen beginnt das Risiko für einen Herzinfarkt zu steigen. Also, wenn nötig, abspecken
? Ggf. mit dem Rauchen aufhören
? Hoher Blutdruck, hohe Cholesterin und hohe Blutzuckerwerte schädigen die Blutgefäße. Deshalb: Lassen Sie die Werte regelmäßig kontrollieren
? Geizen Sie mit Salz und nehmen stattdessen Kräuter und Gewürze. ”Nur drei Gramm weniger Salzkonsum pro Tag - also ein halber Teelöffel Salz - kann die Zahl der durch Bluthochdruck verursachten tödlichen Herzkranzgefäß-Erkrankungen um 16 bis 22 Prozent vermindern“, erklärt Prof. Gohlke, Vorstandsmitglied der Deutschen Herzstiftung
? Gönnen Sie sich Auszeiten! Bewegung ist ein gutes Mittel, um Stress abzubauen. Entspannungstechniken und ausreichende Erholung helfen
? Gesetzlich Krankenversicherte ab 35 Jahren haben alle zwei Jahre die Möglichkeit, an einem allgemeinen Gesundheits-Check z. B. zur Früherkennung von Nieren-, Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes teilzunehmen.

Den kompletten Bericht finden Sie in shape UP vita September/Oktober ? jetzt in vielen Fitnessstudios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen

Bild: Fabio Berti

...und wann kriegen Sie Ihren Herz-Infarkt?

Mit dem nachfolgenden Test der Deutschen Herzstiftung können Sie Ihr Risiko, einen Herz-Infarkt oder Schlaganfall zu erleiden, selbst ermitteln.

Ist in Ihrer Familie bei Vater, Mutter, Geschwistern oder Kindern bereits ein Herzinfarkt oder Schlaganfall aufgetreten?

Vor dem 70. Lebensjahr ? Ja (4) ? Nein (0)
Vor dem 55. Lebensjahr ? Ja (6) ? Nein (0)

Rauchen Sie?
Bin Nichtraucher ? (0)
Weniger als 20 Zigaretten/Tag ? (6)
Mehr als 20 Zigaretten/Tag ? (8)
Mehr als 20 Zigaretten + Anti-Baby-Pille ? (10)

Wie hoch ist Ihr Body-Mass-Index?
> Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch das Quadrat der Körperlänge in Meter. Beispiel: 70 kg : (1.70 x 1.70) = 24,2

Frauen: Männer:
? unter 19 (0) ? unter 20 (0)
? 19 - 24 (0) ? 20 - 25 (0)
? 25 - 30 (1) ? 26 - 30 (1)
? über 30 (2) ? über 30 (2)

Essen Sie täglich frisches Obst, Salate und Gemüse,
Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie zwei Fischmahlzeiten pro Woche?
? Praktisch immer (-4)
? Häufig (-2)
? Eher nicht (0)

Bevorzugen Sie deftige Speisen wie rotes Fleisch,
Bratwürste, Pommes, Vollmilchprodukte, Sahne, Kuchen,
Süßigkeiten, Nachtische?
? Praktisch immer (4)
? Häufig (2)
? Eher nicht (0)

Wie oft bewegen Sie sich sportlich (mindestens 20 Minuten am Stück)?
? Mindestens ein- bis zweimal pro Woche (-2)
? Mindestens einmal pro Monat (0)
? Seltener als 1 x pro Monat (2)

Was wissen Sie über Ihre Blutfettwerte?
? Nicht bekannt (2)
? Stark erhöht (über 280 mg/dl) (6)
? Etwas erhöht (200 - 280 mg/dl) (3)
? Normal (unter 200 mg/dl) (0)

Wie hoch ist Ihr Blutdruck?
? Nicht bekannt (2)
? Oberer Wert unter 140 mmHg (0)
? Oberer Wert 140-160 mmHg (1)
? Oberer Wert über 160 mmH (6)

Haben Sie erhöhten Blutzucker?
? Nicht bekannt (2)
? Nein (0)
? Ja, aber benötige noch keine Medikamente (6)
? Nehme Tabletten für den Blutzucker (8)
? Muss Insulin spritzen (8)

Arbeiten Sie dauernd unter Zeitdruck oder Stress?
? Nein (0)
? Gelegentlich (0)
? Häufig (2)
? Praktisch dauernd (4)

Haben Sie gelegentlich bei körperlicher Belastung, bei
Kälte oder bei Stress Beschwerden im Brustbereich, evtl. mit Ausstrahlung in den Hals oder in den Arm?
? Nein (0)
? Bei körperlicher Belastung (10)
? Bei Stress (6)
? Gelegentlich in Ruhe oder nach Belastung (4)

Haben Sie bereits einmal länger als fünf Minuten anhaltende druckartige Beschwerden im Brustkorb verspürt?
? Ja (10)
? Nein (0)

Wurden Sie bereits wegen eines Herzinfarktes oder Verdachtes auf Infarkt behandelt?
? Ja (10)
? Nein (0)
Addieren Sie die Zahlen hinter den Kästchen, die Sie angekreuzt haben (Bei der Ernährungsfrage und bei der Bewegung kann es Punktabzug geben).

Quellen: Deutsche Herzstiftung e. V., obx-medizindirekt; Bild: Deutsche Herzstiftung e. V.

Hier die Auswertung:

Haben Sie
0 bis 4 Punkte: Herzlichen Glückwunsch! Ihr Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall ist unter dem Durchschnitt!
5 bis 8 Punkte: Sie haben ein durchschnittliches Risiko. Versuchen Sie, beeinflussbare Risiken auszuschalten.
9 bis 16 Punkte: Erhöhtes Risiko. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt die Möglichkeit der Verminderung von Risiken und achten Sie besser auf Ihren Lebensstil
17 und mehr Punkte: Ihr Risiko ist deutlich erhöht. Für Sie ist eine Besprechung mit Ihrem Arzt über die Möglichkeit eines gesünderen Lebensstils besonders wichtig.

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Faszien trainieren

Statt immer nur Fasern - auch mal die Faszien trainieren

Wer stets nur seine Muskel-Fasern trainiert und dabei sein Fasziengewebe vernachlässigt, muss sich über undefinierbare Schmerzen nicht wundern. Denn das Fasziengewebe wird allzu oft völlig unterschätzt. Denn es befindet sich überall im Körper und entscheidet somit auch in nahezu allen Bereichen über unsere Gesundheit. Sind die Faszien verklebt oder verhärtet, kann dies zu den unterschiedlichsten Beschwerden führen ? von Gelenkschmerzen über Nacken-, Schulter-, Rücken- oder Bauchschmerzen bis hin zu undefinierbaren Schmerzen. Warum das so ist und was Sie dagegen tun können, erklären wir hier.

Hier geben wir Ihnen einige Tipps, mit denen Sie selbst zur Flexibilität und Gesundheit Ihrer Faszien beitragen können.

Tipp 1 ? Faszien-Training

Das Fasziengewebe lässt sich ausgezeichnet trainieren. Daher können sie durch ein Ganzkörperfaszienstretching und Ganzkörpermuskelstreching großen Einfluss auf die Gesundheit Ihrer Faszien nehmen.

Ein Faszien-Training sollte immer aus weichen, dynamischen Dehnübungen bestehen, daher eignen sich ganz besonders Trainingsmethoden, wie Yoga, Pilates, Tai Chi und Qi Gong zur Stärkung Ihres Fasziengewebes.

Ein regelmässiges Bewegungstraining sorgt dafür, dass die Bindegewebszellen dazu angeregt werden, alte Kollagenfasern durch neue zu ersetzen. Insgesamt wird der gesamte Körper besser durchblutet und dadurch auch optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.
Das Fasziengewebe verändert sich zwar nur langsam, dann aber dauerhaft. Aus diesem Grund ist es ratsam, das Training regelmässig durchzuführen.

Tipp 2 ? Trampolin-Schwingen

Das Schwingen oder Hüpfen auf einem hochwertigen Trampolin ist ebenfalls eine ausgezeichnete, sanfte Methode, um die Faszien zu trainieren.

Gleichzeitig werden auf diese Weise alle großen Muskelgruppen angesprochen, Knorpel und Bandscheiben werden durch die Bewegung vitalisiert und mit Flüssigkeit versorgt, das Herz-Kreislaufsystem wird angeregt und das Immunsystem gestärkt.

Am effektivsten wirkt das Trampolin-Schwingen auf die Faszien, wenn es mit einem der oben empfohlenen Bewegungstrainings kombiniert wird.

Tipp 3 ? Faszienrolle für die Eigenmassage

Die Faszienrolle ist ein zusätzliches Hilfsmittel zur Revitalisierung des Fasziengewebes.
Hierbei handelt es sich um eine feste Schaumstoffrolle, die zur Massage des Fasziengewebes verwendet wird.
Sie soll bei regelmässiger Anwendung das Fasziengewebe stimulieren und verklebte Faszien lösen können.

Tipp 4 ? Entsäuerung durch Basenzufuhr

Um Ihrem Fasziengewebe ein optimales Milieu zu schaffen, in dem es sich selbst bestmöglich regenerieren kann, ist eine Entsäuerung des Körpers empfehlenswert.
Hierzu stehen Ihnen unterschiedliche Maßnahmen zur Verfügung, die in Kombination angewandt ein ausgezeichnetes Ergebnis erzielen.
Entscheiden Sie sich daher als erstes für eine überwiegend basische Ernährung. Kombinieren Sie diese Ernährungsweise mit der zusätzlichen Einnahme basischer Nahrungsergänzungen, wie beispielsweise mit hochwertigen Mineralstoffen, basischen Säften, Bitterstoffen oder ähnlichen Produkten, die den Basenanteil in Ihrem Körper erhöhen und gleichzeitig die Säureausleitung forcieren.

Machen Sie regelmässig basische Ganzkörper- oder Fußbäder, denn sie ermöglichen eine zusätzliche Säureausleitung über die Haut.

Von der erhöhten Zufuhr basischer Lebensmittel und der Ausleitung überschüssiger Säuren profitiert natürlich nicht "nur" Ihr Fasziengewebe, denn jetzt kann Ihr ganzer Organismus wieder aufatmen und seine Selbstheilungskräfte aktivieren.

Tipp 5 ? Silizium & OPC stärken das Fasziengewebe

Organisches Silizium ist gemeinsam mit OPC DIE Nahrungsergänzung, die Ihr Fasziengewebe zusätzlich benötigt. Durch die herausragende Eigenschaft beider Substanzen, die Bildung von Kollagen und Elastin zu beschleunigen, sind sie zur zügigen Regeneration des Fasziengewebes sehr empfehlenswert.

Das organische Silizium sorgt dafür, dass die neu aufgebauten Faszien über eine optimale Stabilität und Elastizität verfügen. Und OPC schützt als starkes Antioxidans die Bindegewebszellen vor den zerstörerischen Auswirkungen freier Radikale.

Es lohnt sich also, Maßnahmen zu ergreifen, die die Faszien gesund und geschmeidig halten. Bei undefinierbaren chronischen Schmerzen oder auch nach Unfällen und Operationen hingegen, ist der Besuch eines Faszien-Spezialisten fast schon ein Muss, da Ihnen hier oftmals die lang ersehnte Schmerzfreiheit winkt.

Was Sie über Faszien wissen sollten

Die Faszien
Faszien sind ein bandförmiges, sehr reißfestes kollagenreiches Gewebe, das oft nur einen einzigen Millimeter dick ist. Es besteht u. a. aus Kollagenfasern, Wasser und verschiedenen Klebstoffen.

Diese Kombination sorgt für Elastizität und Gleitfähigkeit. Somit können Organe leicht verschoben und Muskeln können geschmeidig bewegt werden. Faszien werden in drei Gruppen eingeteilt - in oberflächliche Faszien, tiefe Faszien und viszerale Faszien.

Oberflächliche Faszien
Die oberflächlichen Faszien liegen im Unterhautgewebe und bestehen insbesondere aus lockerem Fasziengewebe und auch aus Fettgewebe. Sie verbinden sämtliche Organe und Gewebe miteinander, speichern Fett und Wasser, dienen als Puffer und ermöglichen die Verschiebbarkeit der Organe.

Tiefe Faszien
Die tiefen Faszien sind jene Faszien, die am meisten Fasern besitzen und jeden einzelnen Muskel, sämtliche Knochen und Gelenke umschließen. Zu den tiefen Faszien gehören auch die Sehnenplatten, Bänder, Sehnen und Gelenkkapseln. Darüber hinaus sind die tiefen Faszien mit zahlreichen sensorischen Rezeptoren ausgestattet. Diese reagieren auf mechanische und chemische Reize ebenso wie auf Temperaturschwankungen.

Aus diesem Grund wird das Fasziengewebe häufig auch als Sinnesorgan bezeichnet. Neben den sensorischen Rezeptoren befinden sich in diesem Fasziengewebe auch alle peripheren Nervenenden, also jene Nerven, die ausserhalb des Gehirns und Rückenmarks liegen .Daher weisen diese Faszien eine große Anzahl potentieller Schmerzrezeptoren auf, die unmittelbar sowohl auf Verletzungen der Faszien selbst als auch auf die der Nerven reagieren.

Viszerale Faszien
Viszerale Faszien sind für die Aufhängung und Einbettung der inneren Organe sowie des Gehirns verantwortlich. Jedes einzelne dieser Organe ist zum Schutz mit einer doppelten Faszienschicht ausgestattet. Zu den viszeralen Faszien gehören zum Beispiel die Hirnhaut des Gehirns, der Herzbeutel des Herzens, das Brustfell der Lunge sowie das Bauchfell.
Nun kann es jedoch geschehen, dass die Faszien verkleben, was ihre Verschiebbarkeit und Gleitfähigkeit und somit das Wohlbefinden massiv beeinträchtigt. Quelle: Zentrum-der-gesundheit.de

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Grundübungen trainieren

Diese Grundübungen müssen Sie wirklich trainieren

Nicht nur als Einsteiger in ein systematisches Krafttraining fühlt man sich häufig überfordert von der vielen Geräte und möglichen Übungen, die das Fitness-Studio bietet. Auch fortgeschrittene Mitglieder sollten sich immer wieder vor Augen führen, welche Übungen 80 Prozent des Trainings-Erfolges ausmachen. Die Rede ist von den sogenannten Grundübungen. Und das sind nur eine Hand voll. Grundübungen kommen ohne extra Maschinen aus. Sie brauchen höchstens eine Hantelablage oder eine Bank und beziehen durch ihre Komplexität viele unterschiedliche Muskeln und eine insgesamt große Muskelmasse ein. Dabei verbrauchen Sie trotzdem mehr Energie in Form von Kalorien bei der Ausübung und im anschließenden Nachbrenneffekt. Die Übungen sind mehrgelenkig (im Vergleich zu den meisten eingelenkigen Isolations- und Maschinenübungen) und stellen neben reinem Kraft- auch ein Koordinations- und häufig auch ein Herz-Kreislauf-Training dar.

Dies sollten die Grundübungen Ihres Trainingsplanes sein:
? Kniebeugen und Ausfallschritt-Kniebeugen
? Kreuzheben
? Klimmzüge
? Rudern
? Schulterdrücken
? Bankdrücken
? evtl. Dips

Diese Übungen gehören in jedes Trainingsprogramm, und zwar immer und konsequent. Auch nur eine der Grundübungen auf lange Zeit ohne triftigen Grund komplett auszusetzen bedeutet, die Qualität des Trainings massiv herabzusetzen. Das gilt für jede Frau und jeden Mann, in jedem Alter und für jedes Ziel. Spätestens sobald Sie sich eine gewisse Grundfitness erarbeitet haben, nach einem bis drei Monat(en) allgemeinem Training der Kraft und Ausdauer, sollten Grundübungen einen festen und möglichst hohen Bestandteil Ihres Trainings ausmachen.

Ganz-Körper-Training mit Hebe-, Beuge-, Druck- und Zug-Übungen.
Grundübungen werden nach dem Aufwärmen am Anfang des Trainings ausgeführt, da sie die meiste Muskelmasse einbeziehen und damit die höchsten Anforderungen an Herz-Kreislauf-System, Motivation, Konzentration, Kraftreserven und Nervensystem stellen. Grundsätzlich kann das komplette Training mit schweren Grundübungen gestaltet werden. Beispielsweise ein alternierender Ganzkörperplan (zwei bis drei unterschiedliche Pläne, die sich abwechseln) mit jeweils einer Hebe- oder Beugeübung, einer Druckübung, einer Zugübung, davon mindestens vier Sätze mit ordentlich Gewicht und vorausgehenden Aufwärmsätzen.
Das wäre schon ein guter Plan zum Kraft- und Muskelaufbau bzw. zur Körperstraffung. Ergänzen kann man das Ganze bei Bedarf mit Isolationsübungen und Gerätetraining, um Schwachstellen auszumerzen oder optische Aspekte besonders herauszuarbeiten, oder natürlich mit der einen oder anderen weiteren Grundübung. Allerdings kann das auch schnell zu viel des Guten werden, da nicht jeder 20 Sätze schwere Grundübungen am Stück verträgt.

So ist es auch gar nicht verkehrt, z. B. besonders die Po-Muskulatur als wichtigsten Hüftstrecker im Rahmen der einen oder anderen Nebenübung (Hyperextensions, Hip Thruster1), Glute Bridge2), Pendelvarianten, Abduktoren) isoliert zu trainieren, um langfristig eine bessere Performance bei Kniebeugen zu erlangen oder andere Isolationsübungen zur Intensitätssteigerung einzubauen, wenn die Energie für weitere schwere Grundübungen nicht mehr ausreicht, oder auch einfach zur Abwechslung. Sobald diese Nebenübungen aber mehr als die Hälfte der Trainingszeit ausmachen, machen Sie meiner Ansicht nach definitiv etwas falsch! Das Schöne an den Grundübungen ist: sie sind fast unendlich variierbar und werden daher kaum langweilig!
Von diesem Variationsspektrum sollten Sie auch hin und wieder Gebrauch machen. Es kommt nicht darauf an, ständig andere Varianten einer Übung zu vollführen, aber bereits minimale Veränderungen der Griff- oder Standbreite zwischen den Sätzen erzeugen schon andere Reize und kitzeln so noch etwas mehr aus Ihrem Training heraus.
Für abwechselnde Pläne bietet sich auch ein Wechsel der Übungen an, wie z. B. Plan 1 mit Frontkniebeugen und rumänischem Kreuzheben, Plan 2 mit klassischen Kniebeugen und bulgarischen Split Squats und Plan 3 mit klassischem Kreuzheben und Walking Lunges als Startübungen für Beine, Po und unteren Rücken. Die Trainingsplanerstellung ist aber nochmal ein ganz anderes Thema und soll hier nicht weiter ausgearbeitet werden. Falls Sie diesbezüglich Beratung suchen: Sprechen Sie einen kompetenten Trainer in Ihrem Studio an.

Erst die klassische Ausführung lernen, dann Basiskraft aufbauen

Zusätzlich kann stets über den Bewegungsumfang variiert werden, was unterschiedliche Lasten und Technikarbeit zulässt. Ich empfehle aber meistens den vollen, physiologisch möglichen Bewegungsumfang auszuführen, sofern keine anderen Ziele oder Einwände dagegen stehen. Man kann es aber auch übertreiben. Verlieren Sie sich nicht in ständiger Variation um der Variation Willen. Gerade in der Anfangszeit lernen Sie erst einmal eine klassische Ausführung, entwickeln dort eine gute Basiskraft und beginnen Sie dann nach Lust und Laune, das Training zu variieren.

Ich selbst beschränke mich zum Beispiel in aller Regel für den Unterkörper auf klassische Kniebeugen schulterbreit mit mitteltiefer Ablage und Frontkniebeugen, klassisches Kreuzheben und rumänisches Kreuzheben, Bulgarian Split Squats und Walking Lunges. All diese Übungen führe ich meistens mit der mir ureigenen und bequemen Stand-, Schritt- und Griffweite aus. Richtung Oberkörper sieht es bei mir so aus: beim Bankdrücken variiere ich die Körperlage (Decline Bench, Flachbank) und die Ausführung mit Lang- und Kurzhanteln, beim Schulterdrücken die Griffbreite an der Langhantel und gelegentliches Kurzhantel-Schulterdrücken, beim Klimmziehen wechsle ich zwischen unterschiedlichen Griffbreiten und damit zwischen Parallel- und Obergriff ab. Und in puncto Rudern liebe ich alle möglichen Ausführungen mit Langhanteln, Kurzhanteln, Kabelzügen und auch Maschinen.
Eine Gemeinsamkeit aller Grundübungen ist im Übrigen, dass man die Übungsausführung erst einmal erlernen muss. Ich will hier keine Doktorarbeit über richtiges Kniebeugen schreiben, aber bei jeder Übung, mit der schwere Lasten bewegt werden, gibt es ein gewisses Verletzungsrisiko. Es ist daher sinnvoll, einen erfahrenen Trainer bei den ersten Gehversuchen mit neuen Grundübungen dabei zu haben. Sinnvollerweise sollten gerade die Grundübungen auch hin und wieder in der Ausführung kontrolliert werden.

Grundübungen für Überflieger:

shape UP-Autor Peer Feddersen zieht aus seinem Beitrag folgendes Fazit:
? Grundübungen sind gut. Für alle. Auch für Frauen. Und für jedes Ziel. Nicht nur zum Muskelaufbau. Auch zur ”Körperstraffung“ und zum Abnehmen. Sie sind die Basis eines guten Trainings.
? Grundübungen sind für eine schwere Ausführung im niedrigen Wiederholungsbereich genauso geeignet wie für ein Training im mittleren Hypertrophie- bzw. ”Muskelaufbau“-Bereich.
Wollen Sie damit ein Herz-Kreislauf-Training/HIIT durchführen, machen Sie ebenfalls die eine oder andere Grundübung oder eine Abwandlung. Nur schneller und leichter.
? Grundübungen muss man erlernen. Insbesondere Kniebeugen und Kreuzheben bergen ein gewisses Risikopotenzial. Ein erfahrener Trainer weiß Unfälle aber zu verhindern und lehrt Sie die korrekte Technik.

Einen individuellen Plan für Ihr Grundübungs-Training stellt Ihnen sicherlich Ihr Studio-Trainer zusammen. Sie finden eine komplette Übungs-Range aber auch in der aktuellen September/Oktober-Ausgabe von shape up, dem Magazin der Fitness-Studios ? jetzt in vielen Fitnessstudios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: fitwirr.com

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Bloß keine Diät!

Diäten machen dick! Deshalb: Bloß keine Diät!

Jede/r weiß es: Diäten funktionieren nicht. Und trotzdem versuchen Millionen es immer noch und Hunderttausende sogar immer wieder. Die Gründe, warum eine Diät keine langfristige Gewichts- und vor allem Körperfettreduktion produziert, sind vielfältig. Eine Schlüsselrolle nehmen zweifellos die Kohlenhydrate als bevorzugte Energiequelle der täglichen Ernährung ein. Auch, weil sie einen starken Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und die Insulin-Ausschüttung haben. Fest steht, dass von unseren drei grundlegenden Nahrungsbestandteilen, den Kohlenhydraten, dem Fett und dem Eiweiß, das Eiweiß kaum für ungewollte Pfunde verantwortlich ist. Bleiben also das Fett und die Kohlenhydrate, also der Zucker. Beides führt in übermäßiger Menge zu Übergewicht. Fett weil es unser natürliches Speichermedium für schlechte Tage ist und Kohlenhydrate weil wir inzwischen einfach viel zu viel im täglichen Nahrungsangebot haben ? viel mehr, als es unsere Genetik kennt und verarbeiten kann. Wer gesund abnehmen und sein Gewicht dauerhaft halten will, sollte wissen, wie sein Körper mit der ihm zugeführten Nahrung umgeht.

Was passiert bei einem Überangebot an Fett und Kohlenhydraten?

Fette werden nahezu direkt im Fettgewebe eingelagert. Bei Bedarf werden sie dann über den Fettstoffwechsel wieder gelöst und letztendlich wie die Kohlenhydrate im Rahmen der Energiegewinnung wieder verbraucht Für alle Energielieferanten gilt, dass sie über den Verdauungsapparat und letztlich den Darm in die Blutbahn abgegeben werden, um von dort aus die Zellen mit ”Energie“ zu versorgen.

Der Transport von der Blutbahn in die Zelle, wird durch das Hormon Insulin ermöglicht. Insulin ist quasi das Transportmedium. Es ”öffnet“ die Zellen für die Zucker- und Eiweißmoleküle.

Schon während der Verdauung und beim Übergang der gelösten Zuckermoleküle ins Blut, kommt es zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels. Bevor ein Zuviel an Blutzucker das Stoffwechselsystem schädigen kann, regelt das Insulin den Pegel an Zuckermolekülen im Blut. Es reduziert den Blutzuckerspiegel, indem es die Nährstoffe aus dem Blut in die Zellen transportiert. Wenn der Bedarf der Zellen gedeckt ist, leitet das Insulin den Überschuss an die Leber weiter. Dort erfolgt die Umwandlung des Zuckers in den einzigen Stoff, den der Körper dauerhaft als Energievorrat speichern kann ? in Depotfett. In den Fettzellen angekommen, sorgt das Überangebot an Energie für jene lästigen Pölsterchen und Ausformungen des Körpers, an denen unser Übergewicht für jedermann sichtbar wird.

Letztlich ist es also der Ursprung des Übergewichts eine Entscheidung von Angebot und Nachfrage. Beides hat sich im Laufe der Menschheitsgeschichte auf dramatische Weise verändert.

Standen den Menschen im Laufe ihrer Entwicklung im Grunde lange Zeit nur die Kohlenhydrate zur Verfügung, die sie durch ”Jagen und Sammeln“ bekommen konnten, so veränderte sich dies natürlich mit dem Anbau von Getreide und Kartoffeln. Doch auch zu diesen Zeiten war es kaum möglich ein Überangebot zu produzieren bzw. zu konsumieren. Und selbst wenn ein mittelalterlicher Bauer mal ein Brot zu viel gegessen hätte, so musste er die Kalorien bei seiner täglichen Arbeit ohne Zweifel schnell wieder verbrennen!
Erst in den letzten Jahrzehnten hat der massive Anstieg von permanent verfügbaren Kohlenhydraten dazu geführt, dass unser Regelkreislauf aus Nahrungsaufnahme, Blutzuckeranstieg und Insulinausschüttung völlig aus dem Ruder gelaufen ist. Begünstigt wurde diese ungünstige Entwicklung durch einen gleichzeitig stetig wachsenden Bewegungsmangel.

Zum besseren Verständnis:
Kohlenhydrate sind grundsätzlich als Einfach- Mehrfach- und Vielfachzucker in der Nahrung enthalten. Die Vielfachzucker, die mehrere tausend Saccharidbausteine enthalten können, werden im Rahmen der Verdauung allmählich und über eine längere Zeit aufgespalten und ins Blut abgegeben.
Dort kommt sukzessiv das Insulin hinzu und transportiert die Zuckermoleküle zur Verstoffwechselung oder Speicherung in die Zelle. Je mehr Zuckermoleküle sich im Blut befinden, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet. Dadurch wird der erhöhte Blutzuckerspiegel wieder abgebaut und reguliert.

Gerade dieser Blutzuckerspiegel ist es, der gemäß unserer Genetik in einem gewissen Rahmen pendeln sollte und dessen ”Anstiegskurven“ genetisch gespeichert sind. In diesem Rahmen ist es dem Körper möglich, einen ausgeglichenen Stoffwechsel aufrecht zu erhalten.

Übergewichtsrisiko durch Unmengen von Einfachzucker

Heute enthält unsere Nahrung allerdings überwiegend Einfachzucker und davon Unmengen. Dadurch dauert die Aufspaltung nur kurze Zeit und der Blutzuckerspiegel steigt sehr schnell sehr steil an.
Entsprechend schnell und stark erhöht sich der Insulinspiegel, um die hohe Blutzuckerkonzentration zu reduzieren.
Dadurch fällt der Blutzuckerspiegel nicht nur schnell, sondern auch weit ab und erreicht einen Punkt, an welchem dem Gehirn signalisiert wird: HUNGER!
Im schlimmsten Fall wird nun erneut eine große Menge Einfachzucker konsumiert und das Spiel beginnt von vorne. Diese Grenzen, die im Rahmen des Konsums von ”normalen“ historisch gewachsenen Mengen von Kohlenhydraten, ein Gleichgewicht zwischen Energieaufnahme und Energieverbrauch ermöglichen, werden also durch die aktuelle industrielle Massenverwendung von Einfachzuckern ständig über- und unterschritten.

Festzuhalten ist:
1. Durch den schnellen steilen Anstieg des Blutzuckers, wird so viel Insulin ausgeschüttet, dass es langfristig die Insulinproduktion schädigen kann.
2. Durch die große Menge an benötigtem Insulin, wird der Blutzuckerspiegel so schnell gesenkt, dass er unter die Grenze fällt, an der das Gehirn den Hungerimpuls aktiviert.

Das heißt, dass je nachdem, wann wir damit anfangen, unserer Bauchspeicheldrüse, in der das Insulin produziert wird, diese Mammutarbeit abzuverlangen, kann es auch zur Arbeitsverweigerung kommen. Letzten Endes ist Diabetes Typ II heute eine Erkrankung, die schon häufig bei jungen stark übergewichtigen Kindern festgestellt wird und nicht mehr fast ausschließlich bei Senioren, wie es früher der Fall war.
Zudem hat Insulin einen weiteren Effekt ? solange sich Insulin im Blut befindet, ist dies für den Körper das Signal der ”Speicherphase“. In dieser Zeit liegt der Fettstoffwechsel fast brach, denn speichern und gleichzeitig Fette lösen macht ja wirklich keinen Sinn!

Wie Abnehmen wirklich funktioniert

Was bedeutet dies nun für eine Diät, oder vielmehr: wie kann ich dieses Wissen für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion nutzen. Um auf den zuletzt genannten Punkt einzugehen ? Je geringer die Kohlenhydrataufnahme vor einer geplanten oder ungeplanten Fettstoffwechselphase ist, desto mehr Fett kann aus dem Fettdepot gelöst und verstoffwechselt werden.

Das heißt:
# Frühsport kann ohne vorheriges Frühstück durchaus Sinn machen, sofern es die Fitness und der Kreislauf zulassen!

# Ohne ”Abendessen“ ins Bett kann hier auch mal eine Belohnung sein, denn wer es schafft abends auf Kohlenhydrate zu verzichten, der kann die Nacht auch im Schlaf nutzen, um in dieser Phase einen aktiven Fettstoffwechsel ”laufen zu lassen“.

# Auch vor einem geplanten Ausdauertraining im Fettstoffwechselbereich kann dieses Wissen helfen.

Doch eines sollte man dabei immer berücksichtigen: ”Die Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate“. Dieser alte aber noch immer aktuelle Satz erinnert daran, dass es nicht und nie ganz ohne Kohlenhydrate geht.

Wie kann ich das Wissen um Blutzuckerspiegel und Insulin nun zur Gewichtsreduktion ? aber ohne Diät - nutzen?

1. In jedem Fall sollte die Energiebilanz ausgeglichen sein. Wenn ich mehr aufnehme als ich verbrauche, wird dies nie von Erfolg gekrönt sein …
2. Die Nahrung sollte einen hohen Anteil an hochwertigen, langkettigen Kohlenhydraten enthalten, und insgesamt sollte die Menge der Kohlenhydrate je nach Ausgangsgewicht und sportlicher Aktivität gering gehalten werden.
3. Vor Fettstoffwechselphasen die Kohlenhydrat-Aufnahme gering halten. Das heißt gerade abends, denn im Schlaf ist der Fettstoffwechsel sehr aktiv.
4. Weniger Mahlzeiten können die Phasen des Fettstoffwechsels erhöhen.
5. Gezieltes Fettstoffwechseltraining erhöht die Zahl der Mitochondrien in den Zellen und damit die Qualität und Quantität der Stoffwechselverarbeitung. Dadurch kann eine größere Menge an Kohlenhydraten und Fetten verstoffwechselt werden.

Den kompletten Beitrag ”Bloß keine Diät“ finden Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape up, dem Magazin der Fitness-Studios ? jetzt in vielen Fitnessstudios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Mann oh Mann

Mann oh Mann ? bist Du schlecht dran!

Deutschland hat europaweit die höchsten Gesundheitsausgaben, die meisten Krankenhausbetten und eine der höchsten Arztdichten - aber die deutschen Männer sind in punkto Gesundheit nur Mittelmaß. Sie sterben fünf Jahre früher als deutsche Frauen und sind die letzten 20 Jahre ihres Lebens nicht mehr gesund. Die meisten merken es nicht einmal, denn sie schätzen ihren Gesundheitszustand völlig falsch ein. Dabei senden die Statistiken ein Warnsignal nach dem anderen: Deutsche Männer leben zwar im Schnitt 77,7 Jahre, sind aber nur 58 Jahre lang gesund. Zwischen 45 und 60 sterben in Deutschland dreimal mehr Männer am Herzinfarkt als Frauen. Die Herztod-Rate deutscher Männer ist fast doppelt so hoch wie die ihrer Schweizer Artgenossen.

Schweizer Männer werde älter und bleiben länger gesund

In den vergangenen 35 Jahren ist die Lebenserwartung der Europäer um fast sechs Jahre gestiegen. Deutsche Männer haben eine durchschnittliche Lebenserwartung von 77,7 Jahren und leben damit gut fünf Jahre kürzer als deutsche Frauen. Europäischer Spitzenreiter sind die Schweizer Männer mit 79,1 Jahren Lebenserwartung, während ihre Geschlechtsgenossen in Litauen und Lettland mit gut 65 Jahren sehr viel früher sterben.

Blickt man nun aber auf die Jahre, die Männer voraussichtlich in guter Gesundheit leben, verschiebt sich das Bild: Hier steht Deutschland mit etwa 58 Jahren im europäischen Vergleich ziemlich schlecht da, nur die baltischen Männer und ihre Geschlechtsgenossen aus Ungarn, Finnland und der Slowakei haben weniger gesunde Lebensjahre zu erwarten. Auch in dieser Hinsicht sind die Schweizer Männer Vorbild: Heutigen Prognosen zufolge werden sie ihr 79- jähriges Leben weitgehend gesund verbringen.

Männer schätzen ihren Gesundheitszustand falsch ein

Die Mehrheit der Bevölkerung in den EU-Staaten schätzt ihre Gesundheit selbst als gut oder sehr gut ein. So empfinden sich 82,9 Prozent der Iren als gesund, während es in Portugal 49 Prozent sind. Und 65,2 Prozent der deutschen Männer glauben gesund zu sein. Damit schätzen sie ihren Gesundheitszustand etwas besser ein als die deutschen Frauen ? fälschlicherweise.
”Das ist eine Fehleinschätzung! Zwischen dem 45. und 60. Lebensjahr sterben beispielsweise drei Mal so viele Männer an einem plötzlichen Herztod wie Frauen“, sagt Professor Dr. Frank Sommer, Präsident der Deutschen Gesellschaft für Mann und Gesundheit e.V. (DGMG) und Professor für Männergesundheit am Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf.

Hierzu hat Sommer eine epidemiologische Studie mit 20.000 Männern für die DGMG durchgeführt. In diesem Rahmen wurden 1.423 Männer zusätzlich nach der Einschätzung ihres Gesundheitszustandes befragt.

? Bei den 40- bis 49-jährigen Männern beschrieben 88 Prozent ihren Gesundheitszustand als ausgezeichnet beziehungsweise gut. Die Nachuntersuchung zeigte jedoch, dass über 50 Prozent dieser Männer mit ihrer Einschätzung falsch lagen.
? Auch bei den 50- bis 59-Jährigen bezeichneten 81 Prozent der Männer ihren Gesundheitszustand als gut beziehungsweise ausgezeichnet. Bei den Untersuchungen wurden allerdings bei über 65 Prozent dieser Gruppe signifikante Erkrankungen festgestellt.
? Bei den 60- bis 69- jährigen Männern gaben 63 Prozent einen ausgezeichneten beziehungsweise guten Zustand an. Auch hier zeigten die entsprechenden Untersuchungen, dass 70 Prozent dieser Männer sich falsch eingestuft hatten.

Wie gesund sind deutsche Männer wirklich?

Wie gesund aber verhalten sich die deutschen Männer tatsächlich? In punkto Rauchen liegen sie mit einem Anteil von 26,4 Prozent europaweit im Mittelfeld. Spitzenreiter in der EU ist Griechenland, wo 38 Prozent aller Männer rauchen, gefolgt von Estland und Ungarn. Die schwedischen Männer rauchen mit einem Anteil von knapp 14 Prozent am seltensten. Die Folgen: Bei europäischen Männern ist Lungenkrebs (26 Prozent) die häufigste Krebsart mit Todesfolge, gefolgt von Dickdarm-, Bauchspeicheldrüsen- und Prostatakrebs (10,2 Prozent). An Lungenkrebs starben 2011 in Deutschland knapp 30.000 Männer und gut 14.000 Frauen.

Ein weiterer Risikofaktor ist das Übergewicht. Insgesamt gelten 14 Prozent der EU-Bürger als stark übergewichtig (adipös), haben also einen Body-Mass-Index (BMI) von mehr als 30 (kg/m2). Unter deutschen Männern sind es 16,1 Prozent. Die dicksten Männer leben in Malta (24,7 Prozent), Großbritannien (22,1) und Ungarn (21,4). Übergewicht, verbunden mit Bewegungsmangel, ist Ursache der meisten Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Kein Wunder, dass der Herzinfarkt noch vor Lungenkrebs die häufigste Todesursache unter deutschen Männern ist: Pro 100.000 Einwohner sterben daran 412 Männer (Schweiz: 214, Rumänien: 618).

Beim Alkoholkonsum sind die Europäer mit durchschnittlich elf Litern reinen Alkohols pro Bürger und Jahr sogar weltweit Spitze. Während jedoch die Südeuropäer immer seltener zur Flasche greifen, ist der Konsum alkoholischer Getränke in Deutschland seit vielen Jahren anhaltend hoch. Jeder Deutsche über 15 Jahre trinkt laut Statistik 11,8 Liter reinen Alkohols pro Jahr. Das entspricht etwa 500 Flaschen Bier. Männer trinken dabei mehr als doppelt so viel wie Frauen. Auch das spiegelt die Todesstatistik wider: Von den gut 14.500 Deutschen, die 2012 in Folge ihres Alkoholmissbrauchs starben, waren knapp 11.000 männlich.

Den kompletten Bericht und ein Interview mit Frank Sommer, dem Professor für Männergesundheit, finden Sie in shape UP fitness September/Oktober ? jetzt in vielen Fitnessstudios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Naschen erlaubt

Vor dem Training: Naschen erlaubt

Das Mittagessen ist längst verdaut. Die Zeit bis zum Fitness-Festmahl am Abend noch lang. Der Hunger lässt sich kaum noch bändigen. Und dann steht vorher auch noch Training auf dem Plan. Wenn jetzt auch noch der Versuch scheitert, den knurrenden Magen mit Kaffee zu täuschen, dann wird es höchste Zeit für einen kleinen Snack. Denn leerer Bauch trainiert nicht gern. Auch wenn sich in solchen Momenten süße Sünden oder ungesunde Kalorienbomben aufdrängen, sollten Sie sich zurückhalten und dem Körper etwas Gutes tun. Mit Snacks, die nicht nur den Hunger vergessen lassen, sondern darüber hinaus wertvolle Mikro- und Makronährstoffe beinhalten. Fitness-optimiert eben...

Gesunde kleine Mahlzeiten zwischendurch lösen Hungerprobleme und versorgen den Körper mit dem, was er benötigt. Der Gang zum nächsten Fast Food Laden verbietet sich, da es aus medizinischer Sicht wenig sinnvoll ist, fettige, salzige oder hochkalorische Snacks zu sich zu nehmen ? natürlich speziell, dann wenn man vorhat, abzunehmen.

Regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten im Sinne der Ernährungspyramide versorgen unseren Körper gleichmäßig mit Energie, die wir für alle Lebensvorgänge benötigen. Ein regelmäßiger Nachschub an Kohlenhydraten und Ballaststoffen aus Vollkornerzeugnissen wie Nudeln, Brot oder Reis, Gemüse und Obst kann den Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau halten. Das kann Hungergefühle vermindern und dafür sorgen, dass wir uns den ganzen Tag über fit fühlen. Die meisten Menschen kommen mit fünf kleineren ausgewogenen Mahlzeiten täglich gut zurecht. Dabei sind Snacks sehr wichtig, um einen leistungsfähig zu halten. Sie sollten über den Tag verteilt werden, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und ggf. Heißhungerattacken entgegenzuwirken. Nicht nur Makronährstoffe spielen da eine wichtige Rolle, sondern auch Mikronährstoffe.

Diese beeinflussen stark den Ernährungsstatus und können zum Beispiel den Stoffwechsel und die Muskelfunktionen stabilisieren. Abnehmwillige sollten natürlich darauf achten, Snacks zu wählen, die den Blutzuckerspiegel nur sehr gering erhöhen und somit die Insulinausschüttung nicht zu stark beeinflussen.
Durch gezielten Einsatz eiweißreicher Zwischenmahlzeiten wird eine erhöhte Proteinsynthese aufrechterhalten. Wenn Sie sich in der Muskelaufbauphase befinden, sind Snacks und Zwischenmahlzeiten also fast schon ein Muss, da dann ein Plus an Nährstoffen benötigt wird.

Welche Snacks empfehlen sich?

Je nach Zielsetzung werden Produkte ausgewählt, die zur benötigten Nährstoffzusammensetzung führen. Snacks aus dem Handel sind nicht immer die optimale Lösung ? auch dann wenn ”Sport“ o. dgl. auf der Verpackung steht. Nicht selten enthalten sie viel Zucker, tierische Proteinisolate und eine Menge künstlicher Zusätze. Dennoch gibt es natürlich auch eine Reihe von Fertigprodukten, die empfehlenswert sind. Gerade im Bereich Samen, Nüsse, Kerne und Raspeln (siehe Beispiele rechts) kann man nicht so ganz viel falsch machen, wenn auf gesunde Portionsgrößen geachtet wird. Denn die Produkte haben meist eine recht hohe Kaloriendichte. Aber eben auch viel wertvolle Inhalte.

Wichtig bei Snacks für Aktive ist, dass diese nicht nur gesund sind, sondern auch folgende Kriterien erfüllen:

? frei von isolierten Zuckerarten
? nur komplexe Kohlenhydrate
? hochwertige Proteine
? frei von synthetischen Zusätzen

Gesundes vor und nach dem Training

?Wer so gut wie möglich trainieren will, also das Maximum aus sich herausholen möchte, sollte davor das Richtige essen. Auch dafür gibt es spezielle Snacks. Ebenso verhindert ein Pre-Workout-Snack einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel, was wiederum müde und schlapp machen würde. Zudem sollte man bis zu zwei Stunden VOR dem Training keine fettreiche Nahrung zu sich nehmen, und auch keine ”schlechten“ Kohlenhydrate.

Neben dem Aufrechterhalten der Leistungsfähigkeit, können Snacks auch die Regeneration nach dem Training positiv beeinflussen.
Daher ist es fast noch wichtiger, den richtigen ”Post-Work-out-Snack“ zu sich zu nehmen. Denn nun benötigt der Organismus Material, um das Muskelgewebe zu reparieren, zu regenerieren und aufzubauen und auch um die jetzt leeren Glykogenvorräte wieder aufzufüllen.

Folgende Snacks für Sportler sind für VOR und für NACH dem Training geeignet.

? Proteinshakes mit Wasser oder 1,5 Prozent fetthaltiger Milch
? gekochte Haferflocken mit einem Esslöffel Trockenfrüchten
? Protein-Shake mit einer Tasse gefrorener Beeren, beides gut vermixen!
? Apfel oder Banane mit etwas Erdnussbutter
? Früchte generell wie z. B. Orange, Banane, und Honigmelone
? Studentenfutter, aber mal etwas tropisch: Macadamia-Nüsse, Kokos-Chips, Kakaobohnen-Nuggets und Bananen-Chips, Nüsse allgemein
? Hüttenkäse mit etwas Zimt und Ahornsirup
? Griechischer Jogurt mit Banane
? Grüner Smoothie: Spinat, Banane, Chlorella-Pulver, Rucola und etwas Stevia-Pulver
? Vollkornbrot mit Banane und Erdnussbutter
? Vollkornbrot mit Banane und Mandelmus
? Süßkartoffel-Pommes
? Guacamole mit Vollkornbrot

Quellen: Tobias Fendt/www.fitness.de, FitnessFreaks, Gesundheitsspiegel.de,
Zentrum der Gesundheit

Den kompletten Beitrag und drei besondere Snack-Empfehlungen finden Sie in der shape UP Ausgabe September/Oktober ? jetzt in vielen Fitnessstudios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Bild: CandyBox Images

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Fitness

Fitness auf die dreckige Tour

Für immer mehr Studiosportler ist das Ziel ihres Fitness-Training mehr als nur ein attraktiver Body oder ein Plus für die Gesundheit. Sie wollen sich und anderen zeigen, was sie drauf haben. Sie suchen immer öfter extreme Herausforderungen und finden sie zwischen Schlammlöchern und brennenden Hindernissen. Matsch statt Marathon ist ihre Devise, denn 42 Kilometer geradeaus laufen reizt sie nicht. Ihre Events heißen Krassfit Challenge, Dragonheart Battle oder Tough Mudder. Wer dort startet, will nur zwei besiegen: sich selbst und seinen inneren Schweinehund.

Immer noch ein Charakter-Test

Allein von Mitte August bis in den Dezember locken dutzende von Fitness-Höllen voller Schlammlöcher, Wassergräben, Kriechgängen, Bretterzäunen und Rampen zigtausende von wildentschlossenen Frauen und unerschrockenen Männer in präprierte Natur-Arenen im Umland von Berlin, Hamburg oder München und allerlei Provinzstädtchen zwischen Niebüll und Wunsiedel. Eine ständig wachsende Schar von Veranstaltern eifern dort der Mutter aller Schlammschlachten nach, dem Tough Guy Race, das seit 1986 im englischen Wolverhampton die härtesten Kerle und Frauen kürt.

Kreiert hat dieses Hindernisrennen ein gewisser Billy Wilson, der solche Körper- und Charakter-Tests einst für die britischen Elitetruppen entwickelt hatte. Zwanzig Jahre später importierte die Drops-Firma Fischermans Friend 2007 die Event-Idee nach Deutschland. Seither boomt die ”Must do“-Welle. Für den Sportpsychologen Andreas Marlovits von der Business School Berlin geht es vielen Teilnehmern um die Frage ”Kann ich mich gegen einen heftigen Widerstand durchsetzen?“ Marathonläufe haben sie entweder zu hauf schon bestritten oder gar nicht erst angefangen, weil ihnen 40 Kilometer geradeaus laufen von vornherein zu langweilig schien.

Bei Tough Mudder & Co kommt derlei Eintönigkeit nie auf. Dafür sorgt schon die Konkurrenz der Veranstalter, die sich inzwischen von Nachahmern abzugrenzen versuchen. So wie beim ”Braveheartbattle“ in Münnerstadt auf der Rhön. Die Schlacht der tapferen Herzen rühmt sich, der härteste Lauf in Deutschland zu sein. Aber Streckenabschnitte wie Killing Drills, Vietkong- oder Cambodia-Trail oder Loch Ness haben auch andere Veranstalter zu bieten.

Beim Cherokee Run - Motto ”Ein Indianer kennt keinen Schmerz“ müssen die Teilnehmer 23 Kilometer in maximal vier Stunden zurücklegen. Die Teilnehmer müssen Strecken von mehr als 100 Metern schwimmen und durch sumpfige Gebiete waten. Klare Ansage der Veranstalter: ”Beim Cherokee Run gibt es keine Pussylanes!“

Inzwischen schleichen sich nämlich komfortable Umwege für Anhänger einer ”Dabei sein ist alles“-Fraktion in die Konzepte von Veranstaltern. Um sich bei so genannten ”Color Runs“ mit Farbe bewerfen zu lassen, gehört nämlich kaum mehr als die Ausdauer eines Spaziergängers.

Immerhin muss sich Fitness-Professor Ingo Froböse um Teilnehmer dieser Joke-Läufe nicht sorgen. Der Wissenschaftler fürchtet, Extremläufe könnten für Untrainierte problematisch werden, da sie nur den Spaß sähen und sich zu viel zumuteten. Der ständige Wechsel einzelner Belastungen würde auch den Körper fitter Teilnehmer stark fordern. Na und? Hat ja keiner gesagt, man soll untrainiert an den Start gehen, so wie einst jedermann und jederfrau bei den ersten Volksläufen anno 1960.

Mehr über Fitnness für starke Männer und toughe Frauen
sowie die Termine der härtesten Extremläufe in shape UP fitness Juli/August ?
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Jeden Tag Pilates

Sieben gute Gründe für jeden Tag Pilates

Für Außenstehende sieht Pilates nach einer sanften Trainingsmethode aus, um sich körperlich fit zu halten. Doch dahinter steckt eine komplexe Trainingsform, die Körperkraft und viel Konzentration erfordert. Jede Übung soll mit höchster Präzision ausgeführt werden. Deshalb ist es wichtig, die Übungen von qualifizierten Trainern zu erlernen, bevor sie eigenständig durchgeführt werden. Ob kurze Einheiten oder ein ausgedehntes Training ? Pilates wirkt. Es gibt zahlreiche Gründe, das effiziente Ganzkörpertraining in seinen Tagesablauf aufzunehmen. Hier sind sieben Gründe, noch heute mit einem regelmäßigen Pilates-Workout zu starten.

1. Schnell zum Erfolg

Das Training nach der Pilates-Methode beansprucht nicht viel Zeit. 30 Minuten je Trainingseinheit reichen vollkommen aus. Mit der Übung werden die Bewegungsabläufe flüssiger und das Training wird effizienter. Ziel ist es, die Übungen im Fluss ohne Pause durchzuturnen und so in kürzester Zeit ein effektives Ganzkörpertraining zu absolvieren. Empfohlen werden drei Trainingseinheiten pro Woche.
Jede Trainingseinheit sollte mit der ”Hundred" beginnen. Bei dieser Übung wird mit der besonders tiefen Atmung der Kreislauf in Schwung gebracht.

2. Schluss mit Rückenschmerzen

Unsere vornehmlich sitzende Lebensweise und der Bewegungsmangel führen häufig zu Verspannungen und Schmerzen im Rücken- und Nackenbereich. Regelmäßiges Training ist die beste Prophylaxe, um flexibel und vital zu bleiben. Mit den komplexen Pilates-Übungen werden Rücken-, Bauch- und Beckenboden-Muskulatur trainiert und damit Rücken und Wirbelsäule stabilisiert. Durch den sanften Bewegungsfluss werden die Gelenke geschont.
Für eine schonende Mobilisation der Wirbelsäule und Stärkung des Rückens ist die ”Säge“ eine optimale Übung.

3. Mach Dich frei

Stress und Sorgen belasten uns psychisch und schwächen auf Dauer unser Immunsystem. Umso wichtiger ist es, einen passenden Ausgleich zum stressigen Alltag zu finden.
Der Einklang von Körper und Geist steht beim Pilates-Training im Vordergrund. Ein harmonisches Zusammenspiel beider Bereiche stärkt und stabilisiert unser körpereigenes Abwehrsystem. Ebenso erfordern die Übungen viel Konzentration, was dazu führt, dass Stress und belastende Gedanken in den Hintergrund rücken. Auch eine kurze Trainingseinheit hilft, den Kopf freizubekommen.
Eine Übung, bei der viele Details zur korrekten Ausführung zu beachten sind, ist der ”Spine Stretch Forward".

4. Finde Deine Balance

Mit seinen komplexen und kraftvollen Bewegungsabläufen ist Pilates optimal, das Körperbewusstsein zu verbessern und nachhaltig ein besseres Körpergefühl zu erlangen. Darüber hinaus werden durch die Konzentration auf die Übungen die Koordination und das Gleichgewicht geschult.
Um kraftvolle und kontrollierte Bewegungen auszuführen, wird vor und während der Übung die Körpermitte fokussiert. Mit der Konzentration auf einen stabilen Körpermittelpunkt finden wir unsere innere Balance und führen die Übungen mit voller Stärke aus. Ebenso dient Pilates durch die angestrebte Präzision des Bewegungsablaufes der Erlernung selektiver Bewegungen. Beim Abrollen, wie beispielsweise beim ”Roll up“, soll die Wirbelsäule bewusst wahrgenommen und Wirbel für Wirbel in die Übungsmatte gearbeitet werden.


5. Pilates für den großen Auftritt

Ein selbstbewusstes Auftreten hilft uns in allen Lebenslagen. Ob bei wichtigen beruflichen Präsentationen oder Meetings, im Lieblingskleid oder vor dem Altar. Pilates für Bräute ist längst keine Seltenheit mehr.
Für eine ausdrucksstarke Körperhaltung ist das Ganzkörpertraining ideal. Die Übungen werden unter permanenter Körperspannung ausgeführt, die uns nicht nur während der Übungsausführung stabilisiert, sondern sich auch im Alltag bemerkbar macht. Die Mischung aus bewusster Wahrnehmung der Wirbelsäule und Stärkung der Muskulatur von Rücken, Rumpf und Bauch führt zu einer nachhaltig verbesserten Haltung. Eine aufrechte Körperhaltung zeugt von Stärke und Stabilität, verbessert unser Körpergefühl und unsere Ausstrahlung. Eine Übung die Stabilität, innere Balance und viel Spannung im gesamten Körper benötigt, ist der ”Teaser“.

6. Mit Pilates zur Strandfigur

Zu den Grundlagen der Pilates-Trainings­methode gehört die Aktivierung des ”Powerhouse“. Das ”Powerhouse“ soll bei jeder Übung aktiv sein und sorgt für die nötige Stabilität.
Aktiviert wird es, indem Du versuchst Deinen Bauchnabel unter Anspannung der tieferen Bauchmuskulatur nach innen und oben zu ziehen. Trainiere fokussiert, achte stets auf Dein ”Powerhouse“ und Du kannst Dich über straffe Konturen und eine schlanke Taille freuen. Genau richtig hierfür ist die Übung ­”Swimming“. Hier werden besonders Po, Beinbeuger und der Rückenstrecker aktiv.

7. Immer und überall

Pilates ist nicht an Ort oder Zeit gebunden. Am Morgen, am Abend oder in der Mittagspause ? Pilates kann man praktisch immer und überall machen. Benötigt werden lediglich bequeme Kleidung, eine Übungsmatte und Ruhe.
Die ”Mermaid" ist eine Entspannungs- und Dehnungsübung.

Detaillierte Anleitungen zu allen genannten Übungen in shape UP ladies first Juli/August ?
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Knochenschwund

Knochenschwund ? wer nicht trainiert, muss leiden

Ab vierzig geht es bergab ? jedenfalls ohne Training. Nicht nur die Muskulatur wird ohne ein systematisches Fitnesstraining immer weniger ? auch die Knochenmasse ”verflüchtigt“ sich immer mehr. Mediziner nennen das Osteoporose. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) bezeichnet den schleichenden Verlust an Knochensubstanz eine Volkskrankheit. Allein sechs bis acht Millionen Deutsche sind davon betroffen ? darunter jede dritte Frau über 50! Dabei ist das Leiden im Frühstadium heilbar und durch eine Änderung des Lebensstils präventiv zu verhindern. Im Grunde ist jeder seines Skelettes Schmid.

Einmal niesen - und der Knochen bricht

Unsere Knochen bestehen hauptsächlich aus den Mineralien Kalzium, Magnesium und Phosphat sowie aus Kollagen. Darin eingebettet sind Zellen, die den Knochen ständig erneuern: Osteoklasten bauen alte Knochensubstanz ab, Osteoblasten bilden neue. Während im Kindes- und Jugendalter vor allem die Osteoblasten aktiv sind ? und wir zu dieser Zeit so einiges auf unserem ”Knochenkonto“ anhäufen, überwiegt ab 40 ? auch bei Gesunden ? der langsame Rückgang von Skelettmasse. Wer allerdings in jungen Jahren viel davon entwickelt hat, zehrt später davon. Die anderen bezahlen mit einem vorzeitigen Verlust an Knochensubstanz. Deren Struktur verändert sich. Sie wird porös ? und dadurch brüchig.

Extrem heftige Rückenschmerzen sind in der Regel der erste Hinweis auf Osteoporose; oft ist ein unerkannter Wirbelbruch die Ursache. Bei fortgeschrittenem Verlauf reicht manchmal schon das Heben einer Tasche, Niesen oder starkes Husten, um eine Fraktur auszulösen. Klar, dass Stürze fatal sein können. Besonders häufig betroffen sind der untere Rücken, die Hüfte und das Handgelenk.

Dünne Frauen, dünne Knochen

Osteoporose betrifft vor allem Frauen nach der Menopause. Das hängt mit der nachlassenden Östrogenproduktion des Körpers zusammen. Dieses Hormon schützt das Skelett vor dem natürlichen Abbau.

Erfahren Sie mehr zur Osteoporose in der Juli/August-Ausgabe von shape up vita, dem Gesundheitsmagazin der Fitnessstudios.

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7 goldene Regeln

7 goldene Regeln für straffe Formen-Muskeln machen die Figur!

Männer gehen ins Fitnessstudio, um Muskeln aufzubauen ? Frauen wollen in den meisten Fällen eher ihren Körper straffen und eine gute Figur bekommen. Das ist allerdings nur durch Training möglich - nicht durch Diäten und Hungerkuren. Frauen sollten sich in erster Linie auf den Muskelaufbau fokussieren. Dabei ist die Furcht vor maskulinen Muskelbergen unbegründet. Beim weiblichen Geschlecht sorgt Training vor allem für einen geringeren Anteil an Körperfett und damit für eine gute Figur, also genau das, was ja angestrebt wird.

Nur durch Krafttraining wird Fett verbrannt und das Gewebe gestrafft. Im Prinzip können Frauen genau so trainieren wie Männer, dazu gehört auch Bankdrücken oder Schulterheben, denn nur so werden alle Muskeln trainiert.

Dies sind Sieben goldene Regeln für eine straffe Figur:
1
Bewegen und Trainieren
Nicht wenige Frauen machen immer noch einen großen Bogen um regelmäßiges Auspowern. Dabei sollte Training nicht zur lästigen Verpflichtung werden, sondern zum Magic Moment in einem eng gestrickten Tageszeitplan. Denn: Training ist der effektivste Weg für ein gutes Ergebnis!

2
Krafttraining hilft
Training mit Gewichten verstärkt die Muskulatur, die unterhalb des Fettgewebes sitzt. So sollte es das Ziel jeder Frau sein, Muskeln durch Training aufzubauen bzw. zumindest die vorhandene Muskelmasse zu erhalten. Denn eine straffe, schlanke Figur wird maßgeblich von ihrer Muskulatur geprägt.

3
Hände weg von Crash-Diäten
Durch strikte Hungerkuren wird größtenteils energieverbrauchende Muskelmasse reduziert. Die lästigen Fettreserven verweilen im Körper, während wertvolle Muskeln verschwinden. Da Muskeln jedoch der unabdingbare Motor für einen höheren Energieverbrauch sind und unliebsame Fettpölsterchen zum Schmelzen bringen, sollte eine ausgewogene Ernährung angestrebt werden.

4
Proteine ? Sexmaschine
Die Hauptaufgabe von Eiweiß ist es, als Baustoff von Körperzellen und Gewebe zu dienen. Durch proteinreiche Ernährung kann vermehrt Collagen gebildet werden, welches straffende Bindegewebseigenschaften besitzt. Durch die sättigende Wirkung von Eiweiß werden weiterhin Kalorien gespart, was zu einer Entleerung der Fettzellen beiträgt, die sich gerade bei Cellulite unschön als Dellen durch das Bindegewebe drücken.

5
Ausreichend Trinken
Vor allem Wasser und Kräuter- bzw. Grüntees sorgen für eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung des Organismus. 1,5 bis 2 Liter am Tag tragen zum Erhalt der mentalen und physischen Leistungsfähigkeit bei. Ein ausgeglichener Wasserhaushalt ist ebenso wichtig für ein straffes, frisch aussehendes Hautbild.

6
Sauer macht nicht lustig
Eine ”saure“ Nahrungsaufnahme setzt unser Säure-Basen-Gleichgewicht unter Stress. Fast Food, Süßigkeiten und Co. zwingen den Körper in einen ständigen Abwehrkampf und verlangsamen den Stoffwechsel. Die daraus resultierende reduzierte Nahrungsver-wertung steigert das Nährstoffangebot im Blut und der Organismus reagiert mit dem Aufbau von Fettzellen. Um eine Übersäuerung zu vermeiden, ist es ratsam, säure-bildende Ernährung zu verringern und die Zufuhr basischer Lebensmittel zu erhöhen.

7
Einmal durchbluten bitte
Gute Durchblutung ist die Grundlage für eine straffe Haut, denn sie fördert Stoffwechsel-vorgänge und den Abtransport gewebeverstopfender Stoffe. Massagen, kalte Güsse, Lymphdrainage und viel frische Luft bringen auch Ihre Durchblutung auf Vordermann.

Diese sieben goldenen Regeln bringen Sie Ihrem Ziel Schritt für Schritt näher:
Schlaff war gestern ? straff ist heute!
Quelle: Tobias Fendt Gründer des Fitness Blogs Muskel-Guide.de

Den kompletten Bericht mit weiteren Tipps für eine dauerhaft tolle Figur lesen Sie in shape up Ladies First, Ausgabe Juli/August
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Foto: David Pereiras(Shutterstock)

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Stoffwechsel

Ist der Stoffwechsel faul - Oder sind wir es?

Wenn jemand einfach nicht abnehmen kann, ist guter Rat teuer und die Suche nach Gründen eine Balance-Akt zwischen ehrlichen Bekenntnissen und faulen Ausreden. Und oft kommt dann der Verweis auf die dicken Gene oder den trägen Stoffwechsel. Was ist dran an solchen Aussagen? Amerikanische Wissenschaftler sind der Sache auf den Grund gegangen.

Ist der ”schlechte Stoffwechsel" wirklich schuld, wenn jemand einfach nicht an Gewicht verliert, obwohl er doch schon viel weniger isst? Leute, denen das Abnehmen selbst leicht fällt, halten den Satz mit dem Stoffwechsel meist für eine Ausrede.

Es ist aber keine Ausrede. Der Stoffwechsel von Menschen, die eine Diät machen, kann sich erheblich unterscheiden. Das haben Forscher des National Institute of Health, der Gesundheitsbehörde der USA, in einem Laborversuch nachgewiesen.

Der Stoffwechsel kann ”sparsam" oder ”verschwenderisch" sein. So haben es die Forscher genannt. Wer einen Verschwender abbekommen hat, hat Glück gehabt. Zumindest unter den gegenwärtigen Lebensbedingungen in der westlichen Welt.

Wie reagiert der Körper auf Fasten oder Völlerei?

Die Forscher benutzen ein ”Kalorimeter" für ihren Versuch. Das ist ein Gerät, das die Wärmemenge in der Luft misst, die freigesetzt wird, in diesem Fall: wenn sich ein Mensch in einem Raum aufhält.

Die zwölf Teilnehmer des Versuchs, Frauen und Männer mit Übergewicht, hielten sich 24 Stunden lang in diesem Raum auf. Sie bekamen an diesem Tag gar nichts zu essen. Oder doppelt so viel wie sonst.

Einige Teilnehmer gaben an einem Fastentag deutlich weniger Energie an ihre Umgebung ab. Ihr Stoffwechsel fuhr stark herunter. An einem Tag der Völlerei fuhr ihr Stoffwechsel nur leicht in die Höhe. Diese Menschen gehörten zum sparsamen Typ.

Die Körper der anderen Teilnehmer sparten an Fastentagen nur wenige Kalorien. An Tagen mit doppelter Essenszufuhr schnellte ihr Stoffwechsel in die Höhe. Diese Menschen gehörten zum verschwenderischen Typ.

Einige Übergewichtige müssen härter arbeiten

Danach machten alle zwölf Teilnehmer eine Diät, sechs Wochen lang nahmen sie nur halb so viele Kalorien am Tag zu sich, wie vor dem Versuch. Alle Teilnehmer nahmen ab.

Aber diejenigen, bei denen die Forscher einen verschwenderischen Metabolismus gemessen hatten, verloren mehr Gewicht. Man wisse nicht, ob die Unterschiede im Stoffwechsel angeboren sind oder sich im Laufe des Lebens entwickeln, schreiben die Forscher.

Übergewicht wieder loszuwerden ist eine komplizierte Sache. Der Körper möchte das nämlich nicht, sondern aktiviert alle möglichen Mechanismen, um seine Polster zu behalten. Übergewicht schreibt sich in den Körper ein, darauf hatten Forscher erst im Februar im Journal ”The Lancet" hingewiesen. Wer einmal schwer übergewichtig sei, sei möglicherweise unheilbar krank. Polster brhalten, beim Stoffwechsel sparen, wenn die Nahrung knapp wurde ? über Jahrtausende lohnte sich das schließlich für Menschen.

”Manche Übergewichtige müssen härter arbeiten, um Gewicht zu verlieren", sagt Martin Reinhardt, der Autor der Studie über den Stoffwechsel-Versuch. ”Aber die Biologie ist kein Schicksal." Eine ausgewogene ­Ernährung und viel Bewegung seien weiterhin empfehlenswert, für alle Stoffwechsel-Typen.

Mehr über Abnehmen und genießen in shape up, dem Magazin der Fitness-Studios,
Ausgabe Juli/August.

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Cool trainieren

An heißen Tagen cool trainieren

Hitze beeinträchtigt das Training, insbesondere wenn Ausdauer-Einheiten auf dem Programm stehen. Die bei jeder Muskelkontraktion entstehende Wärme muss über die Haut an die Umgebung abgegeben werden, was bei hohen Temperaturen und erhöhter Luftfeuchtigkeit erschwert wird. Gleichzeitig muss durch entsprechendes Trinken der Flüssigkeitsverlust wieder ausgeglichen werden, wenn es nicht zu Leistungsabfall und gesundheitlichen Schäden kommen soll. Aber mit ein paar einfachen Vorkehrungen, gibt es auch auch bei über 30 Grad kein Grund für Hitzefrei.

Von zentraler Wichtigkeit für den Erhalt eines Temperaturgleichgewichts im Körper ist dabei die Produktion von Schweiß, bei dessen Verdunstung in Hautnähe dem Körper Wärme entzogen wird. Ab einem gewissen Umfang an schwitzbedingten Flüssigkeitsverlusten des Körpers werden die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt und das Risiko für Hitzeerkrankungen wie Hitzeerschöpfung, Hitzekollaps, Hitzekrämpfe oder Hitzeschlag erhöht.

Empfehlungen für eine möglichst optimale Vorbereitung auf sportliche Belastungen bei erhöhten Temperaturen und die Vorbeugung von Hitzeerkrankungen:

1) Zunächst Belastungsintensität und ?dauer reduzieren, gegebenenfalls Pausen einbauen oder verlängern (Merke: je höher die Belastungsintensität, desto höher die Wärmebildung des Muskels), Verlegung des Trainings in kühlere Tageszeiten. Personen mit schlechtem Trainingszustand, Neigung zu Hitzeerkrankungen oder Erkrankungen insbesondere des Herzkreislaufsystems sollten die Intensität ihres Trainings reduzieren und im Zweifel eher auf belastende Einheiten verzichten. Spätestens bei Beschwerden wie zum Beispiel Schwäche, Übelkeit, Schwindel Belastung abbrechen!

2) Anpassung der körpereigenen Temperaturregulation durch ein vorsichtig dosiertes und niedrig intensives Training bei erhöhten Temperaturen, dabei sollte sich die jeweilige Belastung noch ”als gut machbar“ anfühlen.

3) Ausgleich schwitzbedingter Flüssigkeitsverluste durch ausreichendes Trinken bereits im normalen Tagesablauf. Gewichtsverluste in kurzer Zeit und ein konzentrierter Urin (dunklere Urinfarbe) weisen auf ein Flüssigkeitsdefizit hin. In diesen Fällen sollte die tägliche Trinkmenge erhöht werden.

4) Bei körperlichen Aktivitäten variiert die individuelle Schwitzmenge unter Umständen deutlich in Abhängigkeit von Belastungsintensität, Lufttemperatur und -feuchtigkeit sowie individuellen Faktoren. Daher ist die Empfehlung einer allgemein gültigen Trinkmenge problematisch. Vor Beginn sportlicher Belastungen sollte der Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen sein. Bei Hitze sollte während der Belastung regelmäßig in kleinen Portionen getrunken werden, in der Regel jedoch nicht mehr als 600 bis 800 Milliliter pro Stunde.

5) Studien bei Marathonläufern und Triathleten zeigen, dass auch zu viel getrunken werden kann. Insbesondere wenn Schweißverluste bei mehrstündigen Belastungen durch größere Mengen Flüssigkeit ohne Natriumanteil ausgeglichen werden, droht ein gefährlicher Abfall der Natriumkonzentration im Blut. Bei Ausdauerbelastungen über ein bis zwei Stunden Dauer ist deshalb im Sportgetränk neben einem Kohlenhydratzusatz auch ein Gehalt von einem halben bis ganzen Gramm Natrium pro Liter wichtig, was zwei bis drei Prisen Kochsalz entspricht.

6) Die Anforderungen an Sportkleidung bei Hitze sind: dünnes, feuchtigkeits-aufnehmendes, wärmedurchlässiges Gewebe, das locker der Haut aufliegt und eine rasche Verdunstung des Schweißes möglichst in Hautnähe fördert.
Merke: Von der Haut entfernt verdunstender oder gar abtropfender Schweiß leistet keinen Beitrag zur Wärmeabgabe. Bei direkter Sonneneinstrahlung ist ein UV-Schutz (Kopfbedeckung/Nackenschutz, UV-Schutz der Haut) zu empfehlen.

Weitere Tipps für das Training im Sommer lesen Sie in shape up, dem Magazin der Fitnessstudios, Ausgabe Juli/August.
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Foto: Robert Kneschke(Shutterstock)

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Rücken trainieren

10 Minuten täglich den Rücken trainieren

Fast jeder leidet mal an Rückenschmerzen. Die einen an leisem Zwicken im Kreuz, andere am unangenehmen Hexenschuss und wen es ganz arg erwischt, der kriegt einen handfesten Bandscheibenvorfall. Selbst das lässt sich vermeiden. Denn auch Bandscheiben lassen sich trainieren. Sie bleiben flexibel, wenn sie durch den beim Training ausgeübten Druck besser mit Feuchtigkeit versorgt werden. Sie funktionieren dann fast wie eine Art Schwamm. Regelmäßig die richtigen Übungen machen, bewahrt davor, ”Rücken“ oder gar Bandscheibe zu kriegen.

Ganz gleich, ob Sie schon dann und wann mit Rückenproblemen zu tun hatten oder einfach präventiv für Ihren Rücken aktiv werden möchten, mit zehn Minuten Training täglich für Ihre Rumpfmuskulatur können Sie bereits einiges erreichen. Das Beste: Sie brauchen nichts außer der folgenden Anleitung! Sie können die Übungen zwischendurch im Fitnessstudio oder zu Hause auf einer Gymnastikmatte bzw. daheim auch auf dem Teppich durchführen.

Warm-up:

? Laufen Sie für eine Minute auf der Stelle und kreisen dabei die Arme. Der Puls darf und soll schneller werden
? Marschieren Sie dann auf der Stelle und bringen für eine halbe Minute den rechten Ellenbogen zum linken Knie und den linken Ellenbogen zum rechten Knie
? In der nächsten halben Minute stehen Sie im weiten Grätschschritt und führen die rechte Hand zum linken Fuß, schauen dabei ihrem linken Arm hinterher in die Luft, so dass sich Ihr Rücken aufdreht ? dann die linke Hand zum rechten Fuß, schwungvoll hin und her.
? Dann bleiben Sie mit den Händen auf Fußhöhe, lockern die Knie und ”schlenkern“ mit den Armen um die Knöchel, so dass Ihr Lendenbereich mobilisiert wird, lassen dabei auch den Kopf ganz entspannt nach unten hängen. Während Sie die Bewegung weiterführen, richten Sie nun langsam den Rücken Wirbel für Wirbel wieder auf, bis Sie aufrecht stehen.

Rückenmuskulatur aufbauen

? Bauchlage, Handfläche zum Boden, Daumen nach außen. Schulterblätter zusammen ziehen, Arme und Schultern anheben, Blick nach unten, Oberkörper anheben. Zehn Sekunden halten, atmen. Das Ganze zehnmal.
? Brücke: Rücklage mit angestellten Beinen. Po anheben, oben halten. Bei besserer Stabilität Fersen im Wechsel anheben oder auf der Stelle marschieren.
? Vierfü.lerstand: rechten Arm nach vorne strecken, Daumen hoch. Dann das linke Bein diagonal nach hinten strecken, Blick nach unten. Hand und Fuß soweit es geht auseinanderziehen. Achtung: Bein nicht zu hoch heben, sonst dreht die Hüfte mit. Zehn Sekunden halten, dann wechseln. Zehnmal pro Seite.

Bauchmuskulatur stärken

Schräge Bauchmuskulatur Rückenlage. Arme neben dem Kopf anwinkeln, Hände an die Ohren, jetzt ein Bein schräg nach unten wegstrecken (45 Grad), das andere in Knie und Hüfte anwinkeln und zum Körper hinziehen. Diagonale Crunches, dabei nähern sich Nase und Knie an.
Trainingsempfehlung: Fünfmal zehn Wiederholungen.

Gerade Bauchmuskulatur In Rücklage Kopf und die Arme parallel zum Boden heben und in Zeitlupe mit den Beinen Fahrrad fahren, die Nase zeigt in Richtung der Knie. Alternativ Beine ruhig halten und leichte Sit-ups. Trainingsempfehlung: Zehnmal zehn Sekunden (bzw. fünfmal zehn Sit-ups). Gerade Bauchmuskulatur statisch Beine 90 Grad in der Luft anwinkeln, mit den Händen gegen die Knie drücken und mit den Knie gegen die Hände, atmen. Trainingsempfehlung: Fünfmal zehn Sekunden halten

Dehnen Die Rückenstrecker (Muskeln, die der Aufrichtung bzw. dem Strecken, sowie der Rotation und der Seitneigung der Wirbelsäule dienen) sind im unteren Bereich meist sehr verkürzt. Beliebt ist die Embryohaltung, wobei die Knie zur Brust gezogen werden. Alternativ über einen Pezziball legen. Oder einen Katzenbuckel einnehmen. Zweimal 20 Sekunden halten, beim Ausatmen die Dehnung intensivieren.

Abbildungen zu den Übungen sowie Erste Hilfe bei Schmerzen und Tipps für eine rückenfreundliche Haltung finden Sie im kompletten Beitrag der Juli/August-Ausgabe von shape up vita, dem Gesundheitsmagazin der Fitnessstudios.

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Kalorien-Falle Durst:

Was Sie trinken, würden Sie nicht essen

Trinken, trinken, trinken ? gerade an heißen Sommertagen wird immer wieder auf die Wichtigkeit des Flüssigkeitsausgleichs hingewiesen. Doch Vorsicht - Trinken führt nicht allein zu einem ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt. Viele Getränke enthalten eine Menge Kalorien, die sich negativ auf die Figur auswirken können! Die durch Getränke aufgenommenen Kalorien können sich über den Tag zu einer erstaunlichen Summe addieren. Mancher nimmt allein durchs Trinken eine komplette Hauptmahlzeit zu sich. Wissen Sie eigentlich, wie viele Kalorien Sie da Trinken?

Macht dick, aber nicht satt

Besonders nachteilig ist, dass Getränke trotz ihrer Kalorienzahl nicht besonders zur Sättigung beitragen. Flüssiges passiert den Magen sehr schnell und ebenso schnell stellt sich anschließend ein erneutes Hungergefühl wieder ein. Enthält das Getränk noch zusätzlich Zucker, ist ein rascher Anstieg des Blutzuckerspiegels die Folge. Um den Blutzuckerspiegel wieder zu regulieren, schüttet der Körper Insulin aus. Bekanntermaßen unterstützt Insulin die Fetteinlagerung und verhindert den Fettabbau.

Kaffee, Tee und Frappuccinos

Während schwarzer Kaffee kaum zu erwähnende Kalorien hat, verbergen sich hinter den beliebten Kaffespezialitäten aber wahre Kalorienbomben.

Die folgenden Angaben beziehen sich auf die kleinste Verkaufsgröße einer bekannten Kaffeekette bei Zubereitung mit Vollmilch.

So schlägt ein Cappuccino mit Vollmilch bereits mit 116 kcal zu Buche, ein kleiner Caramel Macchiato mit Vanilla Syrup und Caramel Drizzel versorgt den Körper mit 240 kcal! Das entspricht etwa dem Energiegehalt von 300 g Kartoffeln. Bei größeren Portionen erhöht sich die Kalorienzahl entsprechend.

Ein beliebtes Sommer-Getränk sind die gekühlten Kaffee- und Schoko-spezialitäten. Ein Caramel Frappuccino mit Sahne liefert sagenhafte 294 kcal pro Portion und ist damit Spitzenreiter dieser Auflistung.

Bier und Wein

Bei den Deutschen liegt ein gekühltes Bier gerade im Sommer ganz weit vorne in der Beliebtheitsskala. Mit 7,1 kcal/g liegt der Energiegehalt von Alkohol deutlich über dem von Eiweiß und Kohlenhydraten (jeweils 4,1 kcal/g).
In der Regel wirkt Alkohol auch appetitanregend. Meistens wird zum Genuss von Bier und Wein auch noch etwas Deftiges gegessen.
Eine kleine Flasche Pils (330 ml) mit 6,9 % Alkohol enthält ca. 139 kcal, Weizen mit 132 kcal etwas weniger.
Möchte man beim Bier Kalorien sparen, ist alkoholfreies Bier eine Alternative. Auch hier lohnt der Blick auf die Nährwertangaben: Der Energiegehalt unterschiedlicher Hersteller liegt zwischen 30 und 75 kcal pro 330 ml.

Ein 200 ml großes Glas Rotwein enthält mit 170 kcal etwas mehr als die gleiche Menge Weißwein (150 kcal).
Wer auf die Figur achtet, sollte sich entweder für eine Weinschorle entscheiden oder eine Flasche Wasser parallel zum Wein trinken.

Cola und Limonaden

Wer seinen Durst ausschließlich mit diesem Getränken stillt, wird eher mit Übergewicht zu kämpfen haben: 250 ml Cola oder Limonade haben durchschnittlich ca. 100 kcal und einen Zuckergehalt von 24 g. Das sind 8 Stücke Würfelzucker!
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt nicht mehr als 50 g Zucker pro Tag. Mit einem Glas Cola / Limonade ist die Hälfte davon bereits verzehrt!

Energy-Drinks

Der Energiegehalt der Energy-Drinks reicht von 113 bis 145 kcal für eine 250 ml Portion. Fast jeder Hersteller hat inzwischen auch eine zuckerfreie Variante seines Energy-Drinks im Programm. Hier liegt dann der Energiehalt nur noch bei ca. 10 kcal pro Drink.

Säfte und Smoothies

Der Obst-Drink macht nicht satt und enthält viel Fruchtzucker. Außerdem verringert sich durch die Verarbeitung auch der Anteil von Vitaminen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Diese stecken oft unter der Schale und im Gehäuse.

Eine Portion (250 ml) Apfelsaft liefert dem Körper ca. 113 kcal. Orangensaft liegt bei der gleichen Menge bei 108 kcal. Da bei Smoothies auch andere Früchte wie etwa Bananen verarbeitet werden, variiert der Energiegehalt je nach Hersteller und Sorte zwischen 125 -160 Kcal.
Als reiner Durstlöscher ist ein Saft oder Smoothie daher nicht geeignet. Wird der Saft allerdings mit Wasser gemischt (1 Teil Saft, 3 Teile Wasser), ist das Getränk durchaus zu empfehlen.

Aromatisierte Wässer

Da viele Menschen gerne etwas Geschmack in ihrem Getränk haben möchten, bieten immer mehr Hersteller ihre Wässer mit Geschmackszusätzen an. Hübsche Bilder von frischen Früchten zieren die Etiketten der jeweiligen Flaschen. Dem Verbraucher wird damit suggeriert, dass er ein gesundes und kalorienarmes Getränk kauft. Der Blick auf das Etikett offenbart dann aber etwas ganz anderes: Oftmals stammt der Geschmack nicht aus der abgebildeten Frucht, sondern aus beigefügten Aromen. Bei vielen Wässern ist zusätzlich Zucker zugesetzt. So stecken in dem Erdbeermineralwasser einer bekannten Marke in einem 250 ml Glas fast 12 Gramm Zucker. Das entspricht vier Stücken Würfelzucker. Damit liefert ein Glas Erdbeer-Mineralwasser schon 48 kcal!

Wie Sie die Kalorienbomben unter den Durstlöschern entschärfen und dann guten Gewissens genießen können, beschreibt der komplette Artikel in shape up, dem Magazin der Fitness-Studios, Ausgabe Juli/August

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Cellulite

Cellulite - Dauer-Stress mit lästigen Wellen und Dellen

Sommer, Sonne, Strand-Urlaub bedeuten in diesen Tag längst nicht für jede/n ungetrübte Freude. Vor allem Frauen, die unter Cellulite leiden, können die schönsten Wochen des Jahres kaum uneingeschränkt genießen. Dabei haben sie schon wer weiß was probiert. Doch weder die neuesten Anti-Cellulite-Methoden noch­ ­umsatzträchtige Produkte haben geholfen. Was wirklich nützt finden Sie in den ­Antworten auf die acht häufigsten Fragen zum Thema Cellulite.

1. Wie entsteht Cellulite?
Hinter der Cellulite verbirgt sich keine Krankheit, sondern vergrößerte Fettzellen, die sich durch die Bindehaut abzeichnen. Ober- und Lederhaut sind bei Frauen dünner, das Bindegewebe flexibler, die Fettschicht und auch die einzelnen Fettzellen sind dicker als bei Männern. Die feinen Gewebestränge aus Kollagen und Elastin verlaufen nahezu parallel, sie sind deshalb elastisch, so dass sich die da­zwischen liegenden Fettzellen ungehindert ausdehnen können. Die aufgeblähten Zellen behindern die Durchblutung und den Lymphfluss. Die Kollagen­fasern, die die Haut straff halten, verhärten. Sie bilden ein Netz, aus dem die Fettzellen an manchen Stellen hervortreten. Hormonschwankungen, Übergewicht, fettreiche Ernährung und Bewegungsmangel begünstigen dies. Was Ihnen lästig erscheint, ist von der Natur jedoch klug angelegt: Dieses weibliche Fett­gewebe sichert die stillen Reserven für Schwangerschaft und Stillzeit.

2. Wieso haben Männer keine Cellulite?
Bei Männern verlaufen die Kollagenfasern netzartig. Sie machen deren Gewebe reißfest und bieten der Cellulite damit keine Angriffsfläche.

3. Welcher Werbung für Anti-Cellulite-­Mittel kann ich überhaupt trauen?
Keiner. Seien Sie skeptisch. Kein Mittel hält, was die Werbung verspricht.

4. Kann Cellulite mit Cremes wegmassiert werden?
Mit einer Creme oder einem Gel kommen Sie den Fettzellen nicht bei. ­Einen positiven Effekt gibt es jedoch: Wenn diese Pflegeprodukte konsequent einmassiert werden, wirkt die Haut sichtbar gepflegter und besser durchblutet.

5. Hilft wirklich nur Training?
Ja, Ihre Lösung lautet sanftes Ausdauer­training. Das baut die Muskeln auf und steigert die Durchblutung im ganzen Gewebe. Echte ­Cellulite-Killer sind Schwimmen und Wassergymnastik wie beispielsweise Aqua-Jogging. Sie trainieren die Muskeln, das Wasser massiert Haut und Bindegewebe. Auch Radfahren, Wandern, Joggen, Tanzen oder Seilspringen aktivieren die Muskeln in den ”Problemzonen". Denn wenn die Fett­zellen in der Unterhaut kleiner werden sollen, dann muss die angrenzende Muskelschicht gestärkt werden ? bei gleichzeitigem Fettabbau: Das Gute an diesen Methoden: Sie ­helfen Ihrer gesamten Gesundheit auf die Beine und sind mit oder ohne Cellulite wichtig für Sie.

6. Gibt es spezielle Übungen, die das ­Bindegewebe nachhaltig stärken?
Sie können gezielte Muskelübungen für Bauch, Beine und Po machen. Tun Sie aber nicht zuviel des Guten: Sie sollten Ihre ­Muskeln und das Bindegewebe nicht über­strapazieren ? so die neuesten Erkenntnisse von Sportmedizinern. Denn das bewirkt das Gegenteil: Bei zu schnellem Sport mit zu ­hohem Druck - wie Step-Aerobic oder ­Marathon-Laufen - kann der Aufprall das Bindegewebe ­schädigen. Auch der extreme Druck, der bei Kraftübungen mit zu hohen Gewichten aufgebaut wird, kann die Schwäche des ­Bindegewebes verstärken. Das kann die ­Cellulite unter Umständen sogar verschlimmern. Die Muskeln übersäuern, Lymphfluss und Durchblutung werden beeinträchtigt.

7. Was kann ich sonst noch gegen die ­Dellen tun?
Schrubben Sie jeden Morgen mit dem Massage­handschuh Ihren Körper von Kopf bis Fuß ab (nur sanft, wenn Sie an den Beinen Gefäßerweiterungen, Besenreißer oder Krampfadern haben), bis die Haut leicht gerötet ist. Danach machen Sie heiß-kalte Wechsel­duschen. Der Temperaturschock sorgt dafür, dass die Haut optimal durchblutet und der Stoffwechsel angeregt sowie Abbauprodukte rascher aus dem Gewebe abtransportiert werden. Massage und Wechselduschen (immer kalt aufhören) kräftigen Ihr Gewebe. Gönnen Sie sich ab und an ein Bad mit Meersalz. Das entzieht dem Bindegewebe Wasser und strafft so die Cellulite-Zonen. Rauchen Sie nicht, das beeinträchtigt die gesunde Durch­blutung und schwächt Ihr Bindegewebe.

8. Kann ich meine Cellulite wegoperieren lassen?
Fettabsaugen gehört zu den gefährlichsten Schönheitsoperationen. Es kommt immer wieder zu lebensbedrohlichen Zwischenfällen. So kann der Eingriff zu einer Fettembolie führen und bei schlechter Hygiene auch zu einem ­toxischen Schock. Zudem lässt das Ergebnis oft zu wünschen übrig. Völlig glatt wird die Haut nur in den seltensten Fällen. Die Veranlagung von Cellulite bleibt bestehen.

Den kompletten Beitrag lesen Sie in der Mai/Juni-Ausgabe von shape up Ladies first
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Foto: antoniodiaz, Shutterstock

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Schwache Beine

Echte Looser haben schwache Beine

Das Beintraining wird von vielen gern vernachlässigt. Lieber werden Bizeps, Brust oder Rücken trainiert. Dabei wirkt doch nichts lächerlicher, als ein Super-Body auf dünnen Stelzen. Man muss sich gerade jetzt ja nur mal am Pool umschauen. Oder beim Beachvolleyball am Strand. Egal was Sie spielen oder sporteln ? ohne durchtrainierte Schenkel und Waden bleiben Sie garantiert erfolglos.

Wieso sollte man Beine trainieren?

Beintraining sollte in jedes Training ein­gebaut werden, und zwar egal, welche Sportart man ausübt oder welches Trainingsziel man verfolgt. Der Hauptgrund dafür ist ganz einfach: Nach einem intensiven Beinmuskeltraining kommt es in der Zellenstruktur der Muskeln zu ­gewissen Veränderungen, die das Muskelwachstum beschleunigen und Wachstumshormone freisetzen. Trainierst Du Beine, sorgst Du nicht nur innerhalb der unteren Extremitäten für den Muskelaufbau.

Beinmuskeln gehören zu der größten Muskelgruppe im Körper. Je größer die Muskulatur, die trainiert wird, desto größer die positiven Auswirkungen für den ­Muskelaufbau. Vor allem die komplexen Grundübungen für die Beine, wie Kniebeugen oder Kreuzheben, sorgen für eine verstärkte Ausschüttung von Wachstumshormonen ? vor allem Testosteron. Diese Hormone wiederum sind für den ­Muskelaufbau unverzichtbar. Bei keiner ­anderen Übung ist die Hormonausschüttung so groß, wie bei den Beinübungen.

Beintraining gut für ganze Muskulatur

Training der Beinmuskeln hat einen positiven Einfluss auf die gesamte Muskulatur. Kniebeugen und Kreuzheben sind zwei so­genannte Komplexübungen, bei denen nicht nur die Zielmuskeln trainiert werden, sondern der ­gesamte Körper einbezogen wird. Damit bei der Übungsausführung eine gewisse Stabilität gegeben wird, müssen die Bauch- und ­Rückenmuskeln ihren Beitrag leisten. Die ­Arme üben beim Kreuzheben einen Druck auf die Stange, sogar hierbei ist die Brustmuskulatur involviert.

Wird das Beintraining permanent vernach­lässigt, hat das eine negative Auswirkung auf das Gesamtbild und auf einen symmetrischen Körper. Mächtige Arme und volumenstarke Brustmuskulatur sehen im Gesamtbild ­grotesk aus, wenn die Beine Streich­hölzern ähnlich sind. Ober­körper und Beine müssen auch optisch harmonieren, um ein gesundes und starkes Gesamtbild abzugeben.
Der Nachteil dieses Ungleichgewichts liegt jedoch nicht alleine in dem wenig ­ästhetischen Aussehen. Muskuläre Dys­balancen sind sehr schwer wieder wegzutrainieren. Es kostet in der Regel viel Zeit, bis man die Disproportion korrigiert hat.

Das Beintraining und die Körperspannung

Ohne eine stabile Basis ist ein effizientes Krafttraining kaum möglich. Die Beine sind das Fundament des menschlichen Körpers und liefern bei jeder Übung die nötige Körperspannung, die erforderlich ist, um eine Übung technisch korrekt ausführen zu können.

Beim Training mit schweren Gewichten spannen sich der Körper und vor allem die Bein­muskeln, um eine gute Gesamtstabilität zu gewährleisten. So werden beispielsweise beim Bankdrücken unbewusst auch die Beine und das Gesäß angespannt, um für eine gute Stabilität zu sorgen und um das Gewicht leichter bewältigen zu können. Bei schwacher Beinmuskulatur sind auch Übungen, die nicht hauptsächlich für die Beine gedacht sind ? wie etwa das Kreuzheben ? nicht mit größeren Gewichten möglich.

Beintraining und andere Sportarten

Starke Beine werden nicht nur beim Fußball oder beim Laufen benötigt. Auch bei anderen Sportarten, wie beispielsweise im Tennis oder beim Kampfsport, sind starke Beine die Voraussetzung. Bei Sportarten, bei denen ­geworfen oder gehalten wird, sprich, wo die Kraft in den Armen gefragt ist, sind auch die Bein­muskeln nicht zu unterschätzen. Gute Ergebnisse in diesen Sportarten sind eng mit einer gut ausgebildeten Beinmuskulatur ­verbunden. Starke und gut ausgebildete Muskeln sind für den gesamten Bandapparat eine enorme Unterstützung.

Den kompletten Bericht mit vier knackigen Bein-Workouts für SIE und IHN gibt es in shape up fitness Mai/Juni.

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Bild: Jasmin Kolbrakovic (Shutterstock)

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Muskeln

Deine Muskeln vergessen nichts

Nichts vergeht schneller als ein exzellent definierter Muskel. Das weiß jeder, der auf dem Höhepunkt eines systematischen Figur-Programms unerwartet eine längere Pause einlegen muss. Egal, ob wegen Krankheit, beruflicher Überlastung oder familiärer Verpflichtungen - wenn die Muskulatur nicht mehr gefordert wird, begibt sie sich auf den Rückzug. Aber keine Panik: die Muskeln vergessen so schnell nichts. Wie sie den Weg zurück zur alten Form finden, gehört zu den faszinierendsten Fähigkeiten den menschlichen Körpers.

Objektiv beginnt der Muskelabbau bereits nach etwa zehn Tagen ohne Training. Subjektiv haben wir aber schon eher den Eindruck, dass sich unser Aussehen verändert: die Muskeln sehen nicht mehr so definiert und prall aus. Grund dafür ist der Glykogenabbau in den Muskeln. Der Abbau des Muskelglykogens führt recht schnell zum Gewichtsverlust, weil nur ein Gramm Gly­ko­gen rund vier Gramm Wasser bindet, das aus dem Körper sofort ausgeschieden wird.

Der Abbau der Muskelmasse hängt sehr eng mit der evolutionären Entwicklung des Menschen zusammen. Unser Körper ist darauf programmiert, um jeden Preis zu überleben. Ein hoher Muskelanteil benötigt jedoch viel Energie, weil der Stoffwechsel dadurch auf Hochtouren läuft.

Während einer Trainingspause bleibt die antrainierte Muskulatur ungenutzt. Der Körper erkennt, dass er sie nun nicht mehr verstärkt mit Energie versorgen muss. Er wandelt die Energie stattdessen in Fett um, das er für Notzeiten besser einlagern kann. Daraus lässt sich später viel leichter wieder Glykogen für die Muskelzellen herstellen.

Was bringt der Muscle-Memory-Effekt?

Während es in den ersten drei bis sechs ­Monaten leicht fiel, schnell Muskelmasse aufzubauen, ging das Wachstum später nur noch mühsam voran. Wer jetzt durchhielt, legte den Grundstein für den Memory-Effekt. Denn obwohl die Muskelmasse auch nach jahrelangem Training im Fall einer Trainingspause genauso schwindet wie bei Anfängern, erleben Routiniers, wenn sie das Training wieder aufnehmen, dass sich die Muskelmasse ganz schnell wieder aufbaut. Fast so wie in den ihren Trainingsmonaten.

Wie entsteht der Memory-Effekt?

Parallel zum Aufbau neuer Muskelmasse verlaufen sogenannte Einmaleffekte. Zu denen gehört auch die Mitose (Zellteilung). Bei der Mitose kommt es bei der Entstehung einer Muskelzelle zu gleichzeitiger Bildung einer weiteren Zelle, der sogennannten Tochterzelle. Diese Zellverdopplung geschieht nur einmal, eine Wiederholung ist nicht möglich. Diese Tochterzelle besitzt etwas, was für den Memory-Effekt endscheidend ist: die Fähigkeit sich zu ­erinnern. Mithin: die Tochterzelle hat den alten Zustand des Muskelwachstums gespeichert. Das ermöglicht den schnellen Muskel(wieder)aufbau nach längerer Trainingsabstinenz.

Außerdem erinnert sich unser Körper an das gesamte Trainingswissen und die spezielle Ernährung. Wie in eine Art Recall gehört dazu auch die einst erlernte Technik. Das ist wie beim Fahrradfahren, das man ja auch nicht verlernt.

Zusammenfassend sollte man also nach einer Trainingspause langsam in das Training einsteigen. Etwa 50 Prozent der zuletzt verwendeten Gewichte dienen hier als Richtwert. Mit kleinen Schritten werden die Trainingsgewichte gesteigert, bis man nach einigen Monaten zum gewohnten Trainingslevel, in Bezug auf die Trainingsintensität, zurückkehren kann. Eine ähnliche Strategie muss auch bei der Ernährung verfolgt werden.

Wie soll trainiert werden?

Zuerst wendet man im Training die Ganz­körperübungen an. Erreicht man bei den Grundübungen den gewünschten Leistungs­level, kann man als weitere Trainingsmaß­nahme für einige Wochen ein Zweier-Split einführen. Sind die alten Leistungen zu 100 Prozent erreicht, kann das gewohnte ­Trainingssystem angewendet werden.

Nach kürzeren Trainingspausen, die nicht länger als vier Wochen gedauert haben, reicht es vollkommen, wenn die Reduzierung der ­Trainingsgewichte um nicht mehr als 20 ­Prozent erfolgt. Erst bei Trainingsunter­brechungen über fünf Monate und länger sollte der Wiedereinstieg so wie oben ­beschrieben durchgeführt werden.

Den kompletten Beitrag finden Sie in der Mai/Juni-Ausgabe von shape up Fitness, dem Magazin der Fitnessstudios.

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Bild: Shutterstock,Ajan Alen

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Schöne Beine

Schöne Beine gibt's nicht von allein

Jetzt zeigt frau wieder gern Bein - vor allem, wenn es sich sehen lassen kann. Aber schöne Beine hängen oft nicht nur von genetisch gegebenen Formen und gut trainierten Muskeln ab, sondern ebenso häufig von unsichtbaren oder krampfhaft hervortretenden Adern. So lässt das Aussehen der Beine oft mit einem Blick auf die Fitness ihrer Besitzerin schließen. Dabei ist es ganz einfach, durch schöne Beine zu bestechen.

Wichtigste Voraussetzung für attraktive und gesunde Beine, sind starke Venen und aktive Muskeln. Das Zusammenspiel von Beinmuskeln und Blutgefäßen sorgt für die so genannte Venenpumpe, durch die das Blut aus den Beinen wieder zum Herzen zurück gepumpt wird.

Besonders angeborene Bindegewebsschwächen, Schwangerschaften oder Übergewicht begünstigen einen Venendefekt, bei dem die schwingtürähnlichen Venenklappen nicht mehr richtig schließen und einen Blutstau im Gefäß verursachen. Diese Störung macht sich durch nächtliche Krämpfe oder ein kribbeliges Gefühl in den Beinen bemerkbar.

Bleiben diese ersten Anzeichen unbeachtet, kommen häufig blau-rote Äderchen an Knöchel und Unterschenkel zum Vorschein, sogenannte Besenreiser.Im Gegensatz zu diesen medizinisch unbedenklichen Schönheitsmakeln stellen die später entstehenden Krampfadern, bläulich hervortretende Gefäße, ein ernsthaftes Warnsignal dar. ”Weitere typische Symptome sind schwere und juckende Beine“, erklärt Venen-Experte Professor Stefan Hillejan aus Hannover in shape up ladies first.

Nicht nur nicht schön, sondern sogar tödlich

Bleiben Krampfaderbeschwerden dauerhaft unbehandelt und kommen Anzeichen wie Hitzegefühl oder Druckempfindlichkeit der Waden hinzu, steigt das Risiko einer Thrombose, also eines Blutgerinnsels. In der Folge besteht die Möglichkeit, dass sich das Gerinnsel löst und mit dem Blutfluss in die Lunge gelangt. Dort kann es im schlimmsten Fall ein Gefäß verstopfen und eine tödliche Lungenembolie auslösen.

Generell gilt: Ein gesunder Lebensstil und ausreichende Bewegung sowie Flüssigkeitszufuhr beugen Beschwerden effektiv vor. Betroffene, die typische, leichte Schmerzen an den Beinen bemerken, tun ihren Gefäßen mit Wechselduschen, Venengymnastik oder Bürstenmassagen bereits viel Gutes.

Bewegung tut den Venen immer gut

Vor allem eine gezielte Gymnastik ist zur Kräftigung der Beinmuskulatur bei Venenerkrankungen oder zu deren Vorbeugung sinnvoll. Dadurch können die Venenwände, z. B. beim Gehen, besonders gut zusammengedrückt werden und das hilft beim Rücktransport des Bluts aus den Beinen zum Herzen gegen die Schwerkraft. Ein regelmäßiges Venentraining beugt also einer Venenschwäche vor und trägt zum persönlichen Wohlbefinden bei.

shape up ladies first hat in seiner Mai/Juni-Ausgabe 14 Übungen für gesunde Beine zusammengestellt, die man im Sitzen oder Stehen praktisch überall durchführen kann: zu Hause am Fernseher, in der Freizeit, am Arbeitsplatz und teilweise auch im Flugzeug, Auto, Bus oder Zug.

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Foto: Shuttestock Lucky Business

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Männer

Männer sind das schwache Geschlecht

Sie essen falsch, trinken zu viel, rauchen, bewegen sich zu wenig und sind deshalb öfter krank. Das zeigt der DAK-Gesundheitsreport. Eine Ursache ist der Lebensstil der Männer. Die Mehrheit (63 %) kümmert sich nicht um gesunde Ernährung, fast die Hälfte (43 %) trinkt zu viel Alkohol, ein Viertel raucht und 70 % bewegen sich zu wenig. Und je älter sie werden, desto stärker wächst der Anteil an Fitness-Muffeln.

Vor allem beim Essen sind Männer weniger gesundheitsbewusst als Frauen. Das hat eine bundesweite Forsa-Befragung der DAK-Gesundheit von mehr als 3.000 Männern und Frauen zwischen 25 und 39 Jahren ergeben. Die Mehrheit der Männer (63 %) isst, was schmeckt, egal wie fettig oder salzig. Dazu kommen täglich Alkohol, Tabak, wenig Bewegung, Übergewicht. Männer sind in Deutschland deshalb stärker von Herzproblemen betroffen als Frauen. Berufstätige Männer haben 55 Prozent mehr Fehltage wegen Herzinfarkt, Schlaganfall und anderen Herzkreislauf-Erkrankungen als ihre Kolleginnen. ”Viele Männer pflegen einen Lebensstil, der die Entstehung von Herzkreislauf-Erkrankungen begünstigt“, erläutert DAK-Ärztin Elisabeth Thomas.

Frauen sind seltener krank Frauen schneiden bei Ernährung und Alkohol wesentlich besser ab. Nur jede zweite Frau isst sorglos fettes Essen (48 %) und nur ein Drittel trinkt regelmäßig Alkohol (33 %). Frauen stehen auch bei den Herzkreislauf-Erkrankungen besser da. Laut DAK-Gesundheitsreport entfielen 2013 auf 100 männliche DAK-Versicherte 74 Fehltage wegen Herzkreislauf-Problemen. Das sind 55 % mehr als bei den Frauen, die nur an knapp 48 Tagen fehlten.

Ab 35 werden drei von vier faul

Insgesamt lassen die Deutschen mit zunehmendem Alter in ihrem Bemühen um einen gesunden Lebensstil nach. So gehören erst zwei Drittel von den 25- bis 29-Jährigen zu den Sportmuffeln (67 Prozent), von den 35- bis 40-Jährigen sind es schon mehr als drei Viertel (77 Prozent). Auch das ist ein Problem. ”Gerade in der Lebensmitte werden die Weichen gestellt“, so Thomas. Entscheidungen, die Menschen jetzt zu ihrer Lebensweise treffen, sind immens wichtig für das Herzrisiko. ”Wer in diesem Alter in seinem Gesundheitsbemühen nicht nachlässt, sondern sich im Gegenteil wieder mehr um einen gesunden Lebensstil kümmert, kann sogar frühere Sünden wettmachen.“

Mindestens zweieinhalb Stunden pro Woche

Je älter der Mensch wird, umso so wichtiger werden regelmäßiges Training und körperliche Aktivität. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt allgemein ein Mindestmaß an körperlicher Aktivität von 2,5 Stunden pro Woche. Doch 86,4 Prozent der 70-79-jährigen bleiben deutlich unter der empfohlenen Bewegungsaktivität. Studien belegen, dass Bewegungs- und Sportaktivitäten eine Steigerung des Wohlbefindens, die Verbesserung der geistigen Leistungsfähigkeit und die Verringerung der Sturzgefährdung bei älteren Menschen bewirken. Körperlich aktive Personen (20 Minuten pro Tag / ca. 2,5 Stunden pro Woche) haben ein um ca. 25 Prozent reduziertes Risiko, den Verlust der Selbstständigkeit im täglichen Leben zu erfahren.

Mehr über "Training - die beste Medizin" in der Mai/Juni-Ausgabe von shape up Fitness, dem Magazin der Fitnessstudios.

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Bild: Shutterstock, vitstudio


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Bewegung

Nichts hilft besser als Bewegung

Daran gibt es keine Zweifel mehr: Bewegung ist die beste Methode, seine Gesundheit möglichst lange zu erhalten und sich vor altersbedingten Krankheiten und Einschränkungen wie Kraft-, Flexibilitäts- und Koordinationsverlust zu schützen. Viele Studien belegen, dass sich körperliche Aktivität auf fast jeden Bereich von Körper, Geist und Seele positiv auswirkt. Zwar gilt grundsätzlich, dass jeder "Sport" treiben kann, auch im fortgeschrittenen Alter und sogar bei Krankheit, aber um die Gesundheit zu erhalten und die Lebensqualität zu steigern, kommt es auf die ”Dosierung“ und fachkundige Anleitung an. Beides gewährleistet Ihr Fitness- und Gesundheitsstudio. Zu Wirkungen ohne Nebenwirkungen fragen Sie Ihren Trainer.

Am besten hält eine Kombination aus moderatem Ausdauer-, Kraft- und Beweglichkeitstraining mit einer angemessenen Beanspruchung der Koordination plus ein reichliches Maß an Aktivitäten im Alltag lange gesund und fit und sichert so ein eigenständiges Lebens bis ins hohe Alter.

Krafttraining schützt nicht nur die Knochen

Durch regelmäßiges Widerstandstraining kommt es zur Anpassung der Skelett-Strukturen. Aufgrund der Krafteinwirkung von außen durch das Training wird das Knochenmark angeregt neues Knochengewebe aufzubauen. Diese Anpassungseffekte und damit die Präventivwirkung von körperlicher Aktivität vor Osteoporose sind in vielfachen Studien belegt und die Weltgesundheitsorganisation hat körperliche Aktivität sogar in ihre Leitlinien zur Osteoporose-Vorbeugung aufgenommen.

Um in den Genuss dieser positiven Wirkung zu kommen wird von Ärzten geraten, zweimal pro Woche ein Krafttraining zu absolvieren.

Neben den Knochen stärkt das Muskeltraining aber auch andere Strukturen: Bänder, Sehnen und natürlich die Muskulatur selber. Der Erhalt der Muskulatur ist wichtig, um auch im hohen Alter noch genügend Kraft zu besitzen, um ein selbständiges Leben führen zu können. Es schützt aber auch die Gelenke vor Verletzungen. Insbesondere sind hier das Schulter- und Kniegelenk zu nennen, die durch die umgebende Muskulatur geschützt werden.

Ein weiterer Vorteil von Krafttraining wirkt auch schon in jüngeren Jahren. Die in unserer modernen Arbeitswelt häufig anzutreffende sitzende Tätigkeit führt vielfach zu Rücken- und Nackenproblemen. Ursache sind sowohl geschwächte als auch verkürzte Muskeln. Ein regelmäßiges Krafttraining fördert die Durchblutung der Muskulatur und baut auf diese Weise Verspannungen ab. Es hält die Muskeln elastisch und auch kräftig und beugt so Haltungsschäden vor.

Neben der Muskelkraft ist also auch die Beweglichkeit von entscheidender Bedeutung, um uns im Alter vor Unfällen und Stürzen zu schützen.

Vielfältige Trainingsmöglichkeiten im Studio

Neben einem überreichlichen Angebot an Ausdauertraining gibt es im Studio aber mindestens eine genauso große Palette an Möglichkeiten für ein Krafttraining. Der neueste Trend in diesem Bereich sind alle Angebote aus dem Bereich Functional Training wie TRX, Freestyle oder Xpress.

Wie beim Indoor-Cycling kann es auch hier zu hoch intensiven Belastungen kommen. Dementsprechend ist auch hier eine Belastungskontrolle anzuraten.

Beweglichkeitstraining beugt Verletzungen vor

Um im Alter möglichst keinen Bewegungseinschränkungen zu unterliegen, ist sowohl nach dem Kraft- aber auch im Anschluss an das Ausdauertraining ein angemessenes Dehnungsprogramm zu empfehlen.
Dieses beugt zum einen Verletzungen vor, die durch die eingeschränkte Bewegungsamplitude hervorgerufen werden, zum anderen ermöglicht es z. B. den beim Autofahren so wichtigen Schulterblick, den viele Senioren nicht mehr durchführen können, wodurch das Abbiegen zur potentiellen Gefahr werden kann.

Wichtig ist auch die Intensität, mit der Dehnungsübungen ausgeführt werden. Wie beim Ausdauer- und Krafttraining gilt auch hier das Motto einer moderaten Belastung. Ein angenehmes Dehnungsgefühl darf entstehen, aber man sollte nicht in den Schmerz hineingehen. Jede Übung sollte ca. 30 bis 60 Sekunden gehalten und darf auch gerne wiederholt werden. Neben dem Vorteil einer verbesserten Beweglichkeit hat das Dehnen noch einen weiteren positiven Effekt: es fördert die Regeneration und entspannt. Und zudem ist es ein schönes Ritual, um das Training zu beenden.

Neben all den schon erwähnten positiven Effekten, die regelmäßiges Training und körperliche Aktivität mit sich bringen, sollen zum Schluss noch neueste Erkenntnisse erwähnt werden, die darauf hinweisen, dass Bewegung vor Krebs schützen sowie dessen Wachstum verlangsamen kann. Die genauen Zusammenhänge werden aktuell weiter erforscht.

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Bild: Shutterstock, vitstudio

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